유산소운동은 특정 종목을 뜻하기보다는 산소를 완전히 연소시키는 에너지 대사 위주의 운동을 말합니다. 이 개념은 1968년 미국의 케네스 쿠퍼 박사의 명저 《에어로빅스Aerobics》에서 본격적으로 등장했습니다. 

쿠퍼 박사는 책에서 산소를 많이 쓰는 운동이 건강에 미치는 영향을 강조하면서 전 세계에 달리기 열풍을 일으켰습니다. 이후 같은 부류에 속하는 조깅이나 줄넘기 등의 종목들을 에어로빅스, 우리말로 유산소운동이라고 부르기 시작했습니다.

특정 종목을 유산소 혹은 무산소라 칭하는 건 엄밀히 보면 맞지 않습니다. 운동 강도 혹은 체력에 따라 데드리프트도 유산소 반응에서 할 수 있고, 걷기도 무산소 반응으로 할 때가 있으니까요. 그래서 최근에는 ‘심폐순환기 훈련Cardiovascular Training’ 혹은 ‘카디오Cardio 트레이닝’이라 부르는 게 일반적입니다. 유산소운동을 그저 살을 빼는 운동으로만 생각하는 세간의 오해를 지우고 기초체력 훈련으로서 입지를 정비하기 위해서입니다.

하지만 일반적으로 유산소운동이라고 하면 이런 유산소 반응을 위주로 하는 특정 종목을 지칭하는 경우가 많습니다. 유산소 효과를 노리고 실시하는 대표적인 종목들의 특징을 살펴보겠습니다.
 

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1 걷기

걷기의 장점은 쉽고 안전해서 노약자, 초보자, 비만인도 할 수 있다는 점입니다. 물론 쉬운 데 따르는 대가가 있습니다. 우선 소모하는 열량이 적습니다. 또 체력이 극도로 약한 사람, 고령자, 걷기도 버거울 만큼의 심각한 비만인이 아닌 한 심폐기능 발달에도 효과가 제한적입니다. 

걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기’가 아닙니다. 걷기와 달리기는 역학적으로 다른 동작이고, 사용하는 근육도 다릅니다. 달리기는 사냥감을 쫓거나 포식자에게서 달아나기 위해 발달한 능력입니다. 생존이 걸린 문제이기 때문에 에너지 효율 따위는 중요치 않습니다. 고관절이 축이 되어 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 허리까지 파워존이라고 하는 큰 근육들을 주로 사용합니다.

반면 걷기는 사바나를 떠돌며 수렵·채집인으로 살던 조상님들이 최소 에너지로 최대 거리를 움직이기 위해 발달시킨 동작입니다. 에너지를 많이 쓰는 큰 근육보다는 종아리와 발목을 주로 이용해 가능한 적은 에너지를 사용합니다. 

젊고 건강한 사람이 운동으로 효과를 얻으려면 최소한 시속 6km 이상의 속보나 비탈길 오르기 정도는 해야 합니다. 무릎에 무리가 갈 정도의 비만이 아니고 몸에 특별한 결함이 없는 젊은이라면, 시간 대비 효율 차원에서나 심폐기능 발달 차원에서 걷기는 적당한 선에서 졸업하는 게 좋습니다.

걷기 운동을 할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

① 덤벨을 들고 걷지 마세요

걷기는 팔과 다리가 함께 움직이는 복합 동작입니다. 손에 무게가 실리면 팔 동작이 둔해져 걸음이 느려지고, 자세도 흐트러지기 쉽습니다. 작은 덤벨을 휘둘러 얻을 수 있는 손톱만 한 이득에 비해 걸음이 느려져 얻는 손해는 비교할 수가 없습니다. 게다가 어깨에 피로가 쌓이고, 관절에도 무리가 옵니다. 덤벨을 내려놓고 조금이라도 빨리 걷거나 뛰는 편이 효율적입니다. 

② 뒤로 걷지 마세요

뒤로 걷기가 평소 안 쓰는 몸의 후면 근육을 쓰기 때문에 열량을 더 태운다는 주장이 있지만 현실과 동떨어진 말입니다. 전제조건이 같은 속도여야 한다는 건데, 뒤로 걷기는 앞으로 걷는 속도의 절반도 내기 어렵습니다. 속도가 느리니 열량 소모는 도리어 적습니다. 

