대입 수능시험이 코앞에 다가왔다. 지금부터는 무리해 공부하기보다는 평소 실력을 발휘할 수 있도록 최상의 상태를 유지하는 것이 중요하다. 인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수와 함께 수능을 앞두고 알아두면 좋은 수험생 건강관리 수칙을 살펴보자. 

1. 일찍 자고 일찍 일어나세요.

‘사당오락(四當五落)’은 의학적으로 볼 때 가장 틀린 옛말 가운데 하나다. 잠을 줄여 공부하면 두통, 짜증, 피로, 집중저하, 식욕부진 등으로 오히려 학습효율이 떨어진다. 최소 6시간은 자는 대신 평소보다 조금 일찍 자고, 일정한 시간에 일어난다.

생체리듬이 늦게 자고 늦게 일어나는 데 맞춰진 학생은 아침에 일어나 시험을 보는 시간에 좋은 상태를 만들 수 있도록 미리 준비한다. 수능은 오전 8시 40분부터 오후 5시 35분까지 진행된다. 이 시간에 컨디션을 최상으로 만들 수 있도록 평소 얼마나 자야 하는지, 깨어난 지 몇 시간 되에 정신이 맑아지는지 스스로 확인하고 유지한다. 지나친 긴장과 불안으로 밤에 잠이 오지 않을 때는 미지근한 물로 하는 샤워로 육체 긴장을 풀거나 따뜻한 우유를 마시면 도움된다.

2. 균형 잡힌 아침 식사를 꼭 하세요.

아침을 거르는 학생이 늘고 있다. 뇌에 원활한 열량을 공급하기 위해서는 아침을 반드시 먹는 습관을 들인다. 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식을 중심으로 균형 잡힌 식단을 먹는다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 달걀은 좋은 식품이다.

막판에 체력을 올린다며 기름진 음식이나 인스턴트 식품을 과식할 수가 있다. 배가 부른 상태보다는 약간 고픈 상태가 대뇌 피질과 뇌세포 활동을 자극해 학습 효과를 높인다. 배가 찼다는 느낌만 받을 수 있게 포만감 수준의 80% 정도만 먹는다. 자극적인 음식도 속을 불편하게 만들 수 있으니 피한다. 특히 시험 당일이나 일주일 전부터는 위장에 무리를 주지 않는 것이 좋으며 우유, 밀가루 음식, 탄산음료 등과 같이 장내에 가스를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋다.

3. 감기약 처방받을 때 수험생 밝혀야

요즘처럼 일교차가 심하고 건조한 시기에는 인후두염, 감기, 비염, 독감 등 호흡기 질환을 가장 주의해야 한다. 특히 수험생은 늘 피곤하고 스트레스를 받아 면역력이 쉽게 떨어질 수 있어 더욱 주의가 필요하다. 옷을 따뜻하게 입고, 따뜻한 물을 자주 마시며, 손을 잘 씻는 것이 호흡기 질환 예방에 가장 좋은 방법이다. 만일 감기에 걸렸다면 꼭 의사에게 수험생임을 밝혀야 한다. 콧물이나 기침약에 처방되는 항히스타민제 중엔 졸음을 유도하는 부작용이 있을 수 있다. 최근에는 졸음이 없는 항히스타민제도 시판 중이므로 의사와 상의해 복용하면 도움이 된다.

4. 수험생 스트레스 관리는 이렇게

적절한 스트레스는 집중력을 높이고 학습 능력을 향상하는 역할을 하기도 한다. 스트레스 강도가 점차 심해지면서 집중력과 기억력 저하뿐 아니라 두통을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등이 나타나게 된다.

불안과 긴장을 줄이고 스트레스를 다스리기 위해서는 먼저, 목과 어깨 근육을 풀어준다. 종일 같은 자세로 공부하며 스트레스받는 수험생은 목과 어깨 근육이 많이 긴장되고, 다리에는 부종이 생기기 쉽다. 목과 어깨의 근육 경직은 두통과 집중력 저하로 이루어질 수 있다. 호흡을 가능한 한 천천히 하면서 몸 근육을 이완시키고 목과 어깨를 부드럽게 돌려주거나 움직이는 것을 틈틈이 한다. 장시간 앉아서 생기는 부종은 하지 저림, 통증 등이 생겨 숙면을 취하거나 집중하는데 방해가 된다. 1~2시간에 한 번씩 걷거나 다리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

5. 수능 당일 생활습관 변화 주지 마세요. (수능 당일 주의점)

시험 당일 컨디션을 최상으로 만들기 위해서는 푹 자고 일어나 균형 잡힌 식사를 맛있게 하는 것이 무엇보다 중요하다. 과식과 안 먹던 영양식품 등은 피한다. 평소에 안 먹던 음식을 먹으면 몸에 이상이 생겨 그동안의 학습 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문이다. 평소에 먹는 음식이 최고의 보약이라는 생각으로 식단의 급격한 변화는 피하되, 원활한 두뇌활동과 신진대사를 도와줄 수 있는 신선한 과일과 채소, 양질의 단백질을 섭취한다. 

6. 수능 당일 아침 점심 식단관리 

수능 시험 당일 식단은 전체적으로 부담되지 않는 음식으로 구성한다. 아침에는 평소 좋아해 즐겨 먹던 음식을 먹는다. 긴장을 많이 해 입맛이 없다면 잣죽이나 깨죽 등 영양죽을 먹는 것도 괜찮다. 점심 도시락은 두뇌 회전을 돕는 포도당과 비타민 집중력을 높여주는 소고기 순살, 달걀, 두부 등 고단백 음식으로 준비하는 것이 좋다. 평소 긴장하면 소화가 잘 안 되는 수험생에게는 죽을 권한다. 그리고 도시락과 함께 귤이나, 바나나, 초콜릿 같이 허기를 달래고 집중력을 높여주는 간식과 따뜻한 차를 가져가는 것도 도움이 된다.

7. 수능 당일 체온변화에 대비한 옷차림이 중요해요.

자칫 사소해 보일 수 있지만, 수능 당일 복장은 시험결과에 적잖은 영향을 미칠 수도 있다. 체감온도의 변화에 효과적으로 대처할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 가장 좋다. 이때, 평소 가장 편안하게 느껴지는 옷을 입는다. 혹시 난방에 문제가 있을 수도 있으므로 추위를 많이 타는 학생이라면, 무릎 덮개나 손난로 등을 챙기는 것도 도움된다.

글. 김효정 기자 manacula@brainworld.com
도움. 인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수