명상을 하면 1000퍼센트 더 나은 사람이 된다 _오프라 윈프리
마지막까지도 집중력을 잃지 않았던 원천은 명상이었다 _마이클 조던
명상을 하다보면 마음속 불안이 잦아들고 여백이 생겨난다. 그때 직관이 깨어난다 _스티브 잡스
명상은 동서양의 오랜 수행 전통 속에 늘 존재했지만, 최근 몇 년 사이 대중에게 빠른 속도로 보급되며 트렌디한 문화 코드로 인식되고 있다. 명상이 대중화한 데는 뇌과학의 역할이 크다.
그럼에도 여전히 명상은 접근하기 어려운 모호한 장막을 완전히 걷어내지 못하고 있다.
각 분야의 이슈를 뇌의 관점에서 푸는 유튜브 채널 ‘브레인 셀럽’에서 국제뇌교육종합대학원대학교 통합헬스케어학과 양현정 교수를 초대하여 명상에 대해 물었다.
▲ 양현정 국제뇌교육종합대학원대학교 통합헬스케어학과 교수
명상이란?
뭔가를 하지 않고 가만히 있는 상태에서도 생각이나 감정이 자연스럽게 떠오른다. 그러한 생각이나 감정이 끊어진 상태, 의식이 현재에 오롯이 머무는 상태를 명상 상태라고 할 수 있다.
예를 들어 숨 쉴 때 복부가 올라갔다 내려갔다 하는 움직임에 집중하면 그때는 어떤 특별한 생각이나 감정이 떠오르지 않고 모든 감각이 몸의 느낌을 수신한다. 이렇든 현재에 집중하는 상태를 명상이라고 할 수 있다.
명상을 하면 몸과 뇌에 어떤 변화가 일어나나?
어떤 형태의 명상이든 호흡을 많이 활용한다. 호흡이 깊어지면 우리 몸의 자율신경계 중에서 부교감신경이 활성화되고, 이는 정서적 안정과 심신의 이완 상태를 유도한다. 혈압이 낮아지고 혈액순환이 잘 되면서 산소와 영양 공급이 충분히 이루어져 신체와 정신의 건강 증진에도 도움이 된다.
이 뿐 아니라 뇌의 활성도를 높이 뇌의 구조적 변화는 어디까지 가능한가? 2025년 초고령사회 진입을 앞두고 치매 예방에 대한 관심이 더욱 고조되고 있다.
치매 증세가 나타날 때 가장 먼저 손상되는 부위는 해마이다. 건강한 사람을 대상으로 한 임상시험에서 8주간 명상 훈련을 한 사람들과 그렇지 않은 사람들의 해마 크기를 비교했다.
8주 만에 찍은 뇌 사진에서 명상 훈련을 한 사람들의 해마의 회색질 밀도가 높아진 것을 확인할 수 있었다. 이는 해마 부위의 신경세포 수가 증가했음을 시사한다.
명상이 인지기능에 영향을 미친다는 연구결과는 학생들도 매우 관심을 가질 부분인데, 관련 연구가 있었는가?
청소년을 대상으로 3주간 명상 훈련을 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 인지기능과 뇌 활성도를 조사했는데, 명상을 한 그룹이 명상을 하지 않은 그룹에 비해 인지기능이 훨씬 더 증가하고, 뇌파로 측정한 활성도도 변화했다는 결과를 얻었다.
명상이 뇌 활성도를 올리고 구조적 변화까지 일으킨다고 했는데, 실제 뇌가 바뀌는 데는 어느 정도의 기간이 필요한가?
단 3일간의 명상 훈련만으로도 뇌의 활성이 변화한다는 사실을 여러 연구가 입증해 보여준다. 명상 초보자를 2~3개월 훈련했을 때 뇌가 구조적으로 변화한다고 보고되어 있다. 3개월 정도 꾸준히 명상 훈련을 하면 뇌의 구조적인 변화가 일어난다고 본다.
그럼 이 같은 변화는 얼마나 지속될까?
그 단서를 저글링 연구에서 찾을 수 있다. 저글링을 한 번도 해보지 않은 사람들에게 저글링을 3개월 동안 연습하게 한 다음 어느 정도 익숙해진 상태에서 뇌 촬영을 했을 때 회색질이 두꺼워져 있었다고 한다. 그런데 이 사람들에게 그 후 3개월 간 저글링 연습을 하지 말라고 하고 3개월 후에 다시 뇌를 촬영해보니 두꺼워졌던 영역이 원상 복귀되어 있었다는 것이다.
이는 뇌 가소성을 이해할 수 있는 좋은 연구이다. 뇌 가소성이란 뇌가 변화하는 성질이다. 명상에도 뇌의 가소성이 적용되어, 뇌 구조가 바뀔 만큼 명상을 일정 기간 했다고 하더라도 꾸준히 지속하지 않으면 언제든 이전 상태로 돌아갈 수 있다.
명상을 하면 졸립다는 이들이 많은데, 졸음에 빠지면 명상 효과가 없는 것일까?
실용적인 관점에서 보면, 퇴근하고 집에 와서 하루를 정리하기 위해 명상을 하다가 잠이 들어버린 경우와 낮에 겪은 불쾌한 일 때문에 화가 난 채로 잠드는 경우, 둘 중 어느 편이 나을까. 물론 전자이다. 명상을 시도하는 것 자체가 자신의 스트레스를 관리하고 변화하겠다는 의식이 깨어있는 것이기에 명상을 하다가 졸거나 잠에 빠지더라도 자책하지 말고 꾸준히 지속하기를 권한다.
인도 힌두스탄공과대학 학생들에게 명상 수업을 지도하면서 느낀 점은?
명상 이론 수업과 실습 수업을 지도하고 있는데, 명상을 통해 변화를 경험하고 있다는 학생이 많다. 코로나가 한창 심각한 시기에 긴 시간을 집에서만 지내야 했던 한 학생은 그 같은 상황에 분노를 많이 느끼고 있었는데 명상 수업을 하면서 자신의 분노를 조절할 수 있게 되었고, 집중력이 좋아져 학점도 올랐다고 한다. 학생들의 나눔을 통해 명상이 정서 관리에 상당히 도움이 되고 있음을 확인해서 기쁘다.
자신의 삶에서 명상이란 무엇인가?
명상이란 의식을 관리하는 도구라고 생각한다. 뇌 건강과 신체 건강을 아울러 관리하는 도구로서 명상은 매우 유용하다.
정리. 브레인 편집부