넘어지거나 부딪혀 부상을 입기도 하고, 야외에서는 다른 행인에게 민폐입니다. 불안불안하게 뒤로 걷기보다는 벽 짚고 뒤로 차기 동작을 하거나, 데드리프트, 런지처럼 몸의 후면을 단련하는 근력운동을 하는 편이 훨씬 효율적입니다. 

③ 팔자걸음은 무릎을 버리는 지름길

한국인 중에는 무릎이 벌어지는 ‘O’자 다리이거나 팔자걸음으로 엉거주춤 걷거나 뛰는 분이 많습니다. 한편 서구인들은 무릎이 모인 ‘X’자 다리가 더 많은데, 여기에는 해부학적 차이가 큰 몫을 합니다. 팔자걸음은 보기에도 안 좋지만 속도도 느리고 발목과 무릎, 고관절에 비틀림 하중이 가해져 관절이 상하기 쉽습니다. 발 모양만 ‘11’자로 고쳐도 기록 향상은 물론 무릎의 부담이 확 줄어듭니다.
 

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2 달리기

유산소운동 하면 바로 떠오르는 대명사가 달리기입니다. 심폐기능 강화에 좋고, 하체 근육을 단련시키고, 에너지 소모도 많은 좋은 운동입니다. 젊고 건강한 분이라면 뛰는 게 당연합니다. 걷기와 달리 EPOC 효과, 즉 운동 후 추가 에너지 소모까지 도모할 수 있으니까요. 달리기는 효과가 좋은 만큼 신경 쓸 것도 많은 운동입니다. 달리기할 때 유의할 점 몇 가지를  참고하기 바랍니다.

① 비만이거나 관절에 문제가 있다면 절대 피해야 합니다. 약간 통통한 과체중 정도라면 아주 가볍게 달리거나 걷기와 뛰기를 겸할 수도 있지만, BMI 30 이상의 고도비만은 체중을 줄이기 전까지는 아예 뛰지 않는 게 좋습니다. 알게 모르게 관절에 무리한 충격이 쌓여 결국은 후회할 일이 생깁니다. 한편 고령자, 당뇨나 고혈압 같은 심혈관계 질환이 있다면 전문가의 지도를 받아 적절한 강도를 찾아 실시해야 합니다.

② 체력이 약해 1~2분 이상 달리기 힘들다면 걷기와 달리기를 번갈아 실시하면서 조금씩 달리기의 비중을 높여갑니다.

③ 시판하는 대부분의 러닝화는 뒤꿈치부터 땅을 디디게 만들어져 있습니다. 러닝에는 여러 발 디딤법이 있지만, 단거리 전력달리기를 제외한 일반적인 러닝에선 대개 뒤꿈치 디딤을 먼저 배웁니다. 뒤꿈치 디딤에서 뒤꿈치로 땅을 내려찍듯이 디디는 실수를 자주 보는데 이건 명백히 잘못된 동작입니다. 뒤꿈치부터 발가락까지 바퀴가 굴러가듯 자연스럽게 중심을 이동하는 연습을 합니다.

④ 발소리는 제대로 걷거나 뛰는지를 나타내는 지표입니다. 발소리는 사뿐사뿐 짧고 가벼울수록 좋습니다. 쿵쾅거리며 걷거나 뛰는 건 힘찬 게 아니라 미련한 겁니다. 철퍽거리며 질질 끄는 건 힘이 떨어졌다는 뜻이고, 양쪽 발소리가 다르면 자세가 비뚤어졌거나 걸음이 잘못되었을 가능성이 높습니다.

⑤ 과거에는 야외를 달리며 속도나 소모 열량 등을 측정하기가 어려웠지만 최근에는 각종 피트니스밴드, 스마트폰의 어플로 이런 수치들을 확인할 수 있습니다. 한발 더 나아가 GPS를 장착한 최근의 전문 피트니스 밴드들은 심박수와 VO2max, 고도나 혈중 산소포화도, 케이던스(분당 스텝 수)를 측정할 수도 있고, 신체에 장착하는 각종 외부 센서와 연결해 좌우 균형, 접지 시간, 활공 시간, 파워 출력 등을 분석할 수 있습니다.

