허리 강화 운동 1
? 자신에게 익숙한 방향으로 철봉을 잡는다.
? 시선은 앞을 향하고 팔에 힘을 주면서 천천히 무릎을 들어올려 상체와 90도가 되도록 한다.
? 발이 땅에 닿지 않도록 천천히 45도 방향으로 뻗어준다.
? ?~?을 5회 반복한다.

팔에 힘을 주어야 호흡이 편안해진다. 혈압이 높은 사람은 호흡을 참지 말고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 

이 동작을 하면 복직근과 척추 기립근이 단련되어 배와 허리에 힘이 생긴다. 척추에 무리를 주지 않고 할 수 있는 동작이므로 누워서 허리 운동하는 것을 힘들어하는 사람들에게 추천한다.







허리 강화 운동 2

? 자신에게 익숙한 방향으로 철봉을 잡는다.
? 시선은 앞을 향하고 팔에 힘을 주면서 천천히 무릎을 들어올려 90도가 되도록 한다.
? 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 왼쪽으로 틀어주고 무릎을 천천히 펴면서 발이 땅에 닿지 않도록 45도 방향으로 뻗으면서 정면을 향한다.
? 다시 팔에 힘을 주면서 천천히 무릎을 들어올려 90도가 되도록 한다.
? 이번에는 무릎을 굽힌 상태에서 오른쪽으로 틀어주고 무릎을 천천히 펴면서 발이 땅에 닿지 않도록 45도 방향으로 뻗으면서 정면을 향한다.
? ?~?를 3회 시행한다. 

복직근(배의 앞부분)뿐만 아니라 복사근(배의 옆부분)이 자극을 받는 동작이다. 허리의 힘이 많이 사용된다. 

어깨 근력 키우기
? 철봉에 튜빙밴드를 걸고, 문 앞에 앉아서 양손으로 튜빙밴드의 손잡이 부분을 잡는다.
? 허리를 반듯하게 펴고 아랫배에 힘을 주면서 양팔이 직각보다 약간 내려오도록 천천히 밴드를 잡아당긴다. 가장 저항이 많이 느껴지는 각도에서 멈춘다.
? 철봉 앞쪽에 앉아 있기 때문에 어깨가 약간 뒤로 젖혀지면서 가슴이 활짝 벌어지고 견갑골 사이가 좁아질 것이다. 호흡을 3회 하면서 자세를 유지한다.
? 아주 천천히 팔을 위로 올려서 밴드의 저항이 약해지게 한다.
? ?~?를 5회 반복한다.


스트레칭뿐 아니라 근력운동도 어깨를 부드럽게 하는 효과가 있다. 튜빙밴드의 탄력을 이용해 어깨와 가슴을 펴고 등 근육을 단련하는 동작이다.

겨울철에는 차가운 날씨 때문에 목과 어깨 부분이 경직되기 쉽다. 목 부위의 근육이 긴장하면 두통 증세가 나타날 수 있고, 이는 곧 어깨 근육의 긴장으로 이어진다. 목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 겨울철을 더욱 건강하게 날 수 있다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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