세상살이의 다양한 이슈를 ‘뇌’의 관점에서 풀어보는 브레인셀럽. 

이번 호에 초대한 브레인 셀럽은 경희대한방병원 이재동 교수입니다. 이재동 교수는 경희대학교 한의과대학 학장을 역임하고, 현재 척추관절센터장으로 환자를 치료하고 있습니다.

건강의 핵심인 ‘몸 에너지의 생성, 순환, 균형’을 바탕으로 전통 한의학을 현대인의 삶에 맞게 재해석하여 비만과 노화, 질병 없는 건강한 삶을 위한 ‘노비노 건강법’ 개념을 만들었습니다. 
 

▲ 경희대한방병원 이재동 교수

대학병원에서 35년 넘게 진료하면서 가장 크게 느낀 것

사람들은 몸이 아프면 대개 아픈 부위에만 집중합니다. 어깨가 아프면 어깨 MRI나 X-ray 검사를 하고, 허리가 아프면 허리에 어떤 문제가 있는지 확인합니다. 물론 질병의 상태를 정확하게 파악하기 위해서는 이런 검사들이 필요합니다. 하지만 정작 질병의 근본적인 원인이 되는 몸의 상태는 개선되지 않은 채 남아 있는 경우가 많습니다.

우리 몸이 건강한 상태라면, 예를 들어 팔을 많이 써서 어깨가 아프더라도 물리치료를 받거나 한의원에서 침 치료를 받으면서 대개 3~4주 정도 지나면 회복됩니다. 그런데 통증이 계속되고 만성화된다는 것은 무엇을 의미할까요? 우리 몸이 그 문제를 스스로 회복할 수 있는 상태가 아니라는 뜻일 수 있습니다. 저는 이 사실을 많은 분께 알리고 싶습니다.

우리 몸은 약 37조 개의 세포로 이루어져 있습니다. 세포가 건강하면 세포로 구성된 뇌와 간, 피부를 비롯한 모든 기관이 건강해집니다. 기관이 건강하면 결국 우리 몸 전체가 건강해집니다. 그렇다면 세포는 어떻게 건강해질까요? 

세포는 혈액을 통해 영양을 공급받습니다. 혈액을 통해 산소와 포도당을 받아 에너지를 만들고, 대사 과정에서 발생한 노폐물 역시 혈액을 통해 처리합니다. 결국 세포가 건강하려면 좋은 혈액을 만들고, 그 혈액을 세포까지 잘 공급해야 합니다.
 

건강을 유지하는 핵심 시스템 

여기서 중요한 것이 세 가지입니다. 첫째는 혈액을 잘 만드는 ‘생성’, 둘째는 만들어진 혈액을 온몸의 세포에 전달하는 ‘순환’, 셋째는 혈액의 적절한 상태를 유지하는 ‘균형’입니다. 저는 이것을 우리 몸의 건강을 유지하는 핵심적인 시스템이라고 생각합니다.

혈액은 단순히 많다고 좋은 것이 아닙니다. 혈액의 질도 중요합니다. 혈액이 지나치게 끈끈해서도 안 되고, 혈당 역시 너무 높거나 낮아서는 안 됩니다. 혈액 속 지질도 마찬가지입니다. 요즘 고지혈증 진단을 받는 사람이 많다 보니 혈액 속 지방은 무조건 적을수록 좋다고 생각하기 쉽습니다. 그렇지 않습니다. 일정한 수준의 지질은 우리 몸에 반드시 필요합니다. 

지질은 호르몬의 원료가 되고 세포막을 구성하는 중요한 재료이기 때문입니다. 산소 역시 적절하게 공급되어야 세포가 에너지를 만들어낼 수 있습니다. 결국 생명 활동과 건강을 유지하는 핵심에는 이러한 혈액의 생성과 순환, 균형이 있습니다.