⑥ 옷에는 돈을 아껴도 되지만 러닝화에는 돈을 아끼지 마세요.

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3 실내 트레드밀

최근에는 미세먼지나 혹서, 혹한 등으로 야외 달리기에 제약이 많아 실내에서 전동식 트레드밀(러닝머신)을 이용해 유산소운동을 하는 사람도 많습니다. 트레드밀의 원리 자체는 야외운동과 같지만 세부적인 활용 방식에는 약간 차이가 있습니다.

야외 달리기와 트레드밀의 차이

이론적으로는 야외 달리기가 트레드밀보다 힘듭니다. 달리기에서의 주된 가속력은 ‘킥’이라고 하는 뒤로 차기 동작에서 나옵니다. 둔근과 햄스트링, 종아리 뒤쪽 근육을 동원해 몸을 앞으로 밀어내는 동작입니다. 그래서 전력달리기를 하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 뻐근해집니다. 대퇴사두 같은 다리 앞쪽 근육은 몸 뒤로 간 다리를 앞으로 내딛는 보조적인 역할만 할 뿐입니다.

반면 트레드밀에서는 바닥이 움직이기 때문에 킥의 의미가 다소 희석됩니다. 다리를 얼마나 빨리 앞으로 내딛는지가 속도를 결정하기 때문에 자신도 모르게 보폭을 길게 뻗는 스트라이드 주법을 취하기 쉽죠. 한편 야외에서는 속도가 올라갈수록 공기저항이 급속히 강해지는데, 트레드밀에서는 공기저항이 없습니다.

걷기는 킥을 덜 쓰는 데다 공기저항의 영향도 적어서 트레드밀과 야외에서의 열량 소모가 별 차이가 없습니다. 하지만 달리기는 킥이 작용하고 공기저항도 강해서 같은 속도라면 야외 달리기가 약간의 에너지를 더 씁니다. 이를 보정하기 위해서는 트레드밀의 앞쪽을 약 1퍼센트(0.6도)정도 높여서 운동하면 됩니다.

한편 이론과는 별개로, 현실에서는 심리적인 차이도 있습니다. 실내에서 벽만 보고 달리면 쉽게 지루함을 느끼는 반면, 주변 풍광을 보며 달리면 더 빨라지는 경향이 있죠. 마라톤 대회에서처럼 여럿이 달리면 경쟁 심리도 작용합니다. 바람의 효과로 체열이 빨리 발산되어 피로를 덜 느끼기도 하고요. 즉, 야외 달리기는 열량 소모가 많으면서도 주관적인 피로를 덜 느끼는 경향이 있습니다.

트레드밀에서도 TV를 보거나 템포가 빠른 음악을 들으면서 운동하면 힘든 것을 덜 느낄 수 있습니다. 하지만 TV 때문에 자칫 집중력을 잃을 수 있습니다. 또한 걷거나 달릴 때 시선이 정면이나 약간 아래를 향해야 하는데, 모니터 위치가 좋지 않으면 척추나 목에 부담을 줍니다. 트레드밀의 전면 스크린에 가상현실을 결합해 풍광 좋은 코스를 전 세계의 주자들과 실시간으로 경쟁하며 달리는 게임도 활용할 수 있습니다.

 트레드밀의 한계와 장점

마라톤 동호인 사이에는 ‘트레드밀에서 연습하면 자세가 망가진다’ 는 이야기가 있습니다. 표현이 과장되었을지는 몰라도 기록을 위해 운동한다면 트레드밀은 보조기구로 쓰는 쪽을 권합니다. 트레드밀은 같은 패턴으로만 달리기 때문에 방향을 돌리고, 경사를 올라가거나 내리막을 내려가는 등 다양한 동작으로 전신의 모든 근육과 파워를 고루 활용하기가 어렵기 때문입니다. 또한 관절의 특정 부위만 마모시킨다는 문제점도 있습니다.

