▲ 수면 개선을 위한 브레인트레이닝 (사진_게티이미지 코리아)
움직임과 수면은 하나의 사이클
뇌과학자들은 뇌는 움직임을 위해 만들어졌다고 이야기한다. 생존에 필요한 영양분을 얻기 위해 주변을 감지하고 판단하고 움직이면서 뇌가 점점 발달했다는 것이다. 움직임을 통해 영양분을 얻고 원하는 목표를 이룬 다음에는 회복하고 충전하기 위한 휴식이 필요한데, 가장 깊은 휴식이 수면이다. 뇌에 있어서 움직임과 수면은 하나의 사이클이다.
어젯밤에 잠이 금방 들었나? 자다가 여러 번 깨지는 않았는가? 아침에 알람 없이 개운한 상태로 일어났는가? 이 질문에 모두 ‘예’라고 답한다면 수면 건강이 매우 좋은 상태이다.
그러나 많은 사람이 그렇게 답하지 못한다. 현대에 들어 수면장애는 지속해서 늘고 있다. 수면이 부족하면 피로, 졸음, 기억력집중력 감소, 초조, 긴장 등을 초래하고 생리적정신적 항상성 유지에도 영향을 미쳐 건강을 해치고 삶의 질을 떨어뜨린다. 또한 교통사고, 산업재해, 생산성 저하, 학습장애 등의 문제로 이어질 수도 있다.
수면은 식단과 운동이라는 두 개의 건강 기둥을 받치는 토대
2019년 헬스 테크놀로지 분야의 선도 기업인 필립스Royal Phillips는 3월 19일 ‘세계수면의 날’을 맞아 한국인 999명을 포함한 모두 13개국 1만 3천 명을 대상으로 실시한 글로벌 수면조사 ‘코로나 19 이후 글로벌 수면 동향’의 결과를 발표했다. 이 조사는 코로나 19 이후 나타난 수면 변화, 수면 만족도, 수면 개선을 위한 노력 등 수면 건강관리 전반에 관련된 내용을 조사하고 분석했다.
수면 만족도를 묻는 질문에 한국인은 35퍼센트만이 수면에 대해 만족한다고 답하여 13개국 중 최하위로 나타났다. 13개국의 평균 만족도는 58퍼센트였다. 한국인의 수면 시간 또한 세계 평균보다 훨씬 짧았다. 대한민국 국민 건강에 비상등이 켜졌다고 볼 수 있다.
푹 자고 일어나면 머리가 맑고 기분이 상쾌하다. 바쁜 일상으로 인한 수면 부족은 오히려 생산성과 집중력을 떨어뜨린다. 수면과학자인 매슈 워커는 건강의 세 기둥을 수면, 식단, 운동이라고 말한다. 특히 수면은 식단과 운동이라는 두 개의 건강 기둥을 받치는 토대로서 수면 부족은 훨씬 깊은 영향을 미친다고 설명한다.
그는 《우리는 왜 잠을 자야 할까?》에서 수면 부족이 건강에 미치는 영향을 이렇게 소개했다. “우리 몸의 모든 주요 계통, 조직, 기관은 잠이 짧아지면 고통을 겪는다. 우리 건강의 그 어떤 측면도 수면 부족이라는 신호를 보고 재빨리 물러나서 아무런 피해 없이 숨을 수가 없다. 선진국에서 질병과 사망의 주된 원인들(심장병, 비만, 치매, 당뇨, 암처럼 건강보험 체계를 휘청거리게 하는 질병들)은 모두 수면 부족과 인과관계가 있음이 드러났다.” 그는 수면 시간이 짧을수록 수명도 짧아진다고 주장했다.
수면 건강 자가평가
대한수면연구학회 정기영 회장은 “건강한 수면은 적절한 수면(수면의 양적인 측면), 쉽게 잠들고 도중에 깨지 않으면 아침에 개운함을 느낄 정도의 양질의 수면(수면의 질적인 측면), 그리고 사회활동과 차이가 나지 않는 수면-각성 주기(일주기리듬, 수면의 타이밍), 이 세 가지가 모두 정상적이어야 한다”라고 하면서 수면 건강 자가 평가도구를 소개했다. 여섯 가지 항목을 점검하여 전반적인 수면 건강을 평가할 수 있다.
