다이어트는 하고 싶지만 식이조절은 힘들다!

건강하고 탄탄한 몸을 원하면서도 막상 식사조절이나 운동을 하는 것은 쉽지 않지요. 식사량을 줄이거나 힘들게 운동하지 않고도 생각만으로 다이어트 효과를 거둘 수 있는 방법이 있다면 얼마나 좋을까요. 말도 안 된다고요? 그런데 그런 방법이 있습니다.

영국 포츠머스대학 연구진이 수행한 상상 다이어트 훈련의 놀라운 효과가 국제비만학회지에 실렸습니다. 연구진은 과체중 성인 114명을 대상으로 A그룹에는 ‘기능적 상상 훈련(FIT)’을, B그룹에는 ‘동기부여 강화 상담(MI)’을 진행했습니다. 그 결과, 상상 훈련을 한 A그룹이 B그룹과 비교해 무려 5배의 감량효과가 있었습니다. 

실험 6개월 후 상상 훈련을 한 A그룹의 몸무게는 평균 4.1kg, 허리둘레는 7cm줄었고, 동기부여 상담을 한 B그룹의 몸무게는 평균 0.74kg, 허리둘레는 2.72cm 줄었습니다. A그룹과 B그룹의 차이는 무려 5배입니다. 

더 놀라운 것은 12개월 후의 변화 양상입니다. 상상 훈련을 한 A그룹은 몸무게 평균 6.44kg, 허리둘레 평균 9.1cm가 감소했고, 동기부여 상담을 한 B그룹은 몸무게 평균 0.67kg, 허리둘레 평균 2.46cm 감소로 6개월 전보다 체중과 허리둘레가 약간씩 높아져 있었습니다.

사실 A그룹에서 진행한 상상 훈련은 그냥 ‘살 빠지면 좋겠다’ 정도의 생각이 아니라 굉장히 구체적인 상상입니다.

살이 빠지면 할 수 있는 일이 무엇인지, 살이 빠지지 않으면 무엇을 할 수 없는지, 사회생활이 어떻게 달라질지 등의 상황을 생생하게 떠올리는 것입니다.

이는 자신의 모습을 시각화하고 그 상황에서의 피부 촉감, 사람들의 시선, 말소리, 그 순간의 기분 등을 생생하게 느끼는 다중감각을 활용하는 것으로 멘탈트레이닝 기법의 하나입니다. B그룹에서 진행한 동기부여 강화 상담은 다이어트를 왜 해야 하는지에 대한 

동기를 강화하는 데 집중하는 훈련입니다. 이 실험의 연구진은 “참가자들의 선택은 완전히 자유로웠다. 식습관이나 운동에 대한 연구진의 개입은 없었다”라고 했습니다. 물론 운동을 아예 하지 말라고 한 것도 아니지만, 상상 훈련 또는 상담 방법 외에 운동과 식사는 자유롭게 하게 했습니다.

각각의 훈련과 상담은 총 4시간을 넘기지 않았습니다. 자신의 몸매가 변화한 이후의 모습과 느낌, 목표를 어떻게 성취하고 유지할 수 있는지를 구체적으로 상상할수록 다이어트 효과는 커졌습니다.
 

상상 훈련, 이렇게 해보세요  

상상도 연습이 필요합니다. 예를 들어 빨간 사과를 떠올리는 것이 쉬울 것 같지만 의외로 이미지가 바로 떠오르지 않습니다. 
 

구체적으로 상상하는 훈련을 가볍게 해볼까요?

1 우선 고개를 좌우로 살랑살랑 흔들고 어깨를 으쓱으쓱하며 몸의 긴장을 풀어줍니다.

2 눈을 감고 레몬을 상상합니다. 샛노란 레몬이 눈앞에 떠오릅니다. 레몬 표면에는 물방울들이 맺혀 있습니다.

3 레몬의 향을 맡아봅니다. 상큼한 향이 느껴지나요?

4 레몬을 만져봅니다. 울퉁불퉁하지만 매끄러운 표면을 느껴봅니다.

5 레몬을 반으로 가릅니다. 과즙이 튀고, 상큼한 향이 납니다. 

6 시원한 생수를 따른 컵에 레몬즙을 짜 넣고 마십니다. 

레몬의 신맛이 혀 안쪽에 닿으면서 침이 나옵니다.

7 내 몸에 들어온 레몬수가 소화를 돕고 노폐물을 씻어냅니다. 몸이 가벼워지고 날씬해지는 기분을 느낍니다. 

이제 실전으로 다이어트 상상 명상을 하겠습니다.

8 멋진 몸매의 모델을 상상합니다. 휴대폰 앨범에 저장해놓은 사진이 있다면 눈을 뜨고 잠깐 보아도 좋습니다. 그냥 바라보거나 

떠올리지 말고 그 대상을 자신이라고 상상합니다. 나의 몸, 나의 근육, 뼈라고 떠올리면서 되도록 생생하게 느껴지도록 집중해서 상상하세요. 

9 상상하면서 자신의 몸을 천천히 움직여봅니다. 팔과 다리를 움직이고, 손으로 자신의 몸을 쓸어보기도 하고, 스트레칭하면서 근육의 탄탄함을 느껴봅니다. 

10 자신의 몸을 느끼면서 운동하는 자신의 모습을 상상합니다. 

11 한 달 뒤 또는 일 년 뒤, 지금보다 더 건강하고 당당해진 자신의 모습을 그려봅니다. 가족과 주변 사람들이 환한 얼굴로 나를 둘러싸고 응원하는 모습도 상상해봅니다. 

건강하고 당당한 나의 모습을 상상하며 한껏 좋아진 기분을 충분히 즐기세요. 상상을 통한 자기 암시와 좋은 기분이 실제로 몸과 마음의 변화를 가져옵니다．

글_조해리 

유튜브 콘텐츠 기획자. 카이스트에서 산업공학을 공부하고, 국제뇌교육종합대학원대학교에서 뇌교육 전공 박사과정 중이다. 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에  ‘스트레스 제로 다이어트’를 연재하고 있다