또 한 가지는 트레드밀 자체의 기계적 한계입니다. 시중의 트레드밀이 낼 수 있는 최고속도16~20㎞/h가 인간의 전력달리기 속도30㎞/h이상에는 한참 못 미칩니다. 정지 상태에서 전속력으로 출발하듯 순간적인 속도 변화도 불가능합니다. 그래서 인터벌 트레이닝이나 순발력 훈련에서는 트레드밀보다는 고정 자전거가 쓰입니다. 최근에는 실내에서도 전력으로 뛸 수 있는 튜브 모양의 무동력 트레드밀이 개발되어 일부 보급되고 있습니다.

트레드밀에 단점만 있는 건 아닙니다. 가장 큰 장점은 날씨에 관계없이 실내에서도 달릴 수 있고, 자체에 완충장치가 내장되어 있어 충격도 적습니다. 따라서 단순히 건강이나 살을 빼기 위한 운동이라면 트레드밀도 무방합니다.

덤으로, 언뜻 모순되는 말 같지만 트레드밀로 잘못된 걷기나 달리기 자세를 교정할 수도 있습니다. 걸을 때 좌우 균형이 안 맞는 사람들이 많은데, 평상시엔 자신의 걷는 자세를 볼 일이 없고 주변 공간도 넓어 문제점을 느끼지 못합니다. 이런 분들은 좁은 트레드밀에 올라가면 중심을 잃곤 합니다. 밖에서는 잘 걷거나 달리는데 트레드밀에만 가면 자꾸 한쪽으로 중심을 잃는다면 보행 습관을 의심해야 합니다. 트레드밀에서 낮은 속도부터 교정훈런을 실시하면 균형을 바로잡을 수 있습니다.

트레드밀 운동의 장점을 잘 살리기 위해 주의해야 할 점을 몇 가지 말씀드리겠습니다.

① 트레드밀은 자체에 완충장치가 내장되었습니다. 쿠션감이 지나치게 좋은 신발은 도리어 자세를 불안정하게 할 수 있습니다. 쿠션화가 꼭 필요한 경우가 아니라면 균형감이 갖춰진 안정화가 무난합니다.

② 트레드밀은 일단 속도가 붙은 후에는 바로 정지할 수 없으므로 여러 단계 마구 올리지 마세요. 헬스장 트레드밀에서 나뒹군 후 다시 안(못?) 나타나는 분들 중 하나가 되면 곤란하겠죠.

③ 트레드밀 롤러에 신발 끈이나 바짓자락이 걸리는 사고가 종종 생깁니다. 헬스장에는 트레드밀 말고도 무거운 운동기구나 돌출부가 많으니 나팔바지나 힙합스타일의 바지는 피합니다.

④ 손잡이는 비상시를 위한 것입니다. 평상시엔 절대 잡지 않습니다.

⑤ 트레드밀에서 같은 속도로 계속 달리는 것은 관절의 특정 부위만 마모시키는 결과가 될 수 있습니다. 중간중간 속도를 바꿔가며 달려야 관절의 부담을 덜 수 있습니다.
 

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4 일립티컬 트레이너

러닝머신, 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 듯한 운동기구가 일립티컬 트레이너elliptical trainer입니다. 정확한 명칭은 크로스 트레이너cross trainer입니다. 일립티컬은 달리기, 걷기와 달리 상·하체를 동시에 운동할 수 있는 게 가장 큰 특징입니다. 스테퍼도 운동 원리는 일립티컬과 비슷합니다. 열량 소모량은 뒤에 나올 고정 자전거나 스피닝과 비슷합니다.

 일립티컬은 바닥을 쿵쿵 디디는 단계가 없이 발판만을 돌리기 때문에 연골이 심하게 닳아서 충격 자체를 피해야 한다면 장점이 될 수 있습니다. 그런데 심한 비만이 아닌 한 대개는 걷거나 뛰는 충격만으로 무릎이 망가지지는 않습니다. 무릎 관절은 수직 방향 하중에 강하고, 걷거나 뛸 때의 충격도 발구름을 통해 대부분 추진력으로 전환되니까요.

진짜 문제는 무릎을 옆으로 벌리거나 오므렸을 때 가해지는 모멘트 하중(휨)입니다. 나무젓가락을 방향대로 눌러 부러뜨리기는 힘들지만 옆으로 꺾으면 쉽게 부러지는 것과 같습니다. 상당수의 일립티컬은 다리가 벌어진 상태로 운동하게 되는데, 팔자로 걸을 때처럼 무릎이나 발목의 양 측면이 큰 부담을 받습니다. 

