뇌과학을 기반으로 학제간 융합 흐름이 광범위하게 이루어지는 가운데 인간의 마음과 행동 변화를 탐구하는 신경과학과 상담 코칭 영역이 만난 뉴로카운슬링neurocounseling 분야가 주목받고 있다. 

《브레인》지가 사단법인 브레인트레이너협회와 함께 기획한 ‘뉴로카운슬링’ 코너. 멘탈헬스케어 전문기업 ㈜옴니씨앤에스 교육연구센터 임은조 센터장이 지지난 호부터 4회에 걸쳐 중장년기 뇌의 변화와 뇌건강 관리에 관한 글을 연재한다. 이번 호에서는 뉴로카운슬링 현장에서 활용할 수 있는 실천 전략들을 짚어본다.

• 지금 내 뇌는 어떤 상태인가_중장년기 뇌에 대한 이해와 뇌건강 관리 (클릭)
• 자신의 뇌를 마주하는 용기_중장년층 뇌의 노화 양상과 치유 사례 (클릭)
 

증상이 같아도 뇌의 사정은 제각각이다

지난 호(클릭)에서 K교수와 P씨의 이야기를 함께 읽으셨다면, 한 가지를 느끼셨을 것이다. 같은 증상도 뇌의 사정은 제각각이라는 것. K교수는 쉬지 못하는 과각성과 소진의 양상이 두드러졌고, P씨는 낮은 각성과 무기력이 두드러졌다. ‘기억이 예전 같지 않다’는 같은 증상에서 출발했지만, 뇌파와 맥파에서 관찰된 생리적 패턴은 서로 달랐다.

그렇다면 방향을 알았다고 해서 자동으로 변화가 찾아오는 것일까. 안타깝게도 그렇지 않다. 나침반이 북쪽을 가리킨다고 해서 발이 저절로 움직이지는 않듯이, 데이터가 뇌의 상태를 보여준다고 해서 뇌가 스스로 회복되지는 않는다. 방향을 알았다면 이제 걸음을 내딛어야 한다.

이번 호에서는 뉴로카운슬링 현장에서 활용할 수 있는 실천 전략들을 이야기해보고자 한다. 뉴로피드백이나 HRV 바이오피드백처럼 전문 장비가 필요한 방법도 있고, 수면·운동·호흡·사회적 활동처럼 일상에서 실천할 수 있는 방법도 있다. 다만 앞서 강조했듯 어떤 전략도 누구에게나 동일하게 적용되는 정답은 아니다. 뇌파와 심박변이도, 인지 상태, 수면과 정서, 생활 맥락을 함께 살피고 그 사람에게 맞는 방향을 정하는 것이 핵심이다.

맞춤형 접근이 중요한 이유

실천 전략을 이야기하기 전에 한 가지를 짚고 넘어가야 한다. 요즘 어디서나 뇌건강에 관한 조언이 넘쳐난다. 운동하라, 잘 자라, 새로운 것을 배워라, 사람을 만나라 등. 이 말들은 모두 틀리지 않는다. 그러나 뉴로카운슬링 현장에서 나는 같은 조언이 어떤 사람에게는 약이 되고 어떤 사람에게는 짐이 되는 것을 반복해서 목격해왔다.

K교수처럼 긴장과 과각성이 두드러진 사람에게 활동량과 자극을 늘리라고 하는 것은 회복에 도움이 되지 않을 수 있다. 반대로 P씨처럼 낮은 각성, 무기력, 생활 리듬의 붕괴가 두드러진 사람에게 휴식을 강조하는 것 역시 적절하지 않을 수 있다. 중요한 것은 ‘더 해야 하는가, 덜 해야 하는가’가 아니라 지금의 상태에서 무엇을 조절해야 하는지를 판단하는 일이다.

이 지점에서 뇌파와 심박변이도는 유용한 참고 정보를 제공한다. 물론 이러한 생리신호 하나만으로 원인을 확정하거나 질환을 진단할 수는 없다. 그러나 인지선별검사, 정서 상태, 수면과 생활 습관, 상담 내용과 함께 해석하면 현재 상태를 보다 객관적으로 이해하고 개입 방향을 세우는 데 도움을 줄 수 있다. 이 전제를 마음에 두고, 지금부터 구체적인 전략들을 살펴보겠다.
 

