어릴 적에 비해 청소년들은 왜 늦게 잠이 들까? 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌melatonin이 분비되는 시간이 사춘기가 되면 차츰 늦어지기 때문이다. 인체에 내장된 ‘생체 시계’로 불리는 멜라토닌은 뇌 속의 송과체에서 분비하는 호르몬이다. 깊은 잠을 자도록 해줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 피로를 풀고, 면역력을 강화하는 역할을 한다.  

뇌는 스트레스를 느끼면 신체에서 당질 코르티코이드라는 호르몬을 분비해 기억력을 저하시킨다. 그런데 잠자는 동안 멜라토닌이 스트레스 저항력을 높여주면 학습할 때 스트레스를 받더라도 뇌가 새로운 정보를 받아들이기에 적절한 상태를 유지할 수 있다. 따라서 학습 효율을 높이기 위해서라도 청소년기 아이들은 충분한 수면, 즉 멜라토닌이 잘 분비되는 질 높은 수면을 취할 필요가 있다.  

멜라토닌이 분비되기 시작하는 시간은 보통 밤 9시부터 11시 사이고, 새벽 2시경에 최고조에 달한다. 청소년기에는 멜라토닌 분비가 이전보다 2~3시간 늦어지므로 12시부터 시작된다고 볼 수 있다. 그러므로 적어도 밤 12시를 넘기지 않고 잠자리에 드는 것이 좋다. 

적절한 수면이 기억력을 높인다
 

입시경쟁의 치열함을 상징했던 ‘4당 5락’이라는 말은 적어도 청소년기의 수면과 학습의 상관관계를 기준으로 볼 때는 적용되기 어려운 말이다. 수면을 취하는 동안 기억을 관장하는 해마는 입력된 정보들 중에서 남길 만한 것은 남기고 버릴 건 버리며 정보를 정리 정돈한다. 숙면을 취하지 못하는 학생의 성적이 그렇지 않은 경우에 비해 더 부진하다는 연구 결과도 있다.

청소년 수면 전문가인 메리 카스카던은 심지어 청소년에게는 9시간 이상의 수면 시간이 이상적이라고 말한다. 그는 미네소타 주의 몇 개 고등학교에서 등교 시간을 한두 시간 늦추고 1년 뒤 조사해보니 학생의 40%가 학업 동기와 성적이 향상되었다고 보고했다. 야간에도 학원에 가서 공부하는 우리나라 청소년들의 현실과는 거리감이 큰 사례지만 청소년기의 수면 관리에 관심을 가져야 할 필요성을 보여주는 연구다. 

잠드는 시각은 일정한 것이 좋아

청소년의 수면 관리에 있어서는 무엇보다 수면 주기를 바로 잡는 것이 중요하다. 수면의 질을 높임으로써 학습을 위한 최적의 두뇌 환경을 만들기 위해서다. 이때 일찍 일어나려 하기보다는 일정한 시각에 잠드는 것을 권한다. 

청소년 시기에 일어나는 멜라토닌의 변화를 고려할 때 자정 전에 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나는 것이 좋다. 새벽 2~3시가 돼야 잠들던 아이라면 수면 리듬을 바꾸기 위해 2주 정도의 기간을 갖고 평소보다 30분씩 앞당기는 계획을 세워보자.

물론 잠드는 시간이 조금 빨라졌다고 해서 첫날부터 일찍 일어나기는 어렵다. 하지만 아침에 일어나기 힘들었던 것이 덜해지고, 기상 시간도 차츰 당겨질 것이다. 주의할 점은 주말에도 취침 시간을 지켜야 하고, 일어나는 시각도 한두 시간 이상 늦춰지지 않도록 해야 한다는 것이다. 

주말에도 수면 리듬을 지켜야 몸의 습관이 다시 과거로 돌아가지 않는다. 늦잠을 자지 않는 대신 주말에는 평소보다 일찍 잠자리에 들도록 하면 수면 시간을 더 확보할 수 있다. 특히 잠자기 전에 컴퓨터 게임을 하는 것은 수면의 질을 위해 반드시 피해야 한다. 

글· 브레인 편집부