좋은 혈액을 만드는 첫 번째 단계, 소화

우리가 먹는 음식은 우리 몸 밖에서 들어온 물질입니다. 이 음식물을 소화하고 흡수해 세포가 사용할 수 있는 영양소로 바꾸는 과정이 필요합니다. 그 시작이 입입니다. 치아는 음식을 잘게 부수는 중요한 역할을 합니다. 음식은 식도를 지나 위로 들어가고, 위에서 소화 과정을 거친 뒤 소장으로 내려가 흡수됩니다. 이렇게 흡수된 영양소가 우리 몸의 에너지와 혈액을 구성하는 재료가 됩니다. 따라서 위장과 소화 기능을 건강하게 유지하는 것은 건강의 중요한 출발점입니다.

그런데 이 시스템이 무너지는 경우가 많습니다. 먹어야 할 때 먹지 않고, 한꺼번에 폭식하고, 식사 시간이 계속 불규칙해지면 우리 몸의 생체 리듬도 흔들릴 수 있습니다. 위장 역시 음식이 들어오는 시간과 소화액을 분비하는 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 그러면 음식을 충분히 소화하고 영양소를 제대로 흡수하기 어려워집니다. 그 결과 몸에 필요한 에너지와 영양이 충분히 공급되지 않을 수 있습니다.
 

에너지와 영양 공급이 부족할 때 나타나는 증상 

이때 나타나는 대표적인 증상이 피로입니다. 에너지가 부족하니 쉽게 피곤해집니다. 손발이 찬 것도 흔히 경험하는 증상 가운데 하나입니다. 말초까지 혈액이 원활하게 공급되지 않는 상태와 관련될 수 있습니다. 또 몸에 필요한 에너지와 영양이 충분하지 않고 근육량이 부족하면 대사 상태에도 영향을 줄 수 있습니다. 

특히 중년 여성 가운데 이런 말씀을 하는 분들이 많습니다. “저는 별로 먹지도 않는데 자꾸 배가 나와요.” “고기도 많이 먹지 않는데 병원에 갔더니 고지혈증이라고 합니다.” 이런 문제를 단순히 많이 먹어서 생긴 결과라고만 볼 수는 없습니다. 무엇을 얼마나 먹는지뿐 아니라 영양 섭취의 질, 근육량, 신체 활동, 대사 기능을 함께 살펴봐야 합니다. 

몸의 영양 상태가 좋지 않으면 피부의 윤기가 떨어지고 입술이나 손톱의 혈색이 좋지 않아 보일 수도 있습니다. 뇌 역시 충분한 산소와 영양을 공급받아야 정상적으로 기능합니다. 공급이 원활하지 않으면 피로감이나 어지럼증, 집중력 저하 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 여기서 한 가지 구분해야 할 것이 있습니다. 

환자분들 가운데 이렇게 말씀하는 분들이 있습니다. “저는 병원에서 검사했는데 빈혈이 아니라고 하던데요.” 빈혈과 제가 지금 이야기하는 전반적인 혈액순환이나 영양 상태는 같은 개념이 아닙니다. 빈혈 검사는 혈액을 채취해 헤모글로빈과 적혈구 등 여러 지표를 확인합니다. 따라서 빈혈이 아니라고 해서 반드시 몸의 영양 상태나 혈액순환까지 모두 이상적이라는 뜻은 아닙니다.

오래 씹는 것이 중요한 이유

좋은 소화와 영양 흡수를 위해 제가 가장 강조하는 것 가운데 하나가 저작 운동, 즉 오래 씹는 것입니다. 음식은 가능하면 충분히 씹어야 합니다. 음식이 잘게 부서지고 침과 충분히 섞이면 이후의 소화 과정에도 도움이 됩니다. 

씹는 행위는 단순히 음식을 부수는 것 이상의 의미가 있습니다. 저작 운동은 뇌의 여러 영역을 자극하고, 침 분비를 촉진합니다. 침에는 소화 과정과 구강 건강에 관여하는 다양한 성분이 포함되어 있습니다.

