수면장애, 불면증 환자가 늘고 있다. 국민건강보험공단은 지난 8월 20일 공개한 2008년부터 2012년까지 5년 동안의 '수면장애로 인한 진료환자의 건강보험 진료비 지급자료 분석' 에서  수면장애로 병원에서 진료를 받은 환자가 2008년 22만 7천여 명에서 2012년 35만 7천여 명으로 약 1.57배 늘었다고 발표했다.

수면장애, 불면증의 요인

수면장애 중 가장 대표적인 불면증은 잠이 들기 어렵거나 쉽게 깨어 피로를 회복할 수 있는 질 좋은 수면을 하지 못하는 증상이다. 약물 등으로 인한 이차성 증상을 제외한 일차성불면증은 주로 불규칙적인 생활리듬, 소음과 빛 등으로 인한 수면환경 등이 원인이다. 커피나 술, 각성 음료와 최근과 같은 폭염으로 인한 체내 호르몬 불안정으로 불면 증세를 호소하는 사람도 있다.

불안이나 스트레스, 긴장감 등 심리적인 요인으로 발생한 경우 가슴이 두근거리거나 답답하고 소화기에 이상이 생기기도 한다. 이같은 원인이 반복되고 학습되어 상향망상체 형성계(ascending reticular formation system)의 활동이 수면 시에도 과도하게 활성화될 경우 불면증을 일으킨다.

수면장애 개선방법과 관련 연구

대한수면학회는 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하고 자기 전 4~6시간 동안은 카페인이 들어있는 음식을 삼가할 것을 권고했다. 소음이 없고 온도와 조명이 안락한 수면환경을 만드는 것도 중요하다. 또한 낮에 40분 동안의 땀이 날 정도의 운동과 요가, 명상, 가벼운 독서가 건강한 수면에 도움이 된다고 언급했다.

수면장애를 호소하는 이들이 많아지면서 수면에 관한 연구도 많아지고 있다.

특히 바쁜 현대인들이 주중에는 과도한 업무와 사회생활로 잠을 많이 자지 않고, 주말에 몰아서 자는 경우도 있는데 이는 평소 수면만큼 건강에 도움이 되지 않는다. 미국 펜실베니아 대학과 그리스 아테네 대학 등 공동 연구팀은 주말에 잠을 몰아서 자는 거이 수면 보충에는 도움이 되지만 두뇌 기능을 회복시키는 데에는 별 효과가 없다고 발표했다. 평균나이 24세의 건강한 성인남녀를 대상으로 실험실에서 13일간 수면시간에 따른 체내 염증과 스트레스 수치, 두뇌 기능 등 신체 반응의 변화를 관찰한 결과이다.

불면증 개선을 위한 행동치료법도 있다. 원인이 되는 부적응적인 수면습관을 수정하거나 만성적으로 높은 각성수준을 낮추기 위한 긴장이완 훈련이다. 주로 수면습관 수정을 위해서는 자극통제와 수면제한법이 있으며, 긴장이완을 위해서는 점진적 긴장이완법과 자율훈련법이 사용된다.

요가와 유사한 명상 훈련을 비교한 연구에서 한국전통 명상법인 뇌파진동은 아이엔가 요가, 마음챙김 명상에 비해 우울증 감소와 수면의 질 향상에 탁월한 효과를 가져온다는 연구도 있었다. 성인남녀 35명에게 5주간 각각 뇌파진동, 아이엔가, 마음챙김 명상 수업을 75분씩 10회 씩 듣도록 한 후, 5주 후 참가자들의 수면, 건강, 기억, 호르몬 등을 비교하였다. 전반적으로 활력도와 기분이 좋아졌는데, 특히 잠이 늦게 드는 수면 지연과 우울감 개선에서 뇌파진동이 독보적인 개선효과가 있었다. 이 연구는 통합의학 분야 최상급 국제학술지인 e-CAM(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)지 2012년 호에 실렸다.