스테퍼나 조악한 일립티컬로 장시간 운동했을 때 흔히 통증을 호소하는 부위도 무릎 양옆입니다. 이 때문에 고급형 일립티컬은 드럼(몸통 부분)이 앞이나 뒤에 따로 있고, 다리가 벌어지지 않도록 페달은 최대한 모여 있습니다. 가능하면 이런 제품을 사용해야 합니다.

또 한 가지 주의할 점은 잘못된 자세입니다. 흔히 몸을 앞으로 기울여 체중으로 발판을 누르는데 이렇게 하면 무릎에 가해지는 압박이 커집니다. 무릎이 발끝보다 나가거나 까치발을 하고 발끝으로 디디면 압박은 더 커지고요. 맨발로 운동하면 체중이 분산되지 않아 발목 부담도 커집니다. 이 때문에 일립티컬을 이용할 때는 다음과 같은 사항들을 주의해야 합니다.

• 무릎 인대가 건강한 사람만 사용한다.
• 30분 이상 장시간 연속해서 사용하지 않는다.
• 페달 간격이 좁은 기계를 선택한다.
• 무릎을 너무 벌리거나, 모으거나, 발끝보다 나가지 않게 한다.
• 페달에 체중을 싣기 위해 전후좌우로 골반을 흔들지 않는다.
• 무릎을 뻣뻣하게 펴지 말고 자연스럽게 굽히며 돌린다.
• 까치발로 밀지 않는다.
• 운동화를 신어 발에 가해지는 무게를 분산시킨다.
 

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5 줄넘기

줄넘기를 안 해본 사람은 거의 없을 겁니다. 장점이라면 좁은 공간에서 실시할 수 있고, 비교적 강도도 높습니다. 실내에서 할 때는 천장이 문제가 되지만, 시중에는 줄 없는 줄넘기도 있습니다. 단점은 한 자리에서 하다 보니 지루하고, 발목과 무릎에 무리가 많이 갑니다. 

공동주택에서는 소음이나 진동 문제도 발생합니다. 비만인, 고령자, 근골격계에 문제가 있다면 맞지 않습니다.

줄넘기는 그 자체로 주 운동이라기보다는 운동 전에 실시하는 단시간 워밍업이나 심폐기능 발달을 위한 보조운동으로 적당합니다.
 

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6 고정 자전거

일반 자전거가 속도감을 느끼며 운동할 수 있는 게 장점이라면, 고정 자전거는 좁은 장소에서 비교적 적은 진동으로 유산소운동 효과를 낼 수 있다는 게 장점입니다. 

페달을 돌릴 때 체중이 직접 가해지지 않기 때문에 무릎이 좋지 않거나 고도비만인에게도 적당합니다. 강도를 조절하면 하체 근육 단련도 겸할 수 있습니다.

가장 쉬우면서 가장 힘든 운동

많은 트레이너가 고정 자전거는 운동이 되지 않는다고들 말합니다. 아주 틀린 말은 아닙니다. 트레드밀처럼 속도를 못 따라가면 나동그라지는 것도 아니고, 수영처럼 꼬르륵 가라앉는 것도 아니고, 스테퍼처럼 안 움직이면 푹 주저앉아 망신살이 뻗치는 것도 아니니까요. 체중이라는 기본적인 부하도 없습니다.

고강도 운동에 익숙하지 않은 대다수 일반인은 ‘대충 힘들지 않은 정도’로 돌립니다. 심지어 팔다리 멀쩡한 분들이 좌식 자전거에 앉아 스마트폰이나 신문을 보며 세월아 네월아 돌리고 있기도 합니다. 

좌식 자전거는 근골격계에 문제가 있거나 고도비만, 고령자들에게 적당한 운동으로 젊고 건강한 분들의 트레이닝에는 맞지 않거든요. 걷느니만 못하니 운동이 안 된다고까지 표현하는 것도 무리는 아니죠. 쉽게 하자면 한없이 쉽게 할 수도 있는 운동입니다.

