지난밤 잠을 잘 자고 일어나면 종일 몸과 마음에 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있다. 반면 잠을 못 자면 몸과 마음이 피곤하고 의욕이 떨어진다. 인간은 낮에 활동하고 밤에 자는 것이 자연스러운 현상인데, 바쁜 생활로 생활이 불규칙해지면 수면과 건강을 저해하는 중요한 원인이 된다.

인간은 지구의 자전으로 인해 낮과 밤의 일주기에 따라 생활하도록 진화되었다. 이를 약 24시간 주기의 생물학적 리듬을 포괄한 개념으로 일주기 리듬(circadian rhythm)이라 하는데, 수면-각성 주기와 그에 따른 활동성, 체온 변화, 호르몬 분비 등이 일주기의 대표적인 생명 현상이다. 인간을 포함한 포유류의 일주기 생체리듬의 역할은 해부학적으로 뇌시상하부의 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 담당하는 것으로 알려져 있다. 시교차상핵은 망막-시상하부 회로(retinohypothalamic tract)를 통하여 빛의 자극을 인식하여 빠르게 일주기 리듬을 설정하는 핵심적인 역할을 한다 . 

시각을 통해 들어온 빛은 시교차상핵을 통해 송과체에 전달되고 송과체는 인식된 빛의 양에 의해 멜라토닌의 분비를 관리한다. 밤에 송과선에서 생성되는 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 한다. 노년층에서는 건강한 상태인데도 수면장애가 있는 사람들이 멜라토닌 생성의 어려움과 관련이 있다.

멜라토닌은 어두운 밤에는 분비가 증가하여 수면을 유도하고, 숙면이 잘 유지되도록 하며, 밝은 낮에는 분비가 감소하고 교감신경이 활성화되어 맥박과 체온을 상승하고 각성 상태를 유지하게 한다. 또한, 멜라토닌은 수면-각성 작용과 함께 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이고, 항산화적 방어 시스템과 면역체계 활성에 의한 항노화 작용, 항암 작용 등 다양한 역할을 한다. 

수면장애는 생체리듬의 기능 저하와 관련되어 있기에 생체리듬을 정상화할 수 있도록 해야한다. 신체의 생리 대사 등 다양한 생명 현상은 항상성(homeostasis)을 유지하려는 경향과 더불어 다양한 형태의 주기적인 특성을 나타내는데, 대다수 생명체에서 공통으로 보이는 고유의 주기성을 통칭하여 생체리듬(biological rhythm)이라고 한다.

특히 일주기 생체시계 시스템은 유전자 네트워크에 기반을 두어 대략 24시간의 주기를 만들어 내지만, 실제로는 물리적인 낮과 밤의 변화에 지속적으로 동조하여 환경의 변화 주기에 일치시킨다. 생체시계는 환경의 변화와 내재적인 일주기를 끊임없이 정상화하기 위해 노력하고 있고, 이는 건강관리에 중요한 시스템이다.

그러니 수면의 질을 높이기 위해서는 생체리듬의 관리가 필요하다. 기상시간과 취침시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하고, 수면 주기가 1시간 이상 벗어나면 불규칙한 수면 패턴이 형성될 수 있다. 생체리듬을 관리하기 위해 수면 습관과 더불어 식단관리와 운동을 병행할 때 생체리듬이 더 원활해진다. 꿀잠을 위해서는 무엇보다 규칙적인 생활습관이 중요하다.
 

글. 김대영 브레인트레이너협회 팀장

두뇌훈련분야 국가공인 자격인 브레인트레이너로서 활발한 활동을 하고 있다. 인간 뇌의 가장 중요한 성질인 신경가소성을 통해 누구나 건강과 행복의 주인공이 될 수 있음을 안내하고 있다.  2021년 <결국 성취하는 사람들의 뇌는 어떻게 만들어지는가?>를 출간하였고, 한국직업방송 및 브레인트레이너협회에서 브레인트레이너 교육 과정을 진행하고 있다. 유튜브 채널 https://www.youtube.com/c/빛나는뇌 를 운영하고 있다.