바람이 점점 매서워진다. 겨울은 동면의 계절이라고 주장하는 웅족의 후예답게 이불 속에 있는 시간이 점점 길어진다. 게다가 추워서 허전한 위장에 연료를 채우면 따뜻해진다고 주장하면서 아낌없이 음식물을 보급한다. 이러다간 추위가 깊어감에 따라 지방 비축량만 늘 것이다.

춥다고 위장을 보일러로 만들지 말고 근육에 불을 때야 겨울을 따뜻하고 건강하게 날 수 있다. 그렇다고 추운 날 바깥에서 운동하란 얘기는 아니다. 묻지도 따지지도 말고 무작정 한 동작만 정해서 집 안에서 땀날 때까지 해보자.

집 안에서 운동하면 춥지 않아 좋고, 보일러 가스비 절약돼 좋다. 그리고 결정적인 효과는 바로 이것! 운동을 하면 뇌에서 성장 촉진제 역할을 하는 단백질의 수치가 늘어나 새로운 뇌세포가 탄생하고 뇌세포간의 연결을 활성화한다. 올겨울에 부지런히 운동 해두면 2010년 새해에 떠오르는 유망주가 될지도.

뇌로 가는 고속도로, 척추를 푸는 ‘굴렁쇠’

척추는 뇌에서 나온 운동신경과 온몸에서 올라오는 감각신경이 지나는 통로다. 척추의 경추와 미추에는 부교감신경, 흉추에는 교감신경이 주로 분포한다. 지속적으로 저강도의 스트레스에 노출되면 자율신경실조증에 걸릴 수 있다. 이는 교감신경과 부교감신경이 역할을 적절히 분담하지 못하고 한쪽으로 쏠리는 증상이다.

굴렁쇠는 단순한 동작이지만 중추신경의 고속도로인 척추를 유연하게 풀어주고 적절한 자극을 준다. 척추 속에서 신경을 감싸고 있는 척수액은 뇌척수액과 연결되어 있어 이 동작을 하면 뇌 척수액의 흐름도 원활해진다.

> 약간 푹신한 매트 위에 앉는다.
양 무릎을 세우고 양손으로 다리를 감싸 안으며 깍지를 낀다. 

> 몸을 동그랗게 웅크린 상태에서 뒤로 천천히 굴린다. 꼬리뼈에서부터 척추 한 마디 한 마디가 바닥에 닿는 것을 느끼면서 몸을 바닥으로 눕혔다가 다시 일어나 앉는다.

> 처음 하는 경우에는 할 수 있는 만큼만 하고, 동작이 익숙해지면 차츰 횟수를 늘려간다.
한 번 할 때 1백 회 정도 실시한다. 

 뒤로 누울 때 다리 반동을 사용하지 않도록 한다. 반동을 주면 경추가 지나치게 자극을 받을 수 있다.

 꼬리뼈가 약간 튀어나온 사람은 좀 더 푹신한 매트를 사용한다.

 초보자인 경우, 다리의 반동 없이 일어나기 힘들 수 있다. 이럴 때는 손으로 무릎 아래 허벅지를 감싸면 좀 더 일어나기 쉽다.

 되도록 천천히 하고, 다리 반동을 사용하지 않는 것이 정석이다. 다리 반동 없이 상복부에서 하복부로 무게 중심을 이동해 동작이 이뤄지게 한다.

 오른쪽이나 왼쪽으로 쏠리지 않고 정중앙으로 일어나는 동작이 잘되면 몸을 좌우로 45도 기울여 실시하기도 한다.

굴렁쇠의 파트너 ‘활대’

활대 자세는 굴렁쇠와 반대 방향으로 척추를 자극해주는 동작이다. 배를 바닥에 대고 상체를 위로 젖히면 추위에 굽은 어깨를 펴주는 동시에 허리를 유연하게 하고 장의 연동 운동을 원활하게 해준다.

> 바닥에 엎드려 오른손으로 오른쪽 발목을, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다.

> 무릎을 펴면서 몸을 허공으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 일으킨다. 시선은 정면을 바라본다. 

> 배꼽을 중심으로 몸을 앞뒤로 10회 정도 천천히 굴려준다. 

> 상체를 바닥에 내리고 잠시 쉰 다음, 다시 상체를 들어 자세를 취하고 좌우로 10회 굴려준다.

 발이 잡히지 않는 사람은 수건의 양끝을 손으로 잡고 발목 부위를 수건에 걸어 동작을 한다.

 고혈압이 아닌 경우에는 호흡을 들이마시고 아랫배를 부풀린 상태에서 동작을 취하는 것이 더 효과적이다.

줄이 없어서 더 신나는 ‘줄넘기’

바닥에 누워서 하는 동작이 가능하지 않은 공간에서는 줄 없이 하는 줄넘기를 틈틈이 해주면 좋다. 업무에 능률이 오르지 않을 때, 아이디어가 떠오르지 않아 괴로울 때 다른 사람의 시선을 피할 수 있는 공간으로 가서 하면 된다. 좁은 공간에서도 얼마든지 할 수 있다.