1. 뉴로피드백 : 뇌의 소리를 들으며 스스로 조율하는 훈련

뉴로피드백Neurofeedback을 처음 접하는 분들은 대개 비슷한 반응을 보인다. “뇌를 훈련한다고요? 그게 가능한가요?” 뉴로피드백은 뇌파를 실시간으로 측정해 특정 뇌파 특성이 목표 범위에 들어왔을 때 시각·청각 피드백을 제공하고, 반복적인 학습을 통해 자신의 뇌 상태를 조절하도록 돕는 훈련이다. 핵심 원리는 ‘의지로 뇌파를 억지로 바꾸는 것’이 아니라, 피드백을 이용한 자기조절 학습에 있다.

예를 들어 목표로 정한 뇌파 지표가 기준 범위에 들어오면 화면이 밝아지거나 영상이 자연스럽게 재생되고, 소리나 점수로 즉각적인 보상이 주어진다. 목표에서 벗어나면 피드백도 달라진다. 나는 이 원리를 자전거 타기에 비유하곤 한다. 처음에는 균형을 의식적으로 잡지만 반복하다 보면 몸이 균형을 학습하듯, 뉴로피드백도 반복적인 피드백을 통해 특정 뇌 상태를 조절하는 능력을 연습하는 과정이다.

중장년층의 뇌건강을 목적으로 한 뉴로피드백 연구에서는 알파 리듬, SMR, 세타/베타 관계, 개인의 알파 최고주파수(PAF) 등 다양한 지표가 활용되어 왔다. 다만 어떤 프로토콜이 모든 중장년층에게 가장 효과적인지는 아직 확립되어 있지 않으며, 개인의 기저 뇌파와 목표 기능에 따라 훈련 방향을 달리해야 한다(Laborda-Sánchez & Cansino, 2021; Lin et al., 2024).

첫째, 알파 리듬과 개인의 알파 최고주파수(PAF)를 살펴볼 수 있다. 

눈을 감고 편안히 쉬는 상태에서 두드러지는 알파 리듬은 각성 조절과 정보처리와 관련된다. 정상적인 노화에서도 알파 리듬의 특성은 달라질 수 있으며, 특히 인지기능이 저하된 집단에서는 고유리듬이나 알파 최고주파수가 느려지는 양상이 보고되어 왔다(Choi et al., 2019; Choi et al., 2020). 따라서 단순히 ‘알파를 많이 만들자’고 접근하기보다 개인의 고유리듬과 전체 뇌파 패턴을 함께 보며 목표를 정하는 것이 더 타당하다.

둘째, 빠른 베타 활동이 지나치게 두드러지는 경우에는 그 의미를 맥락 속에서 해석해야 한다. 

긴장이나 과도한 각성 상태에서 빠른 베타 활동이 증가하는 사람이 있지만, 고베타파 하나만으로 스트레스나 불안을 진단할 수는 없다. K교수처럼 주관적 긴장, 수면 문제, HRV 저하와 함께 빠른 베타 활동이 높게 관찰된다면, 과도한 각성을 낮추고 보다 안정적인 상태를 학습하는 방향의 훈련을 고려할 수 있다.

셋째는 SMR(sensorimotor rhythm)이다. 

대체로 12~15Hz 범위로 다루는 SMR은 ‘몸은 비교적 고요하면서도 정신은 깨어 있는’ 안정된 각성 상태와 관련해 연구되어 왔다. 일부 연구에서는 SMR을 포함한 뉴로피드백이 기억이나 인지기능에 긍정적인 결과를 보였지만, 연구마다 대상과 프로토콜이 달라 효과의 크기와 적용 범위에는 여전히 불확실성이 있다. 최근 노년층 대상 메타분석에서도 작업기억과 일화기억 개선 가능성이 보고되었지만, 더 엄격한 대조 연구가 필요하다는 점은 함께 기억해야 한다(Lin et al., 2024).

뉴로피드백의 변화는 대개 한두 번의 훈련으로 판단하지 않는다. 연구에서는 여러 주에 걸쳐 반복 회기를 실시하는 경우가 많지만, 회기 수와 시간, 주당 빈도는 프로토콜마다 상당히 다르다. 따라서 ‘몇 회면 효과가 난다’는 식의 보편적인 처방보다는 목표 기능과 반응을 지속적으로 확인하면서 훈련량을 조절하는 것이 바람직하다(Laborda-Sánchez & Cansino, 2021).

K교수가 “요즘은 단어가 다시 떠올라요. 화도 예전만큼 솟지 않고요”라고 말했을 때, 나는 그 주관적 변화와 함께 뇌파와 HRV의 변화가 같은 방향으로 움직이는지를 살폈다. 