반대로, 어렵게 하자면 또 한없이 어려워지는 운동이기도 합니다. 순간적으로 속도를 올리거나 내릴 수 있고, 기계 자체가 견고하다면 이론상으로는 속도의 한계치도 없습니다. 엘리트 선수들은 심폐 능력 향상을 위해 고정 자전거로 인터벌 트레이닝을 하고, 심폐 능력 향상을 측정하는 각종 실험에도 고정 자전거를 많이 사용합니다.

고정 자전거를 이용한 심폐 트레이닝

고정 자전거 운동은 크게 저강도-고RPM(분당 회전수)과 고강도-저RPM 두 종류가 있습니다. 자전거에서의 강도, 저항력은 흔히 토크toque로 표현하고, RPM은 케이던스cadence라고도 합니다.

느린 강도로 빠르게 돌리는 저강도-고RPM은 부상 위험이나 근육의 피로는 덜한 대신 에너지 소모가 많아 체중 관리와 지구력 단련에 좋습니다. RPM 90 이상, 보통은 100~115 이상을 말합니다. 경륜이나 전문 사이클리스트는 RPM 180~200(초당 세 바퀴 이상)까지도 돌립니다. 반면 강도를 세게 걸고 비교적 천천히 돌리는 고강도-저RPM은 지구력보다는 하체 근육 단련에 유리합니다.

자전거의 세팅에서 첫 번째는 안장 높이입니다. 이상적인 안장 높이는 페달이 아래로 갔을 때, 즉 다리를 뻗었을 때 무릎이 약 10도 정도로 조금만 구부러지는 경도입니다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 양옆으로 벌어져 관절에 나쁘고 운동 효과도 떨어집니다. 정면에서 봤을 때 다리는 ‘11자’가 되어야 합니다.

페달은 발 앞쪽에서 3분의 1지점으로 짚는 것이 원칙이지만, 무릎이나 발목이 좋지 않다면 조금 더 뒤쪽으로 옮겨도 됩니다.

상체의 각도는 야외에서의 사이클과 실내 자전거가 다릅니다. 야외에서는 등을 아치 모양으로 굽혀야 공기저항이 적어 속도를 내기에 유리하지만, 고정 자전거에서 굳이 허리와 목이 불편한 자세를 할 필요는 없습니다. 핸들을 잡은 양 팔을 곧게 펴고, 허리를 조금만 기울인 상태로 탑니다.
 

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7 수영

수영은 유산소운동과 전신의 근육 단련을 겸할 수 있는 다목적 운동입니다. 지속 가능한 시간과 단위 시간당 열량 소모를 모두 고려하면 사실상 열량을 가장 많이 태우는 운동입니다.

고도비만에 수영이 좋은 이유

수영은 관절에 체중이 가해지지 않기 때문에 고령자처럼 관절이 좋지 않거나 다른 유산소운동이 힘든 고도비만인에게 좋은 운동입니다. 특히나 고도비만인에게는 관절 보호 외에 미용적인 이유도 있습니다. 고도비만 상태에서는 체중 자체가 근력운동의 바벨이나 덤벨 같은 역할을 하기 때문에 서서 하는 모든 동작이 근력운동과 비슷해집니다. 그래서 비만일 때 처음 어떤 운동을 택해 살을 뺐느냐가 감량에 성공한 이후 하체의 형태를 크게 좌우합니다.

앞에서 언급한 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거는 모두 하체를 주로 사용해서 불가피하게 하체 근육이 집중 단련됩니다. 그런데 비만도가 높은 분들은 체중을 지지하느라 이미 하체만 불균형하게 발달한 경우가 많습니다. 그 상대에서 보통 사람보다 수십 킬로그램의 초과 체중을 지고 하체에 더 큰 부담을 주면 가뜩이나 불균형한 상태를 최악으로 몰아갑니다. 정작 살이 쪘을 때는 불균형을 잘 모르다가 힘들여 지방을 걷어낸 후 굵은 하체가 드러나서 고민하는 분들도 많습니다.

고도비만 상태에서는 부하가 하체에만 집중되지 않고 전신으로 분산되는 운동을 택하는 게 중요합니다. 그런 효과를 내기에 가장 좋은 운동이 수영입니다.다. 게다가 열량 소모도 달리기 못지않게 큽니다. 최소한 이론적으로는 말입니다.

수영으로 살 빼기 어렵다니요?