위 점막은 끊임없이 손상과 재생을 반복합니다. 침에는 상피 조직의 유지와 관련된 여러 생리활성 물질이 존재하기 때문에 충분히 씹고 침과 음식을 잘 섞는 습관은 소화 과정 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 저는 환자들에게 식사 시간을 충분히 확보하라고 말씀드립니다. 그러면 대부분 이렇게 이야기합니다. “어떻게 식사를 30분씩, 한 시간씩 합니까? 음식이 입에 들어가면 저절로 넘어가는데요.” 그래서 약간의 의식적인 연습이 필요합니다. 식사하기 5분 전부터 음식을 눈으로 바라보는 것도 좋습니다. 음식의 색과 향을 느껴보는 것입니다. 우리 몸은 음식을 실제로 먹기 전부터 시각과 후각을 통해 소화를 준비하기 시작합니다.

식사할 때는 처음부터 너무 빨리 먹지 말고 채소나 통곡물처럼 충분히 씹을 수 있는 음식을 천천히 먹는 것도 한 방법입니다. 음식의 맛과 질감을 느끼면서 몸이 식사를 받아들일 시간을 주는 것입니다.
 

식사 시간을 충분히 확보하기 

제가 진료했던 70대 환자 한 분이 “요즘 손주들 이름이 잘 생각나지 않는다”며 머리도 늘 흐릿한 느낌이 있다고 했습니다. 병원에서 인지기능 검사를 하고 MRI도 촬영했지만 뇌에 뚜렷한 구조적 이상은 발견되지 않았습니다. 그런데 종합적으로 살펴보니 위장 상태가 좋지 않았습니다. 내시경 검사에서 장상피화생과 만성적인 위장 기능 저하가 확인됐습니다. 

저는 이분에게 우선 식사 습관부터 바꿔보자고 했습니다. “오늘부터 식사 시간을 충분히 확보하세요. 음식을 입에서 충분히 씹고, 맛과 식감을 느끼면서 천천히 식사하시는 겁니다.”

그분은 약 3개월 동안 천천히 식사하기를 실천하신 이후 진료실에 오셔서 기억력이 전보다 좋아진 것 같고, 무엇보다 머리가 한결 맑아졌다고 했습니다. 나이가 들수록 대사 기능과 소화 기능이 변화할 수 있기 때문에 오히려 더 좋은 영양 섭취가 중요합니다. 식사 시간을 충분히 확보하는 것이 뇌와 몸에 필요한 영양을 공급하는 첫걸음이 될 수 있습니다.

혈액순환을 돕는 가장 강력한 조력자는 ‘운동’

아무리 좋은 음식을 먹고 영양소를 잘 흡수해도 그것이 우리 몸의 37조 개 세포에 제대로 전달되지 않으면 의미가 없습니다. 혈액을 각 세포로 보내는 과정이 바로 순환 시스템입니다.

우리 몸의 혈관을 모두 연결하면 약 10만 km에 이르는 것으로 알려져 있습니다. 지구를 두 바퀴 반 정도 돌 수 있는 엄청난 길이입니다. 심장은 이 거대한 혈관망으로 하루 24시간 혈액을 내보냅니다. 안정 상태에서 한 번 수축할 때 약 70mL의 혈액을 내보내고, 하루 동안에는 수천 리터의 혈액을 순환시킵니다.

하지만 심장만의 힘으로 모든 일을 하는 것은 아닙니다. 혈관의 탄력성과 근육의 움직임이 함께 작용합니다. 특히 다리 근육의 수축은 정맥혈이 다시 심장으로 돌아오는 것을 돕습니다. 종아리 근육을 흔히 ‘제2의 심장’이라고 부르는 이유입니다. 

그래서 심장을 도와주는 가장 강력한 조력자 가운데 하나가 바로 운동입니다. 운동을 하면 근육이 수축하고, 정맥혈의 환류가 촉진됩니다. 세포의 에너지 소비량도 증가하기 때문에 더 많은 산소와 영양을 공급하기 위해 혈류량이 늘어납니다.

이 과정에서 혈관 내피세포는 산화질소를 생성합니다. 산화질소는 혈관을 이완시켜 혈류 조절에 중요한 역할을 하는 물질입니다. 규칙적인 운동은 장기적으로 혈관 기능과 모세혈관 발달에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 결국 운동은 순환의 효율을 높이는 매우 중요한 방법입니다.

