봄이다. 날씨가 따뜻해진 덕에 지난 겨우내 움츠리고 있던 박 모(62. 서울 금천구) 씨는 지인들과 함께 북한산을 올랐다. 박 모 씨가 산행을 나선 것은 비단 날씨 때문만은 아니다. 최근 눈에 띄게 팔다리가 가늘어지고 체중이 줄었던 것.

산행하면서도 체력이 떨어진 것을 느낄 수 있었다. 평소보다 빨리 숨이 차고 발걸음도 한없이 무거웠다. 그렇다고 박 모 씨가 평소 때 건강관리를 소홀히 한 것은 아니다. 홍삼, 오메가3 등 건강기능식품을 꾸준히 챙겨 먹고 있다.

그런 박 모 씨에게 함께 산을 오른 지인은 “늙어서도 살 안 빠지고 활기차고 건강하게 살려면 스스로 건강을 챙겨야 한다”며 “정 힘들면 단백질 보충제를 먹어보는 것은 어떻겠냐”고 조언했다.

면역력 약해지면 ‘근육량’ 의심

박 모 씨가 복용한 홍삼과 오메가3는 면역력 향상 등 건강한 생활에 도움된다. 하지만 체중은 5대 영양소가 충분히 공급될 때 유지되므로, 5대 영양소의 적절한 섭취가 매우 중요하다.

노인이 체중이 빠지는 이유는 근육량이 줄기 때문이다. 근육량이 줄면 운동 능력도 함께 저하돼 기력이 떨어지기 쉽다. 거동도 어려워지고 면역력이 낮아져 삶의 질까지 떨어지게 된다. 에너지 소모량이 줄면서 기초대사량도 떨어진다. 지방은 복부에만 집중적으로 쌓여 팔다리는 얇지만, 복부는 비만인 ‘거미형’ 몸매로 변하기도 한다.

근육량이 감소해 생기는 문제는 체중감소뿐 아니다. 골다공증, 대사증후군, 당뇨병, 심장질환 같은 질환 발병 위험도 크게 커질 수 있다. 성균관대 연구팀이 평균연령 50세인 여성 1,694명을 골밀도 기준으로 3개 군으로 나눈 후 근육량과 체지방을 분석한 결과, 근육량이 적을수록 골밀도가 낮은 것으로 나타나기도 했다.

근력 운동은 단백질 섭취와 함께

근육량을 증가시키는 방법은 다양하다. 1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력운동을 하는 것이 좋다. 근육의 힘을 키우면 뼈와 단단히 결합하는 양질의 근육을 늘릴 수 있어 낙상 등의 사고를 겪더라도 큰 부상을 막을 수 있다.

60대 이상 노년층은 무리하게 운동하면 부상 위험이 있다는 점이 문제다. 적당한 운동과 함께 근육량을 늘려주는 식품 섭취를 병행하면 도움된다. 콩·장어·고등어·닭고기·쇠고기가 단백질 함량이 많다.

단백질 섭취를 위해 닭가슴살을 애용하는 사람이 많지만, 닭가슴살의 단백질 함량은 100g당 1.6g 정도다. 지방 함량이 적어 먹는 양에 비해서는 살을 덜 찌게 할 수는 있지만, 단백질을 충분히 섭취해 체중을 늘려야 하는 노년층에게는 적합하지 않다.

콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고급 단백질 식품이다. 콩 단백질은 운동 능력을 향상하는 효과까지 있어서 기력이 약한 노인들에게 특히 좋다.

그러나 식품으로 5대 영양소를 온전히 섭취하기는 막상 쉽지 않다. 조리법이 번거롭고, 단백질 섭취량을 늘리기 위해 한 가지 식품만 집중적으로 섭취하다 보면 영양소의 균형이 깨지기 쉽기 때문이다.

이럴 때 양질의 단백질과 함께 노년층에게 필요한 영양소를 골고루 담은 시니어용 단백질 보충제를 활용하면 좋다. 뉴트리포뮬러의 ‘시니어 밀 플러스’에는 근육량을 늘려주는 단백질 성분이 풍부하게 들어있고, 50대 이후 연령층에게 부족하기 쉬운 영양 성분이 골고루 담겨있다.

글. 김효정 기자 manacula@brainworld.com