꿀잠 수면을 위해서는 아침이 중요하다. 아침에 햇볕을 쬐면서 30분 정도 걸으면 우리 뇌의 수면에 중요한 역할을 하는 멜라토닌 호르몬이 분비된다. 멜라토닌 혈중 농도가 높아지면 신체 온도가 내려가면서 졸음이 온다. 그래서 멜라토닌을 수면 호르몬이라고 한다. 멜라토닌은 숙면을 하게 하고 신체에 면역력을 강화시키는 중요한 역할을 한다. 

미국에서는 멜라토닌을 건강보조식품으로 판매하여 복용할 수 있다. 장기적으로 복용 시 신체 내에서 발생할 필요를 없게 만들 수 있으니 잘 판단하여 복용해야 한다. 비행기를 타고 멀리 이동하여 시차가 생길 때 복용하면 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

우리 뇌에서 멜라토닌은 시상 뒤에 있는 송과체라는 곳에서 분비된다. 송과체에서 멜라토닌이 잘 분비되려면, 시교차상핵의 역할이 중요하다. 시교차상핵을 해석하면 시각이 교차되는 위쪽에 있는 신경세포의 집합체라는 뜻이다. 시각이 교차되는 통로의 신호를 받아서 기능하는 것이다. 

우리 뇌에서 시각은 아주 중요한 역할을 한다. 대뇌피질의 70% 이상을 시각이 담당한다. 시각은 왜 가장 많이 발달했을까? 인류는 오랫동안 공룡, 사자 등의 포악한 동물로부터 피해야 했고, 토끼, 사슴 같은 동물은 잡아먹으면서 생존했다. 동물은 모두 움직였기에 빠르게 지각하는 것이 중요했고, 생존에 도움이 되었다. 그래서 시각이 중요한 지각으로 발달했다는 연구결과가 있다. 이처럼 인간의 생존에 매우 중요한 시각은 전자기장에 반응한다. 전자기장이 바로 햇빛이다.  

인간은 생존을 위해 오랫동안 인체 내 리듬을 갖게 되었다. 봄, 여름, 가을, 겨울을 지나는 1년이라던지, 1달, 1주일, 1일, 1시간, 1분, 1초 등의 주기가 있다. 그중 중요한 리듬은 지구의 자전에 따라 해가 뜨고 지는 1일 주기이다. 신체는 1일 24시간 주기에 적응할 수 있도록 생체시계를 만들었다. 신체의 온도, 맥박, 혈압 등이 1일 주기로 기능한다. 

정확하게 측정하면 24시간보다 약간 짧은 리듬인데, 이는 지구가 공전을 하면서 계절이 변하고 해가 빨라지거나 늦어지는데 적응할 수 있도록 짧은 리듬을 갖게 되었다.

이 리듬을 24시간 주기로 세팅하는 것이 바로 햇빛이다. 인류는 오랫동안 아침 일찍 해가 뜨면 생존을 위해 먹이를 찾으러 다녔다. 해가 뜨는 것은 생존에 중요한 신호였다. 아침에 햇빛을 쬐는  것은 외부적으로 먹이를 찾는 행위이지만, 신체적으로는 신체 균형을 찾아가는 중요한 시간이다. 

시교차상핵은 아침에 햇빛을 통해 신체 생체리듬을 초기화한다. 햇빛을 쬔 후 14~15시간이 지나면, 신체에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 낮에 열심히 움직였으니 저녁에 쉬어야 한다는 신호를 보내는 것이다. 

해가 뜨지 않은 날에도 실내보다 실외는 훨씬 밝다. 아침에 30~1시간 걸으면서 햇빛을 쬐면 신체리듬이 정상화된다. 불면증에 도움이 되는 숙면 관련 제품 중 청색 광의 빛이 나오는 안경이 있다. 청색 광의 빛을 쬐어 멜라토닌 분비를 활성화하여 잠을 자는 데 도움을 주는 것이다. 

다양한 수면 제품보다 꿀잠 수면을 위해서는 오전에 30분 정도 걷는 게 가장 효과적이다. 반대로 자기 전에 스마트폰을 보면 우리의 뇌는 ‘아침이네요. 멜라토닌은 필요 없겠네요’ 반응한다. 취침 전에 스마트폰이나 TV 시청은 자제해야 하는 이유다. 그래야 뇌가 저녁이 되면 ‘이제 잘 시간이에요’하면서 멜라토닌을 잘 분비해 줄 것이다. 아침에 햇빛을 쬐면서 걸어보자. 근처에 공원이 있다면 걸으면서 기분까지 상쾌해질 것이다.
 

글. 김대영 브레인트레이너협회 팀장

두뇌훈련분야 국가공인 자격인 브레인트레이너로서 활발한 활동을 하고 있다. 인간 뇌의 가장 중요한 성질인 신경가소성을 통해 누구나 건강과 행복의 주인공이 될 수 있음을 안내하고 있다.  2021년 <결국 성취하는 사람들의 뇌는 어떻게 만들어지는가?>를 출간하였고, 한국직업방송 및 브레인트레이너협회에서 브레인트레이너 교육 과정을 진행하고 있다. 유튜브 채널 https://www.youtube.com/c/빛나는뇌 를 운영하고 있다.