오래 앉아 있는 것이 문제

현대인은 하루 대부분을 앉아서 보냅니다. 사무실에서 일하고, 차를 타고 이동하고, 집에 돌아와 다시 앉아 있습니다. 이렇게 장시간 움직이지 않는 생활은 혈액순환과 대사 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 

그래서 중요한 것이 중간중간 일어나 움직이는 것입니다. 오랫동안 앉아 있었다면 잠시 일어나 걷고, 몸을 펴고, 다리 근육을 움직여야 합니다. 거창한 운동이 아니어도 좋습니다. 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 것 자체가 중요합니다.

운동량이 부족한 상태에서 섭취 에너지가 계속 남으면 체지방이 증가하고 대사 건강에도 부담이 됩니다. 체중이 증가하면 허리와 무릎 같은 체중 부하 관절에도 더 큰 부담이 가해집니다. 척추와 관절 문제를 가진 환자들은 아픈 부위만 호소하는데, 실제 구조적 문제가 있더라도 그것만 보아서는 안 됩니다. 왜 그런 문제가 생겼는지, 체중과 근육량은 어떤지, 평소 얼마나 움직이는지, 전반적인 대사 상태는 어떤지도 함께 살펴봐야 합니다.
 

계단 오르기의 이점 

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 계단 오르기를 추천합니다. 계단을 오르면 종아리와 허벅지 근육을 적극적으로 사용하게 됩니다. 심박수가 증가하고 전신 혈류도 활발해집니다. 사무실에서 오래 앉아 있다가 집중력이 떨어지고 머리가 무거운 느낌이 들 때 잠시 일어나 계단을 걸어보세요. 짧은 신체 활동만으로도 각성도와 기분, 집중력이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.

혈관 건강에 도움이 되는 식품도 있습니다. 대표적으로 비트에는 질산염이 풍부합니다. 식이 질산염은 체내에서 산화질소 생성 경로에 관여해 혈관 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 견과류도 좋은 선택입니다. 호두에는 알파리놀렌산을 비롯한 불포화지방산이 들어 있고, 아몬드에는 비타민 E가 풍부합니다. 이런 식품을 균형 잡힌 식사의 일부로 꾸준히 섭취하는 것은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 이것입니다. 물은 흘러야 썩지 않듯 우리 몸의 혈액도 끊임없이 순환해야 합니다. 좋은 음식을 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 움직여야 합니다.

건강의 세 번째 조건, 균형

지금까지 좋은 영양을 섭취하고, 그것을 온몸의 세포에 전달하는 순환에 대해 이야기했습니다. 세 번째는 ‘균형’입니다.

혈액에는 혈당과 지질, 산소를 비롯한 다양한 성분이 존재합니다. 이들은 모두 우리 몸에 필요합니다. 하지만 너무 많아도 문제가 되고 너무 적어도 문제가 됩니다. 혈당은 생명 활동에 필요한 중요한 에너지원이지만 지나치게 높으면 문제가 됩니다. 지질 역시 세포막과 호르몬을 만드는 데 필요하지만 지나치게 많으면 건강에 부담이 될 수 있습니다. 건강은 결국 이러한 요소들을 적절한 범위 안에서 유지하는 일입니다.

낮 동안 우리는 끊임없이 활동합니다. 생각하고, 움직이고, 에너지를 사용합니다. 그 과정에서 다양한 대사산물이 만들어집니다. 그리고 밤이 되면 몸은 낮 동안의 활동에서 벗어나 회복과 정비의 단계로 들어갑니다. 그래서 수면이 중요합니다. 수면 중에는 뇌와 몸에서 다양한 회복 과정이 일어납니다. 호르몬과 자율신경계의 조절, 면역 기능, 대사 조절, 기억의 정리 등 여러 생리적 과정이 수면과 밀접하게 연결되어 있습니다. 

환자분들 가운데 이렇게 말씀하는 분들이 있습니다. “저도 잠은 잡니다. 아무리 못 자도 6시간에서 8시간은 자요. 12시에 잘 때도 있고 1시에 잘 때도 있지만, 늦게 자면 늦게 일어나면 되는 것 아닙니까?” 수면은 단순히 총시간만의 문제가 아닙니다. 얼마나 규칙적으로 자는지, 수면의 질이 어떤지, 자신의 생체 리듬과 얼마나 잘 맞는지도 중요합니다. 밤늦게까지 강한 빛에 노출되고 불규칙한 생활을 반복하면 생체 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 그러면 다음 날 피곤하고 머리가 무겁고 집중력이 떨어집니다.