뇌파진동 체험자들은 15분간의 간단한 워밍업 운동과 15분간의 스트레칭으로 몸과 두뇌의 에너지 순환을 활발히 한 후, 15분간의 호흡으로 단전에 집중하도록 하였다. 그다음 10분 동안은 목과 머리는 가볍게 도리도리 흔드는 뇌파진동 동적 명상으로 음악에 맞춰 몸과 두뇌에 리듬감을 주었다. 5분간 에너지를 느끼게 하여 마음을 차분히 하고 뇌파를 낮춰 마음을 평온하게 하는 명상을 하였다. 마지막으로 스트레칭과 서로의 기분을 이야기하게 하는 시간으로 매 회마다 75분의 수업에 참여했다.

뇌파진동 전문 트레이너인 단월드 트레이너는 "특히 전신의 균형을 맞춰 몸과 마음의 밸런스를 맞춰주는 것이 중요하다"라며 "몸을 충분히 이완하여 긴장으로 뇌에 몰린 에너지가 온몸으로 순환시키고 마음까지 편안하게 하는 에너지 명상을 통해 숙면의 지름길을 찾게 될 것이다"라고 전했다.

수면장애 개선을 위한 힐링명상
간단한 체조와 함께하는 명상은 긴장과 스트레스를 이완하는 좋은 힐링법이다. 허리를 숙여서 하는 발목운동은 다리 근육을 이완시킬 뿐 아니라, 허리로 이어진 신장에 해당하는 경락을 자극하여 몸 전체의 에너지 순환을 촉진시켜주는 효과가 있다. 발등을 당기면 방광경이 자극되고, 손을 뻗는 동작을 통해 간경과 담경이 자극되어 몸에 쌓인 피로가 풀어진다.

② 양 발목을 동시에 안쪽으로 수차례 돌려주고 방향을 바꿔 바깥쪽으로도 돌려준다.

③ 허리의 굴신과 발목운동은 다리를 이완시켜 전체적인 기혈순환을 돕는다. 이때 두뇌에 몰려 있던 스트레스가 풀리며 복부가 따뜻해지면서 내장의 혈액 순환이 원활해지고 몸의 긴장도 풀린다.

◆ 숙면에 탁월한 힐링명상법 ‘뇌파진동’

불면증을 해소하기 위해서는 무엇보다 마음을 편하게 하는 것이 중요하다. 늦게까지 잠들지 않을 때는 자야한다는 압박감으로 힘들어하지 말고, 간단한 체조와 명상으로 마음을 안정시킨 후 자신의 호흡을 느껴본다. 뇌파가 안정되면서 어느 순간 잠에 빠져들 것이다.

① 일상에서, 혹은 잠들기 직전에 반가부좌나 책상다리를 하고 편안하게 앉아 눈을 감는다. 이때 허리는 바로 세운다. 일상에서는 피로감이 해소되고, 잠들기 전에는 숙면을 취하는 효과가 있다.
  
② 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔든다. 처음 시작할 때에는 한 번 움직일 때마다 3초 정도가 걸릴 만큼 천천히 한다.

③ 의식적으로 같은 동작을 반복하면, 몸이 리듬을 타고 자연스럽게 움직인다. 자신의 몸에 집중하며 고개를 좌우, 상하, 무한대로 자유롭게 움직인다.

④ 계속 집중하여 도리도리 뇌파진동을 하면 미세한 진동이 목의 경추를 타고 척추를 따라 온몸으로 퍼진다.

⑤ 5분 정도 동작을 반복한 후 멈춘다. 몸의 움직임이 서서히 잦아들면 길게 호흡을 하고, 아랫배에 집중한다.

⑥ 깊이 숨 들이 마시고, 내쉬기를 세 번 반복한다. 날숨을 통해 몸속의 피로감과 탁한 기운이 모두 빠져나간다고 상상한다. 

글. 조해리 기자 hsaver@nate.com