스스로 평가하기에 매우 좋지 않으면 0점, 매우 좋다고 생각하면 5점을 준다. 30점 만점에 20점 이상이면 수면 건강이 양호하다는 의미이다. 10점 미만이면 불량, 10점 이상 20점 미만이면 주의 상태이다. 평가에서 자신의 수면 건강 점수가 20점 미만이라면 수면 건강의 개선이 필요하다.
노인의 약 3분의 1이 수면장애를 겪는다
과학과 의료기술의 발달은 수명 연장으로 이어진다. 우리나라는 65세 이상 인구의 비율이 2018년에 14.3퍼센트였는데 2025년에는 20퍼센트 이상을 차지할 것으로 추정돼 초고령 사회에 진입할 것으로 예측된다.한국보건사회연구원(2014)의 조사에 따르면 노인의 89.2퍼센트가 만성질환을 앓고 있으며, 평균 2.6개의 질환이 있는 것으로 나타났다.
노화로 인한 중요한 변화 중 하나는 수면이다. 노인이 되면 수면 시간과 수면의 질에 많은 변화가 일어난다. 미국 수면의학회에서는 건강한 성인의 경우 7시간 이상의 수면을 권고하고 있으나, 지역사회건강조사 자료를 활용한 연구에서 우리나라 65세 이상 노인의 하루 평균 수면 시간은 6.3시간으로 성인 평균인 6.8시간보다 다소 적은 것으로 나타났다. 6시간 이하로 수면을 취한다는 노인도 44.9퍼센트였다. 국내 지역사회 노인을 대상으로 한 연구에서는 60퍼센트 이상이 수면의 질 저하를 호소했고, 다른 연구에서는 노인의 약 3분의 1이 수면장애를 경험하는 것으로 나타나 노년층의 수면 문제가 심각한 수준인 것으로 나타났다.
하지만 노인의 수면장애는 다른 연령대와 다르게 질환이라고 인식하기보다 노화현상으로 받아들여지고 있어 적극적인 관리가 이루어지지 못한다. 이는 수면장애를 더욱 악화시키고 수면에 대한 불안감을 증폭해 약물에 대한 의존도를 증가시키는 요인이다. 노인의 수면장애는 신체적·정신적 건강 문제를 유발하고 삶의 질을 악화시키는 주된 요인이므로 치료적 관점에서 관심을 가지고 적극적인 관리를 할 필요가 있다.
수면장애의 원인
노인의 수면장애는 신체활동 정도뿐 아니라 일반적 특성인 성별, 직업, 교육 수준, 환경 요인, 약물 복용 여부, 우울불안 등의 심리적 요인과 관련 있는 것으로 알려져 있다. 노인의 신체활동량 감소는 수면의 질을 저해한다.
깨어 있는 동안의 활동과 잘 때 수면의 질은 유의한 상관성이 있으므로 규칙적인 신체활동은 노인의 수면 관리에서 반드시 고려되어야 한다.
또한 노인의 수면의 질은 우울 증상과도 관련이 있다. 노인의 수면 문제는 우울증의 위험 요인으로 보고되고 있다. 우울은 입면 시간의 지연, 수면 부족, 수면의 질적 저하와 밀접한 관계가 있는데, 잠들 때까지의 시간이 길어질수록 우울증 점수가 증가한다. 수면장애가 있는 노인이 수면장애가 없는 경우보다 우울증 발생률이 3.7배 높았다.
사회적 관계도 수면에 영향을 주는데, 특히 가족이나 친구 등 가까운 관계가 수면의 질에 유의한 영향을 미친다. 생활이 규칙적일수록 수면 잠복기가 짧고, 수면 효율이 높으며, 수면의 질이 향상되는 것으로 보고되고 있다. 특히 같은 시각에 잠자리에 드는 규칙성은 수면에 긍정적인 영향을 미친다.