줄넘기 같은 유산소운동은 신경전달물질의 생성을 촉진하고 새로운 세포를 만들어내는 효과가 있다. 반면 복잡한 운동은 유산소운동이 만들어낸 것들을 사용할 수 있도록 네트워크를 강화하고 확장한다.

줄 없는 줄넘기 동작은 기본 동작만 해도 유산소운동 효과를 얻지만, 복잡하게 스텝을 바꾸면서 하면 복잡한 운동의 효과도 얻을 수 있다. 게다가 줄에 걸려 멈출 염려가 없고, 좁은 공간에서 2~3분 정도만 뛰어도 심박수가 올라간다. 물론 스텝은 자유자재로 구사할 수 있다.

> 줄넘기 줄을 잡은 듯이 양손을 살짝 말아 쥐고 손목을 회전하면서 줄넘기를 시작한다.

> 발 모아 뛰기로 가볍게 1분 정도 뛴다.

> 한 발씩 번갈아 가면서 뛰기, 2단 뛰기, 한쪽 다리 들고 뛰기 등 어릴 때 줄넘기하면서  뛰놀던 기억을 되살려서 다양한 자세로 5분 정도 계속한다.

 실내에서 할 때는 발목 보호를 위해 요가 매트나 아이들 놀이 매트 위에서 발소리가 들리지 않을 정도로 부드럽게 뛴다. 매트를 이용하면 층간 소음 방지에도 도움이 된다.

 무릎에 무리가 가지 않도록 점프하고, 착지할 때는 무릎이 펴진 상태가 되지 않도록 한다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 하면 종아리 근육을 단련할 수 있다.

 줄넘기 동작을 하다가 목과 어깨와 팔이 자유롭게 움직일 수 있도록 해주면 자연스럽게 뇌파진동으로 이어진다.

운동 효과를 극대화하는 마무리 동작 ‘기운 느끼기’

운동으로 몸과 뇌를 활성화한 다음에는 반드시 ‘기운 느끼기’ 동작으로 마무리를 하도록 한다. 기운을 느낌으로써 운동 효과를 극대화할 수 있다. 기운은 우리 주변에, 내 안에 늘 존재한다. 다만 그것을 느끼지 못할 뿐이다. 기분이나 분위기를 감지할 수 있는 것처럼 기운도 몸에 조용히 집중하면 느낄 수 있다.

기운을 느낀다는 것은 일차적으로 자신의 몸 상태를 느끼는 것이다. 자세, 근육의 긴장과 이완, 손과 발의 온도, 들숨과 날숨 등 몸에서 일어나는 감각에 집중하여 그것을 감지하는 것이다. 그러다 보면 감각이 점점 극대화하면서 기적인 느낌이 살아난다.

기운을 느끼는 감각이 살아나면 몸의 상태를 넘어 자신의 감정이나 생각을 알아차릴 수 있는 상태가 된다. 알아차린다는 것은 매우 중요하다. 이는 상황을 능동적으로 파악하고 주체적으로 행동하는 데 기본이 되는 감각이기 때문이다. 또한 일상에서 상황을 주도한다는 느낌은 스트레스를 경험하더라도 좀 더 가볍게 지나가도록 도와준다.

> 양발을 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 

> 발바닥에서 무릎·고관절·허리까지 체중이 고르게 실리는 것을 느끼면서 자세를 바르게 한다.

> 어깨를 편 상태에서 긴장을 풀고 양손을 가슴 높이로 살며시 뻗어서 손바닥이 아래로 가도록 하여 허공에 둔다. 이때 팔꿈치와 손목은 다 뻗지 않고 살짝 구부려주고, 손가락은 천천히 쫙 폈다가 힘을 빼준다.

> 자신이 물속에 있다고 상상한다. 팔이 물 위에 떠 있는 듯한 부력을 느끼면서 양손을 위에서 아래로 천천히 움직인다. 이를 계속 반복한다. 

> 손과 팔에 묵직한 느낌, 전기가 오는 듯 찌릿한 느낌, 자력처럼 당기고 미는 느낌이 차츰 생긴다.  

> 손을 계속 위아래로 움직이면서 기운에 집중한다. 양손을 서로 엇갈려 움직여도 좋다.

 기운 느끼기는 이완된 상태에서 가능하다. 어깨가 경직되었다고 느껴지면 어깨를 으쓱으쓱 움직여서 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 스스로 느끼면서 이완한다. 힘을 주어 긴장을 시켜보고, 힘을 빼면서 이완되는 것을 스스로 느끼는 것 또한 몸의 기운을 느끼는 것이다.

 기운이 잘 느껴지지 않으면 욕조나 수영장에서 팔 동작을 해보면서 느낌을 키운다.

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
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