두 변화가 함께 관찰되었다는 사실은 회복 과정을 이해하는 데 의미가 있지만, 그것만으로 특정 훈련이 변화의 유일한 원인이었다고 단정해서는 안 된다. 뉴로카운슬링에서 중요한 것은 한 번의 수치가 아니라, 삶의 변화와 생리적 변화가 어떤 궤적으로 함께 움직이는지를 보는 일이다.

2. 바이노럴 비트 : 이어폰으로 듣는 두 주파수의 차이

뉴로피드백이 실시간 뇌파 피드백을 이용하는 훈련이라면, 바이노럴 비트Binaural Beats는 서로 다른 주파수의 소리를 양쪽 귀에 각각 제시해 청각적 ‘맥놀이’를 지각하게 하는 방법이다. 접근은 간단하지만, 그 효과를 설명할 때는 기대와 근거를 구분할 필요가 있다.

원리는 이렇다. 왼쪽 귀에 210Hz, 오른쪽 귀에 200Hz의 순음을 각각 들려주면 실제로 10Hz의 소리가 외부에서 재생되는 것은 아니지만, 청자는 두 주파수의 차이에 해당하는 약 10Hz의 맥놀이를 지각할 수 있다. 이 현상을 바이노럴 비트라고 한다. 

고전적인 바이노럴 비트를 만들려면 양쪽 귀에 서로 다른 음을 독립적으로 전달해야 하므로 이어폰이나 헤드폰이 필요하다. 다만 ‘10Hz를 들으면 뇌가 곧바로 10Hz 알파파로 동조한다’고 단정할 수는 없다. 뇌파 동조의 정도와 심리적 효과는 연구마다 차이가 있으며, 청취 시간과 자극 조건도 표준화되어 있지 않다.

그렇다고 바이노럴 비트의 가능성이 전혀 없다는 뜻은 아니다. 일부 연구에서는 알파·세타·베타 영역의 바이노럴 비트가 불안, 주의, 기억, 통증 지각 등과 관련된 변화에 영향을 줄 가능성이 보고되어 왔다. 

그러나 결과가 일관되지는 않으며, 특정 주파수 하나를 ‘이완용’, ‘집중용’, ‘수면용’으로 단순하게 대응시키는 것은 과학적으로 조심해야 한다. 특히 수면 문제가 지속된다면 바이노럴 비트를 치료의 대체물로 사용하기보다 수면위생과 의학적 평가가 우선되어야 한다.

P씨처럼 낮은 각성과 무기력이 두드러진 사람에게 낮시간 동안 더 이완시키는 자극을 무조건 권하지 않는 이유도 여기에 있다. 낮은 주파수의 바이노럴 비트가 실제로 각성을 더 낮춘다고 일률적으로 말할 수는 없지만, 개인의 주관적 반응과 기저 상태를 확인하면서 사용하는 것이 안전하다. 뉴로카운슬링의 원칙은 ‘이 주파수는 누구에게나 이 효과’가 아니라, 현재 상태와 목표에 맞게 반응을 관찰하며 조절하는 것이다.

바이노럴 비트를 뉴로피드백이나 다른 훈련과 병행할 수는 있지만, 두 방법을 함께 사용하면 효과가 커진다고 말할 정도의 근거는 아직 충분하지 않다. 따라서 바이노럴 비트는 비교적 접근하기 쉬운 보조적 청각 자극으로 설명하는 것이 적절하다. 전문적인 훈련은 객관적 측정과 피드백을 통해 방향을 잡고, 일상에서는 수면·호흡·운동 같은 근거가 더 확립된 생활 전략을 우선하면서 필요에 따라 보조적으로 활용하는 편이 타당하다.

Garcia-Argibay 등(2019)의 메타분석에서는 바이노럴 비트가 인지 수행, 불안, 통증 지각에 영향을 줄 가능성이 보고되었다. 다만 포함된 연구들의 자극 주파수, 노출 시간, 제시 시점, 대상이 서로 달랐고 효과 역시 조건에 따라 차이가 있었다. 따라서 ‘이어폰만 꽂으면 뇌가 원하는 주파수로 바뀐다’는 식의 설명보다, 가능성은 있으나 개인차와 연구 조건의 영향을 크게 받는 보조적 방법으로 이해하는 것이 현재의 근거에 더 가깝다.
 

3. HRV 바이오피드백 : 자율신경의 리듬을 되찾는 호흡

뇌는 진공 속에 있지 않다. 몸 전체와 끊임없이 대화를 나누며 영향을 주고받는다. 그 대화의 통로 중 하나가 자율신경계이고, 그 상태를 가장 예민하게 반영하는 것이 심박변이도(HRV)다.

HRV는 심장박동 사이의 간격이 얼마나 유연하게 변하는지를 보여주는 생리 지표다. 