잠을 충분히 자지 못하면 자율신경과 호르몬의 균형에도 영향을 줄 수 있습니다. 몸이 긴장된 상태가 지속되면 목과 어깨가 결리고 예민해지며 쉽게 피로해집니다. 면역 기능 역시 수면과 밀접하게 연결되어 있습니다. 만성적인 수면 부족은 염증 조절과 면역 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

글림파틱 시스템을 활성화하는 깊은 수면

최근 뇌과학에서 주목받는 것 가운데 하나가 글림파틱 시스템glymphatic system입니다. 이는 깊은 수면 중에 뇌척수액이 뇌세포 사이를 순환하며 베타 아밀로이드 같은 독성 노폐물을 씻어내 림프계로 배출하는 핵심적인 정화 체계입니다. 아밀로이드 베타는 뇌의 정상적인 대사 과정에서도 생성되지만, 비정상적으로 축적되면 알츠하이머병과 관련될 수 있습니다.

그래서 수면은 단순한 휴식이 아닙니다. 뇌가 낮 동안의 활동을 정리하고 회복하는 중요한 시간입니다. 만성적인 수면 부족과 수면 장애가 인지기능 저하와 치매 위험 증가와 관련된다는 연구들이 계속 보고되고 있습니다. 그렇다고 잠을 못 잔다고 반드시 치매가 생긴다는 뜻은 아닙니다. 다만 장기적인 뇌 건강을 위해 수면을 중요하게 관리해야 한다는 의미입니다.
 

숙면을 위한 빛 관리 

수면을 위해 중요한 것 가운데 하나가 빛입니다. 밤이 되면 주변이 어두워지고, 우리 몸은 이를 생체시계를 통해 감지합니다. 멜라토닌 분비가 증가하면서 몸은 자연스럽게 수면을 준비합니다. 반대로 밤늦게까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면을 계속 보면 수면 준비 과정이 방해받을 수 있습니다. 따라서 잠들기 전에는 조명을 조금 어둡게 하고 강한 빛과 화면 노출을 줄이는 것이 좋습니다. 우리 몸이 “이제 밤이구나. 쉬어도 되겠구나”라고 인식할 수 있는 환경을 만들어주는 것입니다.

식품으로는 블루베리 같은 베리류와 녹색 채소를 균형 있게 섭취하는 것도 좋습니다. 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 풍부하고, 시금치 같은 녹색 채소에는 마그네슘을 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다. 

건강 관리란 결국 세포가 잘 살 수 있는 환경을 만드는 것

건강 관리는 어렵고 복잡한 것이 아닙니다. 우리 몸을 구성하는 수많은 세포가 필요한 영양과 산소를 공급받고, 정상적으로 에너지를 만들고, 대사산물을 처리할 수 있도록 좋은 환경을 만들어주면 됩니다. 질병이 생겼을 때는 물론 필요한 치료를 받아야 합니다. 그러나 치료와 함께 몸 전체의 회복 환경을 만드는 것도 중요합니다. 잘 먹고, 충분히 씹고, 소화하고, 움직이고, 순환시키고, 잘 자는 것. 좋은 영양을 공급하고, 규칙적으로 몸을 움직이며, 충분한 수면을 통해 몸과 뇌가 회복할 시간을 주는 것. 저는 이것이 건강의 기본이라고 생각합니다.

좋은 혈액을 만드는 생성, 만들어진 혈액을 온몸으로 보내는 순환, 그리고 몸의 적절한 상태를 유지하는 균형. 이 세 가지가 조화를 이룰 때 우리 몸의 세포는 더 건강하게 살아갈 수 있습니다. 결국 건강의 핵심은 우리 몸의 세포가 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 회복할 수 있는 환경을 만들어주는 데 있습니다.

정리_브레인 편집부