비만이 치료해야 할 대상으로 인식되면서 다이어트가 어느새 선택이 아닌 필수가 되고 있다. 비만은 대사증후군을 불러올 수 있을 뿐만 아니라 비만인 엄마가 낳은 아기는 뇌 기능 발달이 저해되기도 하는 등 뇌 건강에도 많은 영향을 끼친다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 운동량을 늘리는 것과 섭취 열량을 제한하는 것이다. 다이어트로 음식 제한을 할 때 과일은 마음껏 먹어도 된다고 생각하기 쉽지만, 과일에도 열량은 있다. 그래서 뜻밖에 살찌는 과일도 있고, 열량이 낮아 살 빼는 데 도움되는 과일도 있다.

생각보다 살찌는 과일

1. 포도
포도는 과일 중에서도 열량이 높은 편이라 작은 송이 하나도 140~150kal 정도다. 특히 거봉은 단맛이 강한 만큼 일반 포도보다 열량이 세 배가량 되므로, 적정량만 섭취한다.

2. 바나나
바나나는 한 개에 100~120kcal 정도로 열량이 크게 높지는 않지만, GI(혈당지수)가 높아 당뇨환자들이 혈당 수치를 높이기 위해 먹기도 한다. 바나나는 아침이나 낮에 먹으면 식이섬유가 많아 다이어트에 도움되지만, 밤에는 피하는 것이 좋다.

3. 수박
수박을 크게 자른 한 조각의 열량은 50kcal 정도다. 수분함유량이 많아 적은 양을 먹어도 배가 부르기 때문에 식사 대용으로 많이 애용한다. 하지만 당도가 높고 흡수가 빨라 포만감도 빨리 사라지므로 주의해야 한다.

살이 적게 찌는 과일과 채소

1. 참외
달콤한 맛의 참외는 생각보다 열량이 낮다. 반쪽(100g)에 35cal 정도로, 씨가 포함된 속 부분을 제거하고 먹으면 열량이 그리 높지 않다.

2. 토마토, 방울토마토
토마토는 100g당 150kcal 정도로 부피 대비 열량이 매우 낮은 편에 속한다. 수분과 식이섬유 등이 풍부해 포만감도 높아 다이어트할 때 간식 대용으로 먹기에도 적절하다.

3. 자몽
자몽 반 개를 육류나 패스트푸드 등 기름진 식사 뒤에 먹으면 불필요한 지방이 흡수되는 것을 막는다. 식이섬유도 풍부해 자몽을 먹으면 이뇨작용이 활발해지므로 변비 예방과 부기 예방에 효과적이다.

하지만 열량이 낮은 과일이라도 다이어트를 할 때는 식사 후 간식으로 먹는 것은 피한다. 대신 식사와 식사 사이 허기지는 시간에 먹으면 도움된다. 당도가 높은 과일을 포기할 수 없다면 오전이나 낮에 적정량을 먹도록 한다. 이때 통조림이나 주스보다는 생과일로 그대로 먹는 것이 좋다.

글. 김효정 manacula@brainworld.com