자신의 삶에 중심적인 가치를 각인하고, 이를 미래지향적인 문장으로 만들어 반복적으로 이야기해주면 행동의 변화가 일어난다는 실험이 있다. 이 실험의 효과에 기대어 새해 결심을 밀고 나가보자.
 

▲ 미래지향적인 문장으로 만들어 반복적으로 이야기해주면 행동의 변화가 일어난다. ⓒ게티이미지

먼저 자신의 가치를 스스로 확인하라 

펜실베이니아대학교 카시오(Christopher N. Cascio) 교수와 연구진의 실험*을 보면 ‘자기 가치 확인(self-affirmation) **은 뇌의 보상회로인 복부 선조체(ventral striatum VS)와 복부 내측 전두엽 피질(ventral medial prefrontal cortex VMPFC)을 활성화 하고, 미래 지향성 메시지에 의해 더 강화된다고 한다.

피험자에게 자기 가치 확 인을 통해 ‘앉아있는 시간이 길수록 대사성 질환을 가질 위험이 높다’는 메시지를 주고, 앉아있는 시간을 측정하기 위한 기기를 착용하게 한다. 여기에 자기 가치 확인을 위한 메시지를 추가하면 보상회로가 작동하여 실제로 앉아있는 시간이 줄어드는 것을 확인할 수 있는 것이다.

자기 가치 확인이란 스스로 자신의 가치를 돌아보는 것으로, 이는 개인의 심리적 회복력(resilience)을 강화한다고 한다. 사람들은 보통 비판과 거절을 경험할 때 불안을 느끼거나 방어적인 반응을 보인다.

하지만 자신이 가장 중요하게 여기는 삶의 가치를 떠올린 뒤에 비판과 거절을 경험하는 경우에는 불안과 방어적인 반응을 덜 보이게 된다. 이러한 심리학적 접근은 신체 활동 행동 증가를 포함한 여러 영역을 강화하는 데 효과적이다.
 

▲ 긍정군 > 대조군의 대비(미래 가치 > 미래 통제 시나리오)를 비교하는 전뇌 분석. 복부 선조체(VS)와 복부 내측 전두엽 피질(VMPFC) 보상에 관여하는 뇌 영역 ⓒ게티이미지

연구진은 피험자에게 자기 가치 확인을 위해 8개의 가치, 즉 창의성, 가족 및 친구와 의 관계, 유머감각, 독립성, 사업 또는 돈벌이, 정치적 가치, 종교적 가치, 자발성을 제 시했다.

이후 한달 동안 실험군에게는 각 피험자가 1순위로 선택한 가치를 문장으로 만들어 문자로 발송했고, 대조군에게는 최하 순위의 가치를 문장으로 만들어 문자로 발송했다. 자기 가치 확인 문자를 발송한 후에는 장시간 앉아있는 생활습관이 건강을 해친다는 문자 메시지를 보냈다.
 

행동의 변화를 이끌어낸 요인

한 달 후, 피험자들의움직임측정을위해 착용했던 기기의 기록과 뇌신경 반응을 찍 은 fMRI 자료를 분석했다. 그 결과, 실험군 에서 앉아있는 시간이 감소하고, 뇌에서는 보상회로에 해당하는 복부 선조체와 복부 내측 전두엽 피질 네트워크가 더 큰 활동을 보였다.

실험군은 대조군에 비해 보상영역 (VS+VMPFC)에서 유의미하게 더 큰 활성을 보였고, 과거 경험보다는 미래에 초점을 맞춘 자기 가치 확인에 효과를 보였다.

또한 자기 가치 확인 중 보상영역에서의 활동이 증가한 것은 긍정 개입(연구진이 ‘장시간 앉아있는 생활습관이 건강을 해친다’는 내용의 문자 메시지를 보낸 것)후 앉아있는 행동이 감소한 것과 관련이 있음을 확인했다.
 

▲ 긍정 개입 후 앉아있는 시간의 감소와 보상회로(VS+VMPFC) 활성의 관계 ⓒ게티이미지

즉, 자신이 삶에서 중요하다고 느끼는 가치를 미래지향적인 문장으로 만들고, 스스로 통제할 수 없는 스트레스 상황을 앞둔 순간에 이를 되새기면 불안감이 완화되고 방어적인 태도가 줄어들게 된다. 이로써 상황을 좀 더 긍정적으로 받아들일 수 있게 되는 것이다.

자신에게 가족과 친구가 가장 중요하다면, 미래에 그들과 더 향상된 관계를 유지하며 즐겁게 지내는 것을 구체적으로 생각하면서 이를 문장으로 만들어보라. 

이 글을 쓰고 있는 지금, 스마트워치에서는 한 시간마다 일어나라는 메시지를 보내 오고 있다. 틀어놓은 TV에서는 배우 김혜자님이 드라마 ‘눈이 부시게’의 마지막 대사를 낭독하는 소리가 들려온다. 듣고 있으니 마음의 저항 없이 넓어지는 느낌이다. 

“내 삶은 때론 불행했고, 때론 행복했습니다.
이 한낱 꿈에 불과하다지만, 그럼에도 살아서 좋았습니다.
새벽에 쨍한 차가운 공기, 꽃이 피기 전 부는 달큼한 바람, 해 질 무렵 우러나는 노을의 냄새, 어느 하루 눈부시지 않은 날이 없었습니다.
지금 삶이 힘든 당신, 이 세상에 태어난 이상 당신은 이 모든 걸 매일 누릴 자격이 있습니다. 대단하지 않은 하루가 지나고, 또 별거 아닌 하루가 온다 해도 인생은 살 가치가 있습니다.
후회만 가득한 과거와 불안하기만 한 미래 때문에 지금을 망치지 마세요.
오늘을 살아가세요. 눈이 부시게, 당신은 그럴 자격이 있습니다.”
 

글.  강윤정 한국뇌과학연구원 연구원
 

*Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Cascio CN, O'Donnell MB, Tinney FJ, Lieberman MD, Taylor SE, Strecher VJ, Falk EB. Soc Cogn Affect Neurosci. 2016 Apr;11(4):621-9. doi: 10.1093/scan/nsv136. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26541373

** 네이버 지식백과 심리학 용어사전, 2014. 4.