다이어트! 이 단어가 나의 생활과 연관돼 있다고 느끼시나요? 통계청이 발표한 자료에 따르면 우리나라 성인의 51.5%가 ‘다이어트를 하고 있거나 해야 한다’라고 생각하는 것으로 나타났습니다.

여기서 흥미로운 것은 ‘살을 빼려고 다이어트 중’이라고 응답한 비율(15.8%)보다 ‘살을 빼고 싶지만 다이어트는 하고 있지 않다’고 응답한 이들의 비율이 2배 이상(35.7%) 높다는 사실입니다. 하고 싶은데 실행하지 않는 이유, 다이어트가 부담과 긴장을 유발하는 이유는 무엇일까요?
 

다이어트를 할 때 식이 조절과 운동을 해야 한다는 것은 상식입니다. 하지만 음식과 휴식에 대한 욕구를 조절하기란 쉽지 않습니다. 많은 다이어터(다이어트를 하는 사람)들이 휴대폰 배경화면에 늘씬한 연예인의 모습을 설정해두고도 무심코 냉장고 문을 열어 먹을 걸 찾고, 먹고 돌아서며 후회와 자책에 빠집니다.

식사량을 줄여 굶다가 갑자기 폭식을 하기도 하고, 운동을 못하는 상황이 오면 불안을 느끼기도 합니다. 후회, 죄책감, 불안감 등을 극복하고 다이어트 목표를 달성하는 과정은 여느 성공과 마찬가지로 ‘멘탈 관리’가 좌우한다고 볼 수 있습니다. 

사실 다이어트 기간에 식이 조절과 운동을 꾸준히 한다면 한번의 과식은 그리 문제되지 않습니다. 하지만 자신의 루틴이 깨지면서 멘탈(정신력)에 금이 가고, ‘이렇게 된 거 조금만 더 먹자’하다 보면 결국 포기해버리기 십상이죠. 이런 과정이 거듭되다 스트레스가 쌓이면 결국 다이어트는 실패하고 맙니다. 

필자가 처음 다이어트를 시작한 것은 고3 겨울방학이었습니다. 그전까지는 내 몸무게도 모를 정도였는데, 대학 진학을 앞두고 다이어트를 해볼까 하는 생각이 처음 들었죠. 그러나 대학 첫 학기에 술자리 등으로 생활이 불규칙해지다 보니 몸무게가 오히려 늘었습니다.

그것이 이후 지루하게 반복된 다이어트와 요요의 시작이었습니다. 1년 후에는 정말 제대로 다이어트를 해보자는 생각에 하루 한 끼만 먹으면서 운동을 3시간 씩 해 겨울 두 달 동안 12kg을 감량했습니다. 그런데 다음 학기를 지내는 동안 다시 10kg의 요요가 찾아왔습니다. 

졸업 후 직장 생활을 하면서 저녁을 먹지 않고 운동을 해 다시 10kg을 감량했지만 오뚝이처럼 그 10kg은 또 나타났습니다. 놀라운 점은 그렇게 여러 번의 다이어트를 했는데, 결국 평균치 몸무게가 고3 시절보다 내려가지 않았다는 것입니다.

그렇게 ‘다이어트=요요’로 생각해 이후에는 더 이상 시도하지 않았습니다. 그저 평소에 걷기와 스트레칭을 꾸준히 하면서 통통하지만 건강한 내 몸을 받아들이며 생활했습니다. 

다이어트의 핵심은 스트레스 관리

30대 중반 무렵, 업무로 오래 앉아 있다 보니 허리 통증이 심해졌습니다. 아침에 일어나서 허리를 움직이지 못할 정도가 되니 심각하다 싶었습니다. 여러 일들로 우울감도 커지고 심신이 지쳐 무엇이라도 해야겠다는 생각에 운동을 하기로 마 음먹었습니다. 이왕 하는 김에 나에게 변화의 기회를 크게 주자는 생각으로 다이어트를 하고 보디 프로필 사진을 찍기로 했습니다.