위의 이론과는 정반대로, 세간에는 수영으로 살을 빼기 어렵다는 이야기가 널리 퍼져 있습니다. 아주 틀린 이야기는 아닙니다.

가장 큰 문제는 ‘수영 강습과 수영은 다르다'는 점입니다. 쉼 없이 자유 수영을 한다면 에너지를 많이 소모하겠지만, 보통의 수영 강습에서는 설명을 듣거나 쉬고 기다리는 시간이 태반입니다. 따라서 수영의 단위 시간당 칼로리 소모량을 적용하기가 어렵습니다.

또 하나, 물은 공기보다 체열을 훨씬 많이 빼앗습니다. 몸이 열을 잃으면 여러 변화가 일어나는데 보온을 위해 최소한의 피하지방층을 지키려 하고 식욕도 증가하죠. 피하지방층이 이미 얇고, 근육을 더 선명하게 만들려는 분들에게는 악영향이 될 수 있어서 현역 보디빌더 등에게는 수영이 썩 추천할 만한 운동은 아닙니다.

반면 피하지방층이 이미 두꺼운 비만인에게는 수영이 매력적인 운동입니다. 다만 이때는 식욕이 문제가 되죠. 우리 몸은 심부 체온이 낮아지면 식욕이 증가하는 경향이 있어 유독 수영 후에는 군것질을 하거나 식사량이 늘기 쉽습니다. 대부분의 수영장은 수온이 높은 레인과 낮은 레인이 따로 있는데, 운동량이 적은 초급자일수록 수온이 높은 레인이 유리합니다. 수온이 낮은 풀을 이용하는 중·고급자도 심부 체온이 떨어지지 않도록 쉼 없이 몸을 움직여 체열을 유지해야 합니다. 최근에는 수영장에 헬스장 시설을 함께 둔 경우도 많더군요. 수영을 마치고 20~30분쯤 걷기나 달리기로 체온을 높인 후에 운동을 마무리하는 것도 식욕을 다스리는 좋은 방법입니다.

유산소운동에 대해 가장 궁금해하는 것 

유산소운동에 대해 식상할 만큼 자주 받는 질문이 두 가지 있습니다. 첫째는 누구나 유산소운동을 꼭 해야 하는지, 둘째는 유산소운동과 근력운동 중 대체 어떤 것을 먼저 하는 편이 유리한지입니다. 하나씩 짚어보겠습니다.

유산소운동을 꼭 해야 할까?

이는 근력운동에 관심이 많은 사람들 사이에서는 단골 논쟁거리입니다. 일부에서는 근력운동만으로도 심폐기능이 발달하고 살도 뺄 수 있기 때문에 유산소운동은 애당초 필요 없다고 주장하기도 합니다. 그런데 한편에서는 유산소운동의 높은 에너지 소모, 건강 증진, 체지방 제거와 심폐지구력 향상을 들어 유산소운동이 꼭 필요하다고 주장합니다.

온라인상에 수많은 경험담과 견해가 넘쳐나다 보니 그 사이에서 잘못된 길로 접어드는 분들이 꽤 많습니다. 경험담이란 그 사람의 몸과 생활에 맞다는 점을 간과해서는 안 됩니다.

근력운동으로 유산소운동만큼의 열량을 소모하고 심폐기능을 단련하는 것이 이론적으로 가능은 합니다. 실제 유산소운동과 무산소운동의 구분 자체도 명확하지 않습니다. 무산소성 운동도 어떻게 하느냐에 따라 유산소 효과를 극대화할 수 있거든요.

그런데 현실은 좀 다릅니다. 일반인 초심자가 트레이너에게서 개인 강습을 받거나 단체 프로그램이라도 참여하는 게 아니라면, 유산소운동을 따로 안 해도 될 만큼 효율적인 복합운동을 실시하는 게 쉽지 않습니다. 그런 의미에서 전통적인 유산소운동은 여전히 존재 의미가 있습니다.

