제4원리 칠전팔기 회복력 키우기
인간의 뇌는 세계라는 바다에서 살아남아 항해하기 위해 정신적인 지도를 작성하도록 설계되었다. 실패를 겪으면 우리는 다음 세 가지 경로에 따라 지도를 작성한다. 첫째, 동일한 지점에서 맴돌기. 둘째, 더욱 헤매기. 셋째, 전보다 더 강해질 곳으로 나아가기.
아처는 제3의 길이 실패에 무너지는 사람과 그걸 딛고 일어서는 사람의 차이라고 말한다. 좌절이 반복되면 일부는 무력감을 느끼고 본인 행동이 아무 쓸모없다고 믿게 되는 반면에, 어떤 사람들은 긍정적 마음가짐을 통해 심리학자들이 일컫는 ‘대립적 성장’을 성취한다.
어떻게 후자의 마음가짐으로 마음을 바꿀 수 있을까? 아처는 다음과 같이 만들어진 이야기를 들려주길 좋아한다.
당신은 은행에 갔다가 강도를 만나 팔에 총상을 입은 유일한 사람이다. 그리고 그게 다행인지 불행인지 묻는 질문은 받는다. 약 70퍼센트가 불행이라고 말하며, 30퍼센트만이 다행이라고 답한다. 그리고 ‘왜 하필 내가?’ 또는 ‘다치지 않은 사람이 더 많아서 좋다’ 같은 이유를 댄다.
그는 뇌는 ‘역 사실’(리처드 와이즈먼, 2003)을 고안하는 성향이 있다고 말한다. 일이 잘못돼 갈 때, 역 사실을 고안해 우리에게 내재된 비관적 성향을 분쇄해 기분을 달래주고 상황을 개선한다.
제5원리 조로의 원 작은 일부터 다루기
소설 속 인물인 조로는 영웅이 되기 전에 충동을 조절하고 기술을 하나하나 습득해야 했다. 작은 원 하나가 조로의 첫 훈련공간이었다. 종종 우리는 통제력을 상실한 느낌이 드는데, 특히 너무 많은 것을 한꺼번에 처리하려고 할 때 그렇다. 2007년 학술지 <LANCET>에 실린 직장인 7천 4백 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 마감 시한에 대한 통제권이 없다고 생각하는 사람은 그렇지 않은 경우에 비해 심장질환 위험이 50퍼센트 높았다.
전전두엽은 우리가 논리적으로 생각하도록, 즉 먼저 생각하고 나서 반응하도록 돕는다. 그러나 스트레스 상황에서는 편도가 우리 몸을 아드레날린으로 채우고, 전투 아니면 도피 반응만을 유도해서 논리를 압도해버린다.
“현대의 스트레스 시대에 자기 감정을 인지하고, 상황의 어떤 부분을 스스로 통제할 수 있는지 파악해 작은 목표를 성취하는 것이 중요하다”고 아처는 말한다. 그러고 나서 목표를 하나씩 차근차근 추가해 나가라는 것이다.
제6원리 21일 습관화 변화하려면 장벽을 낮춰라
신경가소성은 우리가 스스로 뇌를 바꿀 수 있음을 말한다. 나쁜 습관은 뇌 회로가 그렇게 구성된 것이고 좋은 습관도 마찬가지다. 아처는 사람들이 부정적 습관을 긍정적 습관으로 바꾸도록 도움으로써 변화에 뇌의 자원이 적절히 할당되도록 만든다. “당신의 뇌 속 화학물질은 환경과 인지반응에 맞추어 1분 안에 변화할 수 있습니다.” 일부 연구자들은 중간 강도로 습관화 훈련을 하면 28일 내지 29일이면 신경회로에 변화가 일어난다고 주장한다. 아처를 비롯한 많은 연구자들은 21일 동안 습관화하기를 장기적 변화를 위한 기초 토대로 여긴다.
그러나 새로운 습관이 형성되려면 저항을 최소화한 경로를 만들어야 한다. 기타가 장롱 속에 숨겨져 있다면, 매일 기타 연습한다는 결심만으로는 충분치 않다. 일단 기타를 밖에 꺼내놓아야 기타 연주를 일상적인 일에 포함시킬 수 있다. 집에 초콜릿을 없애고, 확인하고 싶지 않은 편지함을 다른 함에 숨겨둔다. 이런 방식으로 피하고 싶은 나쁜 습관의 저항장벽은 높이고, 좋은 습관의 저항장벽을 낮출 수 있다. 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 의지력은 한정된 자원이라서 의지력이 소진되지 않으려면 선택권을 제한해야 한다.
제7원리 사회적 투자 친구가 전부다
스트레스와 위기의 시대를 사는 현대인은 때로 자기 안으로 후퇴해서 사랑하는 사람이나 친구와도 연락을 끊는다. 그러나 행복하고 성공한 사람들은 반대로 행동한다. 아처는 이렇게 말한다. “내면으로 들아가는 대신에 그들은 사회적 모임의 끈을 더욱 단단히 잡습니다.” 사회적 유대를 형성하면 옥시토신을 증가시켜 불안을 줄이고 집중력을 향상시킨다. 많은 질병 연구에서 보고하듯, 지원 집단이 있으면 환자들의 생존율이 높아지는 것도 같은 이유에서다.
하버드대학 졸업생 268명을 대상으로 1930년대부터 현재까지 추적한 연구에 따르면 건강, 성공, 행복과 관련해서 사회적 관계가 무엇보다 중요한 것으로 나타났다. 사회적 관계는 직장과 집에서 스트레스를 조절하고, 코티졸을 낮추고, 갈등을 극복할 수 있도록 사람들을 돕는다.
“하버드대학 시절에 행복과 사회적 지지 간의 상관관계가 0.7이나 된다는 걸 알게 되었습니다. 사회적 응원은 흡연이나 비만만큼이나 장수와 관련이 있으며, 열 배 더 몰입하게 만들어줍니다.”
우리가 긍정적 습관을 만들고 유지하면 직장에서 항상 행복할 수 있다고 아처는 말한다. “다른 직업에서 더욱 성장할 수 있다고 느낀다면 변화에 성공할 수 있다는 믿음에 낙관주의가 힘이 될 것입니다. 그러나 어떤 이유로든 변화가 불가능하다면 현재 상황을 최대한 활용하는 것만도 의미가 있습니다.”
글·에이미 클라인 | 번역·최유용 narodo@gmail.com
이 기사는 국제뇌교육협회(IBREA)가 발행하는 영문 계간지 <Brain World>와 기사 제휴를 통해 본지에 게재함.