어떤 운동을 얼마나 할 것인가

어떤 운동을 얼마나 할 것인가

나에게 맞는 운동을 찾는 방법

브레인 98호
2023년 03월 24일 (금) 17:30
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▲ 넷플릭스 서바이벌 예능 <피지컬: 100> 포스터. 넷플릭스 제공


최근 한국에서 제작한 넷플릭스 〈피지컬:100〉이 TV쇼 부문 전 세계 1위에 오르며 세계적으로 주목을 받았다. 이 프로그램은 뛰어난 피지컬을 가진 100인을 모아 그 가운데 ‘최고의 몸’을 찾는 서바이벌 예능이다.

보기만 해도 숨이 헉 막히는 근육질의 보디빌더부터 올림픽 메달리스트, 여러 운동 분야의 현역 선수, 특수부대원, 운동 유튜버까지 분야를 막론하고 몸을 강하게 단련한 사람들이 참여하여 신체의 수행 능력을 평가하는 게임을 진행한다. 

매번의 에피소드마다 미션을 수행하는 참가자들을 보면서 누가 누구를 어떻게 이기는지 보는 재미와 ‘어떤 몸은 이럴 것이다’라는 편견을 깨는 점이 신선한 충격이었다.

다양한 이력을 가진 사람들이 나왔지만 특히 인상적인 출연자는 최종 4인까지 올라갔던 산악구조대원 김민철 씨였다. 프로그램 초반, 근육질의 거구들 사이에서 마른 체형의 김민철 씨는 눈에 띄지 않았다.
 

▲ 넷플릭스 서바이벌 예능 <피지컬: 100> 포스터. 넷플릭스 제공


그러나 오래 매달리기 미션에서 올림픽 체조 금메달리스트 양학선 선수를 제치고 1위를 차지하고, 공 뺏기 미션에서는 끈질기게 공을 놓치지 않는 집념을 보이며 눈길을 끌기 시작했다. 모래 옮기기와 1.5톤 배 끌기 단체 미션에서도 협응과 전략으로 1위로 통과했다. 그는 헬스클럽에서 만든 근육과 실전 근육은 확연히 다르다는 것을 보여주었다. 
 

얼마나 강해져야 할까

<피지컬:100>에 출연한 운동 유튜버 심으뜸 씨는 키 164센치미터, 체중은 52킬로그램으로 100명의 출연자 중 체중이 98번째였다.

그런데 최근 한 예능 프로그램에서 키 2미터의 서장훈과 100킬로그램이 넘는 강호동을 업고 스튜디오를 한 바퀴 걸어 사람들을 놀라게 했다. 산악구조대원 김민철 씨나 심으뜸 씨는 보디빌더처럼 근육이 우락부락하지는 않지만 자기 체중 이상의 무게를 들고 버티는 힘을 쓸 수 있었다.

야구 선수들의 경우에도 홈런이나 장타를 많이 치는 선수는 몸통이 크고 체중이 많이 나가는 반면, 도루와 주루 플레이를 잘하는 선수들은 반대의 체구를 가진 경우가 대부분이다. 이처럼 같은 운동 종목에서도 포지션에 따라 체구가 다르듯이, 사람마다 체력이나 힘은 각자의 생활에 따라 천차만별일 것이다. 

모든 사람이 자기 체중의 2배를 들 수 있는 힘이나 1시간씩 달릴 수 있는 체력이 필요한 것은 아니다. 또 다리가 180도로 찢어지고 머리가 발에 닿는 유연성이 필요하지도 않다.

사실 현대인에게 필요한 체력은 그렇게 대단한 것이 아니다. 버스나 지하철을 타기 위해 달리고, 여행용 가방을 들고 계단을 오르고, 종일 의자에 앉아 일을 할 수 있는 정도의 체력, 즉 생활 과제를 무난하게 해결할 수 있는 정도면 충분하다. 얼마나 강해져야 할지에 대한 답은 자신의 생활 방식에서 찾아야 한다. 
 

▲ 운동 유튜버이자 트레이너 심으뜸 씨_넷플릭스 제공


기초체력부터 올리자
 

한때 다이어트로 파워 워킹이 유행한 적이 있다. 당시 공원에 가면 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는 사람들을 흔히 볼 수 있었다.

과학적으로도 인간이 척추를 세우고 서서 걷기 위해서는 여러 가지 능력이 필요하다. 중력에 저항하여 척추를 세우는 허리와 엉덩이 근육들이 기본적으로 잘 갖춰져야 한다. 하지만 오랜 시간 앉아있고 다리로 체중을 지탱하는 시간이 줄어들다 보면 엉덩이 근육이 점점 약해진다.