노화수면모델(Vaz Fragoso & Gill, 2007)은 노인의 수면장애를 유발요인, 촉진요인, 지속요인의 세 가지로 분류한다. 유발요인은 노화 과정에서 자연스럽게 발생하는 수면구조의 변화이며, 촉진요인은 직접 수면 생리에 영향을 주는 신체적인 문제이다. 지속요인은 사회심리학적인 문제를 의미한다. 이 세 가지 요인이 상호의존적으로 영향을 미치면서 수면의 부정적 결과를 초래한다(박주연, 2019). 노화수면모델에서 제시한 바와 같이 수면은 생리적신체적정서적 측면이 복잡하게 작용하는 현상으로, 노인의 수면 개선을 위한 중재는 여러 측면을 고려한 통합적 중재가 필수적이다.
수면장애를 완화하는 방법
수면장애를 완화하는 방법에는 크게 약물치료와 비약물치료가 있다. 노인에게 약물치료가 자주 사용되나 부작용이 있기도 하므로 권장되지는 않는다. 불면증에 대한 약물치료인 수면제는 렘수면의 억압, 신체 및 심리적 의존, 약물과의 상호작용, 남용 가능성 등의 위험성을 안고 있다.
장기간 수면제를 복용하는 것이 지역사회와 요양원에서 노인의 낙상 증가와 관련이 있다는 보고도 있다. 이러한 문제들 때문에 비약물치료의 효과는 약물치료보다 느리지만 우선하여 권장된다. 비약물치료로는 신체활동, 이압요법(귀 부분을 자극하는 자연치유법), 마사지, 아로마, 웃음치료, 열요법, 뜸요법 등을 활용한다. 이 같은 단일중재법은 간편하고 간단한 교육으로 수행할 수 있지만, 객관적인 타당성을 제시하는 데에는 한계가 있으므로 엄밀한 방법을 이용할 필요가 있다.
단일중재법의 제한점을 보완하기 위해 단일중재법을 복합적으로 적용해 최상의 효과를 유도하는 대상자 중심의 복합중재법이 연구되고 있다. 미국심리학회에서는 복합중재법을 수면장애에 대한 효과적인 중재법으로 권장하고 있으며, 복합중재법이 수면에 긍정적인 효과를 나타낸 연구결과들이 보고되고 있다. 복합중재법은 수면 위생교육과 이완요법 위주로 진행한다. 그중에서 수면 위생교육은 치료와 예방 차원에서 가장 우선하여 활용할 필요가 있다.
노년기에는 수면의 리듬과 양상이 뚜렷하게 변화하면서 입면 시 어려움, 잦은 각성, 수면 유지의 어려움, 조기 기상, 수면 만족도 저하, 낮 동안 각성상태 유지의 어려움, 기억력 감퇴와 집중력 저하 등의 문제가 생긴다.
노화는 뇌의 자율신경계인 교감신경계의 활동을 전반적으로 증가시키고 부교감신경계의 활동을 감소시켜 수면의 질을 떨어뜨린다. 또한 나이와 비례해 혈청 멜라토닌 농도가 감소하는데, 이는 수면장애와 직결된다.
기능을 활성화하면 수면을 개선할 수 있다. 이러한 뇌의 수면기제와 관련해 볼 때, 수면장애는 단순히 수면만의 문제가 아님을 알 수 있다. 브레인트레이닝은 뇌와 신체·정서·인지를 통합하는 활동을 통해 뇌 기능을 활성화함으로써 수면을 개선할 수 있을 것으로 본다. 뇌체조, 호흡, 명상 등은 뇌와 몸의 긴장을 이완하면서 단련할 수 있는 중요한 방법이다. 최근 이를 활용해 수면 개선과 더불어 체력 증진, 우울과 불안 감소, 삶의 만족도 향상을 위한 다양한 프로그램 연구가 진행되고 있다.