여러 번의 다이어트 실패를 경험한 만큼 다이어트의 기본 원칙을 세웠습니다. 지속 가능하도록 극단적인 방법은 피할 것, 절대 굶지 않고 식사는 가공식품이 아닌 신선한 음식으로 영양 균형을 맞춰 섭취할 것, 체형을 바르게 교정하고 매일 할 수 있는 운동을 꾸준히 할 것 등 기본적으로 누구나 하는 식단과 운동에 대한 계획을 세웠습니다.

특히 스트레스 관리를 체계적으로 하기로 마음먹었습니다. 우리 몸은 적정 수준 이상의 스트레스를 받으면 장기에서 코르티솔 호르몬을 다량 생성합니다. 과다 분비된 코르티솔은 지방 조직에 있는 수용체와 결합해 지방을 축적하고, 이것이 비만으로 이어집니다.

코르티솔 수치가 높아지면 복부에 지방이 쌓일 확률이 높아집니다. 수면 시간도 최대한 확보했습니다. 수면이 부족하면 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 렙틴이라는 호르몬 생성이 낮아지고 식욕을 촉진하는 그렐린이 높아집니다.

다이어트를 하던 중에 회식이나 야식을 한 후 의지가 무너져 다이어트를 포기하고 폭식을 한 경험이 있어서 무엇보다 스트레스 관리에 중점을 두었습니다. 다이어트에 집착하다 보면 스트레스가 올라가기 때문에 업무에 집중하면서 매일 30분 이내의 운동과 식사 조절을 꾸준히 이어갔습니다. 

이전에는 회사에서 점심 식사를 주로 빵이나 오트밀로 간단히 때우기 일쑤였는데, 영양을 고려해 신선한 샐러드와 닭가슴살, 달걀, 제육 등 단백질 섭취를 늘였습니다. 사내 식당을 이용할 때도 밥 반 공기에 채소와 짜지 않은 육류 위주로 먹었습니다. 주말에는 미리 준비해둔 레토르트 도시락을 간단히 데워먹었는데, 이는 식사 준비에 드는 시간과 비용뿐 아니라 스트레스도 줄이는 효과가 있었습니다.
 

6개월간 10kg 감량하고 보디 프로필을 촬영했는데

그렇게 한 달에 1.5~2kg씩 감량해나갔습니다. 무려 45일 정도 정체기가 지속될 때는 마음이 지치기도 했지만 결국 6개월 동안 총 10kg을 감량하며 원하는 목표를 달성했고, 보디 프로필도 성공적으로 촬영했습니다. 촬영 전날까지 세 끼 식사를 다 잘 챙겨 먹으며 나름 배부른 다이어트를 잘 마쳤죠. 

지금은 보디 프로필 촬영 시점보다는 체중이 조금 올랐지만, 2~3kg 증가 선에서 유지하고 있습니다. 함께 운동하며 보디 프로필을 촬영했던 한 지인은 3개월 동안 10kg을 감량했는데 이후 1주일 만에 다시 10kg이 쪘다고 합니다. 

과학자들도 다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 정신 건강을 경고합니다. 50세 이상 과체중인 2000여 명을 대상으로 한 연구에서 체중을 감량한 사람은 그렇지 않은 사람보다 슬픔과 외로움, 무력감을 최대 2배까지 더 많이 느낀다는 결과를 얻었습니다. 몸무게를 줄인 사람들은 몸무게가 변하지 않거나 늘어난 이들보다 78% 더 높게 우울 증세를 보였다는 내용이 국제 학술지 《플로스 원PLOS ONE》에 실렸습니다. 

몸과 마음의 건강을 위해 다이어트에서의 멘탈 관리와 요요로 인한 우울, 후유증, 스트레스 에 대한 내용을 다음 편에서 좀 더 풀어나가려고 합니다. 뇌에 대한 이해를 통해 더 건강하게 몸과 마음을 관리하는 방법을 함께 해주시길 바랍니다. 
 

글_ 조해리 

유튜브 콘텐츠 기획자. 카이스트에서 산업공학을 공부하고, 국제뇌교육종합대학원에서 뇌교육 전공 박사 과정 중이다. 명상을 경험하면서 뇌와 의식에 관심을 갖게 돼 관련 분야의 콘텐츠를 기획하고 있다.