신체는 최소한의 에너지로 생존하는 데 적응하기 때문에 자주 사용하지 않는 근육은 줄어들게 마련이다. 그렇기에 대다수 현대인이 오래 걷는 것만으로도 충분한 운동이 될 만큼 몸이 약해졌고, 걷기 같은 기본 신체활동을 하는 시간도 줄어들었다. 

그러나 일상생활을 유지하는 정도의 건강이 아닌, 그 이상의 건강을 원한다면 먼저 기초체력을 키우는 것이 중요하다. 운동 초보자부터 프로 선수까지 기초체력을 유지하고 향상시키는 대표적인 운동은 걷기와 달리기의 중간쯤이라 할 수 있는 ‘조깅’이다. 
 

나에게 맞는 운동 강도와 목표심박수를 찾는 방법

그렇다면 어떤 강도로 얼마나 운동을 해야 할까? 전문가들은 심박수를 이용해 운동 강도를 설정하는 방법을 추천한다. 우선 1분간 자신의 심박수를 측정해 본다. 손목에서 맥박이 뛰는 부위에 손가락을 대고 횟수를 세면 된다.

안정된 상태에서 1분간 뛰는 심박수가 ‘안정 심박수’이다. 그다음은 최대심박수를 찾는다. 220에서 자신의 나이를 빼면 나오는 숫자가 자신의 최대심박수로 아래 공식에 맞추어 목표심박수를 계산하면 된다.

  목표심박수 = (최대심박수-안정시 심박수) x 운동 강도(%) + 안정 시 심박수

운동강도(%)는 40~80퍼센트 사이로 정하는 것이 좋다. 목표심박수 40퍼센트는 가벼운 운동, 목표심박수 80퍼센트는 강한 운동에 해당된다. 예를 들어 50세 남성의 안정 심박수가 70회인 경우 운동 강도 50퍼센트 정도의 운동을 원한다면 목표심박수가 120회 될 때까지 하는 것이다.

평소 운동을 하지 않던 사람이라면 목표심박수 40퍼센트 정도로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋다. 자신의 연령과 안정 심박수에 맞춰 걷기, 빨리 걷기, 천천히 달리기(조깅), 빨리 달리기(러닝) 중 선택하면 된다.

한 가지 주의할 점은 운동하는 시간과 횟수를 늘리는만큼 그에 비례해 운동의 효용성이 늘어나는 것은 아니라는 것이다. 운동은 몸의 적절한 휴식과 영양을 토대로 수행되어야 한다. 제대로 먹거나 쉬지 않고 하는 운동은 오히려 체력을 갉아먹는다. 피로와 스트레스를 이겨내고 어떻게든 이 악물고 하는 게 중요한 게 아니라, 몸의 활력을 높일 만큼의 운동을 기준으로 삼아야 한다. 

2시간 이상 걷기 운동을 하고 나서 발목 인대나 무릎이 아픈 경우, 또 자신의 심폐 기능을 넘어서는 과도한 운동을 하고 나서 호흡곤란이나 가슴 통증으로 호소하는 경우가 있다. 사람마다 할 수 있는 운동량이 다르고, 또 나이가 들어가면서 능력치가 줄어든다는 점을 고려하여 자신의 상태에 맞게 하는 것이 중요하다.
 

근육은 어떻게 키울 수 있을까?

근육은 음식 섭취와 근력운동을 통해 늘릴 수 있다. 근력운동은 하체 운동이 가장 효과적이다. 엉덩이와 허벅지의 근육은 우리 몸 전체 근육량의 4분의 1을 차지할 정도로 큰 근육이다. 하체 근력을 강화하는 대표적인 운동에는 스쿼트가 있다.

최근에는 계단 오르기도 하체 운동으로 각광받는다. 계단 오르기는 약간 숨이 차는 정도로 하고, 관절에 무리가 갈 수 있으므로 내려가는 것은 엘리베이터를 이용하는 것을 추천한다. 

하루 적정 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램 당 0.8~1그램 정도이다. 자신의 체중이 60킬로그램이면 단백질 섭취는 하루 60그램이 적당하다. 단백질을 섭취하면 근육을 늘려주는 것 외에도 많은 역할을 한다.

단백질은 우리 몸속에서 아미노산으로 분해되어 흡수된 후 다시 단백질로 합성된다. 이 과정이 장과 간에서 이루어지는데 이를 통해 면역세포가 강해져 면역력이 향상된다. 또 아미노산은 몸속에서 호르몬의 원료로도 쓰인다. 이처럼 단백질 섭취는 근육량을 늘릴 뿐 아니라 호르몬, 면역력과도 관계가 깊기 때문에 충분한 양을 섭취해주는 것이 좋다. 
 


▲ ⓒ게티이미지


  올바른 스쿼트 자세

 1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선다. 이때 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육에 집중한다.

 2. 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춘다. 체중이 발뒤꿈치에 몰려 발 앞쪽이 뜨지 않는지 확인하며 발바닥 전체로 바닥을 꾹 눌러 체중이 발바닥 전체로 분산되게 한다.