생리적인 측면을 살펴보면, 신체활동은 멜라토닌 생성을 활성화하여 수면 개선에 긍정적인 작용을 한다.
미주신경은 장과 뇌를 연결하므로 단전치기, 장운동, 배꼽힐링 같은 뇌체조가 장을 자극해 세로토닌 호르몬의 생성을 돕는다. 세로토닌은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 전구체로 작용하므로 세로토닌의 증가는 멜라토닌 생성에 도움이 되어 수면의 질과 양을 상승시킨다.
호흡과 명상은 자율신경계를 의식적으로 조절할 수 있도록 함으로써 자율신경계 균형을 유도해 수면을 증진할 수 있다.
꿀잠 교실에서 일어난 일들
2021년부터 서울시 중구 A노인복지센터에서 60세 이상을 대상으로 수면 증진 프로그램 ‘꿀잠 교실’을 진행했다. 여러 유형의 수면장애는 물론 오랫동안 수면제를 복용하고 있는 경우도 많았는데, 문제는 수면제를 계속 복용하는데도 수면 개선이 이루어지 않는다는 것이었다.
박옥희 씨(76세)는 “잠자는 게 너무 어려워요. 잠이 안 와 텔레비전 켜면 또 졸려요. 그럼 끄고 자려고 하면 또 잠이 안 와요. 잠 좀 푹 잤으면 제일 좋겠어요”라고 했다. 면담을 해보면 수면장애가 단기간 내에 일어나는 것이 아님을 알 수 있다. 오랫동안 스트레스, 우울감 등이 누적되어 여러 질환으로 연결되는 경우가 매우 많다.
박우영 씨(77세)는 수면장애와 함께 이명이 오랫동안 지속되었다. “도로변 소음을 못 들을 정도로 이명이 심해요. 유명한 병원에 다 다녔는데 나아지지를 않아요. 그러니까 이제는 그런가 보다 하고 살아야 하는데 이명 때문에 잠을 못 자니까 그게 또 힘들어요.”
이러한 사례들은 노인의 수면장애 개선이 매우 중요하다는 사실을 말해준다. 이들을 대상으로 프로그램을 진행하면서 참가자들이 수면제 복용을 줄이거나 중단했고, 불면증과 수면의 질이 개선되는 것을 확인했다. 이는 참가자들이 수면 위생교육을 통해 수면에 대한 인식이 달라지고 생활습관을 바꾼 결과일 것이다. 또한 신체정서인지를 통합적으로 접근하는 브레인트레이닝 기반의 다양한 활동이 수면을 개선하는 데 효과적으로 작용한 것으로 보인다.
꿀잠 교실 참가자들은 이렇게 말한다. “전에는 자다가 자주 깼는데, 이제 수면제도 안 먹고, 자다가 깨지 않는 것이 얼마나 좋은지 몰라요”, “예전에는 8시에 잠들었다가 12시쯤 깨서 밤을 새우는 경우가 많았어요. 지금은 습관을 고쳐서 수면이 정상으로 돌아왔어요”, “수업을 하고 나면 기분이 달라져요. 뇌를 녹슬지 않게 해주는 거예요. 수면뿐 아니라 건강도 좋아지고 마음도 즐거워졌어요.”
참가자들의 수면이 증진하게 된 요소인들을 정리하면 다음과 같다.
첫째, 수면 개선 프로그램을 통해 수면에 대한 부정적인 생각을 없애고, 삶의 자연스러운 부분이자 매우 중요한 과정으로 인식했다. 또 수면 위생을 잘 실천하면서 수면을 해치는 환경을 제거했다.
둘째, 수면 개선 프로그램의 신체활동, 호흡, 명상 등을 통해 긴장을 풀고 깊이 이완하면서 스트레스를 해소했다.
셋째, 신체정서인지의 유기적 통합을 통해 수면장애를 해소하고, 건강관리에 대한 자각과 삶의 질 향상에 대한 의지를 갖게 되었다.