유산소운동이 필요 없다고 말하는 사람들은 대개 마른 체질이라 몸을 더 키우고 싶어 합니다. 근육이 빠진다며 일부러 유산소운동을 피하기도 합니다. 이유야 붙이기 나름이지만, 솔직히 하기 싫어 안 하는 경우가 제일 많습니다. 크고 남자다운 외모에만 우선순위를 둔다면 한동안은 유산소가 필요 없을 수도 있습니다. 그렇다고 체지방 걱정에서 평생 면제되는 건 아닙니다. 마른 분들이 나이 들면 대개 복부 부분비만이 되니까요.

단순히 몸이 큰 것을 넘어 기능성을 겸비한 몸을 가지려면 유산소운동 혹은 유산소성을 강화한 근력운동이라도 반드시 해야 합니다. 마른 사람의 유산소운동은 체지방을 태우려는 게 아니고 기초체력을 단련하는 트레이닝입니다. 그래서 대개 20분 내외의 비교적 짧은 시간에 달리기 같은 중강도 이상의 운동을 주 3~4회 실시합니다.

마른 사람들에게는 고전적인 유산소운동 외에도 유산소성을 강화한 전신트레이닝, 서킷 트레이닝, 인터빌 트레이닝도 적합합니다. 
 

유산소운동 먼저? 근력운동 먼저?

유산소운동 관련한 또 다른 논쟁거리는 ’유산소운동과 근력운동 중 어느 쪽을 먼저 하는 게 좋으냐’입니다. 이 의문은 ‘어느 쪽을 먼저 해야 체지방을 더 많이 태우느냐’를 다른 식으로 표현한 것이기도 합니다. 일부에선 근력운동으로 글리코겐을 고갈시킨 후 유산소로 지방을 태운다는 속설이 있지만, 근력운동 한 시간을 해도 체내 글리코겐 보유량(2,000~3,000kcal)의 10분의 1도 쓰기 어렵기 때문에 말이 안 되는 논리입니다.

이론적으로만 따지면 체지방은 다른 운동으로 신진대사가 활발해진 상태에서 더 잘 탑니다. 유산소를 먼저 했다면 근력운동을 할 때가, 근력운동을 먼저 했다면 유산소운동을 할 때가 유리하죠. 하지만 실제로는 어느 쪽을 먼저 실시하든 하루 전체의 지방 감소량에는 거의 차이가 없습니다.

운동하는 시간에 지방을 조금 더 태웠다 해도 결국 나머지 일과에서 그 차이를 보상하기 때문입니다. 실제 수많은 학자가 같은 강도의 운동을 앞뒤로 배치해 연구했지만, 결과 가 엇갈리거나 별 차이가 없었습니다. 결론은 거기서 거기라는 말입니다.

이론을 떠나 실전적인 면으로 볼 때는 워밍업 직후에 가장 컨디션이 좋습니다. 한 가지 운동을 끝낸 상태에서는 이미 체력이 떨어져 있어 강한 운동을 하기가 어렵습니다. 근성장이 주목적이라면 근력운동을 먼저 하는 편이 고강도 근력운동을 소화할 수 있어 유리합니다.

반면 심폐기능 단련이나 감량이 주목적이라면 유산소운동을 먼저 하는 편이 고강도 유산소운동을 소화하기에 유리하죠. 그러니 유산소를 먼저 할지, 근력운동을 먼저 할지는 본인의 목적에 따라 잡는 게 좋습니다.

둘을 모두 할 만큼의 시간적 여유가 없다면 유산소와 근력운동을 격일로 실시하는 것도 한 가지 방법입니다. 그러나 아침에 유산소운동, 저녁에 근력운동 식으로 하루에 여러 번 운동하는 건 회복 시간을 충분히 주지 못하기 때문에 운동을 직업으로 하는 분이 아니라면 좋은 방법이 아닙니다.

한편 신진대사가 매우 낮은 아침에 운동하거나 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 대사증후군이 있다면 워밍업을 길게 잡아야 합니다. 이때는 위밍업을 겸해 유산소를 먼저 실시하는 것도 제한된 시간에 운동을 효율적으로 하는 한 방법입니다.

글의 출처 ㅣ수피 《헬스의 정석》
좋은 것은 물처럼 널리 흘러야 한다고 하죠. 건강 분야의 스테디셀러로 오랜 기간 독자의 선택을 받아온 《헬스의 정석》 시리즈 중에서 약수처럼 우리 몸을 살릴 정보를 길어 올려 다시금 흘려보냅니다.