 3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. 무릎이 안쪽으로 움츠러들지 않게 하고, 발가락과 일직선을 이뤄야 한다. 자세를 잠시 유지한 다음 발뒤꿈치를 밀어내며 시작 위치로 다시 일어선다.

 4. 동작 내내 몸을 앞으로 기울이거나 등이 둥글게 말리지 않도록 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 유지하는 것이 중요하다. 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다거나 엉덩이를 뒤로 많이 빼야 한다고 하는데, 사람마다 몸이 다르고 운동 능력도 다르기에 획일적인 기준을 적용하는 것은 문제가 될 수 있다. 자세는 척추 상태와 다리 길이, 골반 모양에 따라 달라질 수 있으므로 자신의 몸을 알고 그에 맞는 방법을 찾는다.


인간의 몸은 거짓을 말하지 않는다

〈피지컬:100〉의 첫 오프닝은 이렇게 시작된다. 
“인간의 몸은 거짓을 말하지 않는다. 스스로 쓴 고통의 역사이자 그 결과물이기 때문이다.”

‘강하다’라고 할 때 그 기준은 무엇일까? 수백 킬로그램 무게의 바벨을 들거나, 100미터를 11초에 돌파하는 신체적 강함만으로는 설명이 부족하다. 강함을 신체 능력의 어느 한 부분으로만 정의하기는 어렵다. 

신체적으로 강하다는 것은 근육이 잘 발달해 무거운 물건을 쉽게 들거나 강한 힘을 쓸 수 있는 것을 의미한다. 한편 정신적으로 강하다는 것은 의지나 결단력이 강하고, 회복력과 인내력으로 어려움을 극복할 수 있는 것을 의미하기도 한다. ‘강함’이란 근력, 지구력, 민첩성, 균형감각, 리더십, 정신력 등 수많은 요소가 합쳐진 상태라고 볼 수 있다. 
 

▲ 1.5톤 배끌기 미션 중인 참가자들_넷플릭스 제공


영국의 이튼 스쿨은 많은 지도자를 배출한 명문 학교로 이름이 높다. 이 학교에서는 체육을 가장 중요한 교과 중 하나로 여기고 모든 학생의 스포츠 참여를 의무화하고 있다. 특히 여러 명이 함께하는 축구, 하키, 럭비 등의 단체 스포츠를 권장한다. 이런 팀 스포츠를 통해 협동, 규칙, 책임, 배려, 공동체 의식, 리더십 등을 키울 수 있다고 보기 때문이다. 

우리나라에서는 한동안 20~30대 사이에 근육질의 건강한 몸을 만들어 ‘바디 프로필’을 찍는 것이 유행이었다. 그런데 건강해지려고 시작한 도전이 오히려 탈모, 생리 불순, 폭식증 등 여러 후유증을 낳는 경우가 많았다. 짧은 기간 몸을 만들기 위해 극단적인 식이조절과 고강도 운동을 하면서 이로 인해 건강을 해친 것이다. 

스트레스가 많은 현대 사회에서 일상생활을 유지하며 건강까지 챙기기는 쉽지 않다. 그래서 자신에게 맞는 효율적인 운동을 찾는 것이 중요하다. 그런데 보여주기 위한 근육, 아름다움을 위한 다이어트에 치중하다 보면 오히려 운동이 건강을 해치는 경우가 발생한다. 자신이 하고자 하는 일에 몸이 걸림돌이 되지 않도록, 삶을 즐기고 유지할 수 있는 정도의 운동이면 일단 충분하다. 

자기 체중의 2배가 넘는 남성을 거뜬히 들어 올리는 심으뜸 씨는 지금은 구독자 100만 명이 넘는 운동 유튜버이자 트레이너로 활발하게 활동하고 있지만, 대학생 시절 미국에서 큰 교통사고를 당해 1년간 재활치료를 받으면서 겨우 건강을 회복했다고 한다.

현재도 컨디션이 안 좋은 날이면 여전히 교통사고 후유증으로 몸과 마음이 힘들다고 한다. 그는 자신의 책 <으뜸체력>에서 “내가 할 수 있는 최선은 컨디션이 무너지지 않도록 스스로 관리하고 조절하는 것이다. 이를 평생 안고 가야 하는 숙제로 여긴다”고 했다. 그렇게 하기 위해 운동을 꾸준히 했고, 이를 통해 신체적 건강 이상의 것을 얻었다고 한다.

“운동을 하는 과정에서 나에 대한 믿음이 커졌다. 트레이너가 되지 않았더라도 난 이 마음가짐으로 무엇이든 해냈을 거라 확신한다. 그게 운동의 힘이다.”

글_전은애 기자 hspmaker@gmail.com

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