경기도에 사는 회사원 A씨(38세)는 최근 야근이 잦다. 야근을 할 때엔 조금이라도 일찍 집에 가겠다고 저녁을 거르거나 대충 먹는다. 그러다 보니 집에 와서 야식을 먹고 잠을 늦게 자는 경우가 많은데, 이런 날에는 속도 꿈자리도 사납고 가위에 눌리기 일쑤다. 가위에 눌리면 정신은 깨어있는데 몸을 움직일 수 없는 불쾌한 경험을 하곤 하는데, 그런 일이 자주 일어나다 보니 보약이라도 먹어야 하나 고민이다.
흔히 가위눌림이라고 알려져 있는 이 현상은 의학적인 용어로는 '수면마비'라고 불리는 일종의 수면장애다. 크게 ①격리형(또는 고립형/Isolated form), ② 가족형(familial form), ③기면병 으로 나눌 수 있는데, 격리형은 수면의 시작이나 깨기 직전, 램 수면(꿈꾸는 수면/REM Sleep) 직후에 골격근 마비가 일어나는데, 보통 1~4분 정도 지속되며 신체적 접촉을 하거나 소리 등을 들으면 수면마비에서 쉽게 벗어날 수 있다. 이 경우 다른 장애와 연관이 없는 일시적 증상이므로 별도의 치료가 불필요하다.
가족형, 기면병은 만성적인 형태로, 그 중 가족형은 문헌에도 사례가 많지 않은 드문 것으로 알려져 있다. 그런데 기면병은 뇌하수체의 하이포크레틴이라는 물질의 부족으로 수면-각성 기전에 문제 발생 시 나타난다. 주간의 졸리움과 비정상적인 렘(REM) 수면 구성요소인 탈력발작, 수면마비, 입면기 환각 등의 4가지 증상으로 표현되는 신경학적 장애인데, 1957년 Yoss와 Daly가 "Tetrad concept(4가지 증상의 개념)"을 소개함으로써 정립하였다.
기면병은 일상생활에 많은 지장을 초래하고 졸음으로 인한 사고, 대인관계 이상 등을 초래하지만, 국내에서는 인식이 부족해 아직 병으로 보지 않는 경향이 있다. 하지만 적절한 약물 요법과 정신치료가 수반되어야 하므로 증상이 있을 때 일시적 현상인지, 만성화 되고 있는지 잘 체크해야 한다.
우리는 각성과 꿈꾸는 수면, 그리고 꿈과 관련 없는 수면 사이에 각각 고유의 생리적 반응이 있다. 그런데 꿈꾸는 수면 중 보여지는 생리적 현상이 고유의 패턴에서 벗어날 경우 수면마비를 경험할 수 있다. 의식을 깨어났는데 미처 근육의 무긴장 상태가 해소되지 않는 상태가 되는 것이다. 이런 생리적 현상의 해리가 나타나게 하는 원인은 다양하다. 수면부족, 불규칙한 수면 습관, 시차 교란 등이 원인이 되며, 회사원 A씨의 경우 심리적 스트레스, 피로도 원인으로 볼 수 있다. 또한 자기 전 스마트폰을 보거나 시청각적으로 강한 자극을 주는 습관, 과도한 음주도 수면마비를 일으키는 원인으로 꼽고 있다.
수면 마비를 예방하는 습관
1. 편안한 자세, 최적의 잠자리 구비
어딘지 모르게 구부정하고 경직된 자세는 몸의 근육을 이완시키지 못하는 것은 물론 심리적인 압박을 느끼게 하여 수면마비를 부를 수 있다. 잠지라의 온도, 습도, 조도 등의 외적인 환경을 조절하는 것과 함께 근육을 이완하는 스트레칭과 호흡명상을 통해 심신을 가장 편안한 상태로 만들고 잠에 드는 것이 좋다.
2. 규칙적인 입면시간과 충분한 수면
잠자리에 들어서도 스마트폰을 놓지 못하는 습관이 있다면 버리자. 시각과 청각의 과도한 자극, 밝은 빛늠 뇌파에 영향을 미쳐 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 내려놓고, 일정한 시간에 잠들 수 있도록 습관을 바꿔보자. 6시간 이상의 충분한 수면과 규칙적인 수면 습관이 스크레스를 해소하고 에너지를 충전할 수 있게 해준다.
3. 잠들기 전 따뜻한 사워와 옆으로 누워 자기
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 입면 시간까지 소요되는 시간이 10분 줄어든다고 한다. 또한 우리 몸의 체온조절 시스템을 자극해 혈액순환이 원활해지고 수면의 질을 도움이 된다고 한다.
또한 코를 골거나 수면무호흡증이 있는 경우 잠자리에 들 때 바로 눕기 보다는 옆으로 눕는 것이 좋다. 옆으로 누워 자면 목젖이 기도를 누르는 것을 막아 숙면을 하는데 도움을 준다.
글. 김선희 기자 sopinera@brainworld.com
참고자료 :
고려대학교 안산병원 의학정보 ansan.kumc.or.kr
위키백과 '수면마비' namu.wiki/w