올해 수학능력시험이 불과 12일밖에 남지 않았다. 수험생들 육체적, 정신적 피로가 최고조에 달해 적절하고 편안한 숙면이 가장 중요할 때이다. 시험 당일 몸 상태를 최상으로 만들기 위해서 수험생의 오감이 모두 편한 침실 환경 조성 방법과 적절한 아이템들을 추천한다.

시각 : 수면을 방해하는 빛을 차단하라!

수면 중 빛은  숙면을 방해하는 가장 큰 요인이다. 빛은 숙면을 유도하는 주요 호르몬 중 하나인 멜라토닌 분비를 억제하므로 자기 전 침실의 조명과 TV 등은 반드시 끈다. 방에 불을 꺼도 밖에서 가로등 불빛이나 조명이 비치는 것을 막기 어렵다면 수면 안대를 착용하는 것도 방법이다.

‘3D 수면안대’는 콧날과 이마 패드가 부착돼 착용 후 느끼는 답답함을 줄였다. 냉온팩이 내장돼 아침에 눈이 잘 붓지 않고 아로마 성분이 자연스러운 숙면을 유도한다.

청각 : 부드럽고 규칙적인 소리로 잠들기

일정한 리듬으로 울리는 조용하고 낮은 데시벨은 잠이 잘 오게 돕는다. 자장가처럼 잔잔한 음악은 마음 안정과 심신 이완에 효과적이다. 브람스 ‘자장가’, 드뷔시 ‘베르가마스크 모음곡 중 달빛’, 사티 ’짐노페디 1번’ 등이 대표적인 자장가다. 우리나라 전통 자장가도 효과 좋다.

청악을 이용해 수면 유도하는 애플리케이션도 있다. 해피슬립이라는 앱은 자는 동안 뒤척임 등 수면 상태를 확인한다. 심한 뒤척임을 감지하면 수면유도 소리가 자동으로 나오고, 알람을 설정해 놓으면 자동으로 깨우는 인공지능 기능도 있다. 덧붙여 코골이 녹음도 가능하다.

후각 : 심리적인 안정감을 주는 향기

숙면에 심리적으로 이완된 마음은 매우 중요한 요소다. 쾌적하고 심리적 안정감을 주는 향기를 맡는 방법도 추천한다. 라벤더, 카모마일, 오렌지와 같은 따뜻한 느낌의 향기가 좋다. 또는 아로마 오일로 수면 전 목욕을 하거나 아로마 주머니를 베갯맡에 넣어둘 수도 있다. 샌달우드 향기의 ‘프레쉬 씨트롱 드 빈 캔들’은 뒤척임 없이 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있는 환경을 만들어 주는 아로마 향초다. 특유의 부드러운 샌달우드의 향은 심신의 안정을 준다.

무엇보다 본인에게 맡는 가장 좋은 향을 고르는 것이 중요하다.

- 라벤더: 마음이 평온해지며 긴장, 불안 완화에 도움 된다. 걱정거리가 있거나 초조해 잠을 자기 어려운 사람에게 추천.
- 카모마일: 불안, 화, 긴장 등을 진정시켜 불면증에 효과가 있는 향
- 오렌지: 오렌지의 껍질을 벗겼을 때와 같이 상쾌한 향기로 긴장을 풀어 행복한 기분을 만들어 준다. 가라앉는 기분을 높여주고 긴장도 풀어주는 효과가 있다. 

미각 : 달콤하게 자게 해줄 음식

수면을 돕는 대표적인 음식으로 우유가 있다. 우유는 뇌 속 생체리듬을 조절해 잠이 오게 하는 멜라토닌을 함유하고 있다. 그뿐만 아니라 수면 호르몬 생산에 필요한 단백질, 아미노산이 풍부하게 들어있어 숙면을 취하는 데 효과 있다. 또한, 바나나는 스트레스받은 근육을 이완하는 마그네슘과 포타슘을 다량 함유하고 있다. 호두를 먹으면 멜라토닌 함량이 3배 증가 된다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 잠자기 1시간 전에 2개 정도 먹으면 평소보다도 10분 정도 빨리 잠든다.

따뜻한 차 한 잔도 심신이완에 효과 있다. 달콤한 ‘수국차’나 ‘라임 허브티’는 무카페인으로 자극적이지 않고 마음을 따뜻하게 진정시켜 편안하게 잠들게 한다.

촉각 : 이불에서 느끼는 부드러움이 숙면의 비결

잠자리에서는 자신의 체온을 그대로 유지하는 것이 중요하다. 사람의 체온은 수면 상태에 빠지면 체온이 약간 떨어지므로 체온보호를 위해 이불은 꼭 덮어야 한다. 연구결과에 따르면 사람은 수면 중 20회 이상 자세를 바꾼다. 무거운 이불은 수면 중 움직임을 방해하고 혈액순환에 악영향을 준다.  0.7~0.8kg의 보온성이 뛰어난 천연소재 거위털 이불은 숙면에 적합하다. 목화솜보다 3.8배 가벼우며 속통으로 사용되고 있는 소재 중 가장 가벼워 무게감이 느껴지지 않는다. 또한, 온도와 습도에 따라 자율적으로 수축 팽창하여 통기성을 높여주고 원형 복원력이 뛰어나 자는 동안 건강을 지켜준다.

거위털 이불 전문브랜드 소프라움의 시베리안 구스다운 이불 ‘세인트펄’은 촉감이 우수한 일본 수입산 고밀도 새틴 60수 소재의 원단이다. 세균과 진드기 서식을 방지해 피부가 민감한 수험생도 안심하고 사용할 수 있다.

글. 김효정 기자 manacula@brainworld.com