아이가 있는 집이면 그네를 매다는 철봉이 방문틀 사이에 걸려 있는 풍경을 종종 볼 수 있다. 이 철봉을 이용해서 몇 가지 동작을 해주면 뭉친 근육은 풀고 근력은 다지는 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

철봉 하면 체력장에서 하던 매달리기나 턱걸이가 먼저 생각나 고개를 절레절레하겠지만, 그 동작들 외에 할 수 있는 동작들이 많다. 물론 턱걸이를 할 수 있는 사람은 턱걸이를 하면서 다음 동작을 해주면 더욱 효과적이다. 철봉에 튜빙밴드를 걸어 이를 활용하면 더욱 다양한 동작이 가능하다.

튜빙밴드는 근력운동을 돕는 운동기구이다. 날이 춥다고 실외 운동을 거의 하지 않고, 헬스클럽 등록도 아직 계획만 세워놓고 있다면 집안에서 철봉 운동부터 시작해보라고 강력히 추천한다.

근력운동 경험이 별로 없는 경우라면 처음에는 스트레칭 위주로 하면서 근력운동은 조금씩 시작하면 된다. 조금 힘들어도 횟수와 시간을 늘려나가다 보면 건강에 도움이 되는 습관으로 자리 잡을 수 있다. 스트레칭은 매일 틈틈이 하고, 근력운동은 이틀에 한 번 하면 된다.

척추 늘이기
? 양손바닥이 앞을 향하도록 철봉을 잡는다.
? 몸의 중심을 잡고 천천히 무릎을 굽히고 발을 들어 발목을 교차시킨다.
? 손에만 천천히 힘을 주고 숨을 내쉬면서 몸의 다른 부분은 힘을 뺀 상태로 철봉에 매달린다. 호흡을 천천히 3회 한다.
? 고개를 살짝 앞으로 숙인 상태에서 턱걸이하듯이 천천히 팔에 힘을 주고 어깨관절이 연결된 부분과 팔꿈치 손목 관절에 체중이 실리는 것을 느끼고 다시 천천히 힘을 뺀다.
? ?를 5회 천천히 반복한다.
? 이번에는 손등이 앞을 향하도록 철봉을 잡는다.
? ?~?을 진행한다.
? 고개를 살짝 뒤로 젖히고 턱걸이하듯이 천천히 팔에 힘을 준다. 어깨관절이 연결된 부분과 팔꿈치, 손목 관절에 체중이 실리는 것을 느끼면서 다시 천천히 힘을 뺀다.
? ?을 5회 반복한다.

매달리는 동안 척추는 중력의 압박에서 잠시 벗어나게 된다. 몸이 흔들리지 않도록 천천히 다리를 올리고, 호흡을 하면서 척추가 반듯하게 펴지는 것을 느껴보자.

턱걸이가 되는 사람은 ?번과 ?번 동작에서 턱걸이를 천천히 해준다. 턱걸이가 안 되는 사람은 체중을 살짝 들어주는 정도로 팔에 힘을 주다 보면 차츰 근력이 느는 것을 느끼게 된다. 양손의 사이가 많이 벌어지지 않게 하면 등쪽의 광배근과 함께 어깨의 승모근이 단련된다.

승모근은 스트레스에 민감하게 반응하는 근육이다. 그래서 스트레스 상황에 처하면 어깨가 먼저 굳는다. 철봉을 활용하면 도구 없이 스트레칭하는 것보다 더 효과적으로 굳은 어깨를 풀 수 있다.

목과 어깨 풀기
? 엄지손가락이 안으로 모이도록 손바닥이 앞을 향하게 양팔을 올려서 철봉을 잡는다.
? 고개를 앞으로 숙이고 불편하지 않게 양손의 간격을 조절한다.
? 양발을 바닥에 두고 기지개 켜듯이 상체를 천천히 앞으로 밀면서 뒷목의 양옆과 어깨까지 뭉쳐있는 근육을 천천히 짜준다.
? 호흡을 5회 하면서 뭉쳐 있는 부분이 내쉬는 숨에 부드러워지도록 기다린다.
? 이번에는 새끼손가락이 안으로 모이도록 손등이 앞을 향하게 하여 철봉을 잡는다.
? 고개를 뒤로 젖히고 불편하지 않게 양손의 간격을 조절한다.
? ?~?를 진행한다.

철봉을 설치한 문을 지나다닐 때마다 이 동작을 하는 습관을 들이면 굳은 목과 어깨가 한결 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 틈틈이 스트레칭을 해주는 습관은 늘 외부로 향하는 의식을 몸으로 돌리는 감각을 키우는 일이기도 하다. 이 같은 감각이 곧 명상의 시작이다. 

옆구리 늘이기
? 철봉이 왼쪽 어깨 옆에 오도록 직각으로 선다.
? 왼팔을 들어 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 쭉 뻗어 철봉을 잡는다.
? 천천히 왼쪽 옆구리를 늘이면서 몸의 왼쪽 부분이 활처럼 휘어지게 한다.
? 호흡을 5회 하면서 왼쪽 옆구리와 겨드랑이 부분을 충분히 늘여준다.
? 원위치로 돌아가 이번에는 반대쪽을 늘여준다.

스트레칭 동작을 급하게 하면 어지러울 수 있다. 항상 천천히 자신의 몸을 관찰하면서 움직이는 습관을 들이자.



글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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