꿀잠을 위한 브레인트레이닝
▶산화질소 생성을 촉진하는 운동
수면 촉진인자 중 하나인 산화질소(nitric oxide, NO)는 뉴런의 활동을 억제하는 아데노신 방출을 촉발하여 수면을 유도하고 촉진하는 작용을 한다. 산화질소가 신체 내에서 혈관을 확장시키는 중요한 역할을 하는 것을 발견한 연구자는 1998년에 노벨생리학·의학상을 수상했다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 혈류를 개선하는 등 다양한 효능을 가지고 있어 ‘기적의 분자’라고 불린다.
우리 몸에서 산화질소를 잘 생성하게 하는 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 미국 정부는 일주일에 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 실시하도록 권고하고 있다. 가볍게 걷는 것보다 빠르게 걷거나 가볍게 뛰는 것이 도움이 된다. 숨이 차고 땀이 살짝 나는 정도, 최대 심박수의 65~75퍼센트 수준으로 하는 것이 적절하다.
미국의 의학박사 잭 부시Zach Bush는 산화질소 레벨을 높이는 방법으로 ‘산화질소 덤프운동(Nitric Oxide Dump)’을 개발했다. 스쿼트, 번갈아 팔 들어올리기, 뛰지 않고 하는 팔 벌려 뛰기, 숄더 프레스 등 네 가지 동작을 10회씩 3~4세트 실시한다. 2시간 이상의 간격을 두고 하루 세 번 정도 하면 좋다.
▲ 산화질소 덤프운동
▶부교감신경을 활성화하는 호흡법
우리 몸의 자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 구성된다. 스트레스는 교감신경계를 항진시켜 수면을 방해하는 원인이 된다. 복식호흡은 자율신경계를 조절해 교감신경의 항진을 완화하는 작용을 한다.
여러 호흡법 중 2015년 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사에 의해 알려진 ‘478호흡’은 수면에 도움이 되는 호흡법으로 알려져 있다. ‘478호흡’은 교감신경과 길항작용을 하는 부교감신경을 활성화해 교감신경의 작용을 완화한다.
들숨보다 날숨을 길게 하면 몸속의 산소 수치는 산소량이 많아지면 부교감신경이 활성화해 행복 호르몬인 세로토닌의 분비가 촉진된다. 세로토닌은 숙면 호르몬인 멜라토닌의 전구체 역할을 한다.
478호흡법은 다음과 같다. 숨을 들이쉴 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 쉰다.
1. 배를 부풀리면서 ‘4초’ 동안 숨을 들이마신다.
2. ‘7초’ 동안 숨을 참는다.
3. 배를 집어넣으면서 ‘8초’ 동안 숨을 내쉰다.
▶심신을 안정시키는 동적 명상
머리를 가볍게 좌우로 흔드는 뇌파진동은 리드미컬한 움직임에 의식을 집중함으로써 심신을 이완하는 동적 명상이다. 뇌파진동명상, 아이엔가요가, 마인드풀니스가 수면에 미치는 효과를 조사한 2012년 연구에서 뇌파진동명상은 다른 명상법에 비해 수면의 질, 수면 시간, 수면 효율에서 더 좋은 효과를 나타냈다.
1. 바닥이나 의자에 편안하게 앉아서 눈을 감는다. 의자에 앉는 경우 허리를 의자 등받이에 기대지 않고 반듯하게 세운다.
2. 어깨와 팔에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 가볍게 흔든다. 처음 시작할 때는 한 번 움직일 때 3초 정도 걸릴 만큼 천천히 한다.
3. 의식적으로 같은 동작을 반복하면 몸이 리듬을 타고 진동이 점점 강해진다. 고개를 좌우, 상하로 자유롭게 움직인다. 계속 집중하면서 진동이 목의 경추를 타고 척추를 따라 온몸으로 퍼지는 것을 느낀다.
4. 3~5분 정도 하고 멈춘다. 몸의 움직임이 서서히 잦아들면 의식을 아랫배에 집중하고 천천히 호흡한다.
글_김대영 브레인트레이너협회 팀장, 뇌교육학 박사