일반적으로 적절한 HRV는 자율신경계가 상황 변화에 유연하게 적응할 수 있는 능력과 관련된다. 반대로 HRV가 낮게 관찰될 때는 스트레스, 수면 부족, 신체 상태, 약물, 연령 등 여러 요인을 함께 살펴야 한다. 낮은 HRV 하나만으로 ‘긴장 모드에 고정됐다’고 단정할 수는 없지만, K교수처럼 스트레스와 수면 문제를 함께 호소하는 경우에는 회복 능력을 살펴보는 중요한 단서가 될 수 있다.

HRV 바이오피드백에서 널리 활용되는 방법이 공명주파수 호흡(resonance frequency breathing)이다. 사람마다 최적 호흡수는 조금씩 다르지만, 대체로 분당 약 4.5~6.5회 부근에서 심박과 호흡, 압수용체 반사(우리 몸이 혈압을 일정한 수준으로 유지하기 위해 사용하는 자율신경계 항상성 기전)의 진동이 크게 맞물리며 HRV 진폭이 커지는 경우가 많다. 흔히 분당 5~6회 정도의 느린 호흡으로 시작해 개인의 반응을 보며 조절한다. 

체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 HRV 바이오피드백이 여러 정서·신체적 지표에 작지만 유의한 수준의 긍정적 효과를 보였으며, 특정 질환이나 목적에 대해서는 추가 연구가 필요하다(Lehrer et al., 2020).

처음에는 이 속도가 매우 느리게 느껴질 수 있다. 특히 빠른 호흡과 긴장된 생활 리듬에 익숙한 사람에게는 더욱 그렇다. 그러나 천천히 호흡하면서 자신의 HRV 변화를 화면으로 확인하면 ‘호흡을 바꾸었을 때 몸이 어떻게 반응하는지’를 직접 학습할 수 있다. 

K교수와 P씨의 상담에서도 호흡 훈련은 수면과 생활 리듬을 조절하기 위한 여러 전략 가운데 하나로 사용했다. 이후의 변화를 호흡 하나의 효과로 단정하기보다, 수면·활동·정서 조절과 함께 이루어진 복합적인 회복 과정으로 보는 것이 정확하다.

상담 현장에서 내담자들이 HRV 수치의 변화를 직접 눈으로 확인할 때 행동을 이어가는 힘을 얻는 경우가 있다. ‘내가 조절한 호흡에 몸이 반응하는구나’라는 경험은 추상적인 조언을 구체적인 자기조절 경험으로 바꾸어준다. 다만 숫자가 좋아지는 것 자체가 목표는 아니다. 수치의 변화가 수면, 피로, 정서, 일상 기능의 변화와 함께 나타나는지를 확인할 때 데이터는 비로소 의미 있는 피드백이 된다.

4. 일상 루틴 : 뇌건강은 특별한 훈련이 아닌 일상의 습관이 만든다

전문 훈련은 뇌 회복의 방향을 잡아주지만, 그 방향으로 걸어가게 하는 것은 일상의 습관이다. 뇌는 24시간 환경의 영향을 받는다. 하루에 한 번 좋은 훈련을 해도, 나머지 시간이 뇌를 갉아먹는 방식으로 채워진다면 변화는 더딜 수밖에 없다.

수면은 뇌건강의 가장 기본적인 토대다. 수면 중에는 기억의 재구성과 공고화가 이루어지고, 신경계의 항상성 유지와 대사 부산물 제거에도 수면이 관여하는 것으로 알려져 있다. 특히 서파수면은 해마 의존적 기억의 공고화와 밀접하게 관련된다(Hamel et al., 2023). 

따라서 ‘델타파가 많으면 뇌가 회복된다’고 단순화하기보다, 충분하고 규칙적인 수면 구조 전체가 중요하다고 보는 편이 정확하다. 일정한 취침·기상 시간을 유지하고, 늦은 시간에는 밝은 빛과 각성 자극을 줄이는 기본적인 수면위생부터 시작하는 이유다.

규칙적인 신체 활동은 중장년기와 노년기의 인지 건강을 위한 가장 근거가 탄탄한 생활 전략 중 하나다. 운동은 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 포함한 신경가소성 관련 기전에 영향을 주고, 뇌혈류와 심혈관 건강을 개선하며, 인지기능 유지에 도움을 줄 수 있다(Cotman et al., 2007). 다만 사람에게서 운동이 곧바로 ‘해마의 새 신경세포를 만든다’고 단정하는 것은 조심해야 한다. 

중요한 것은 무리한 운동보다 지속 가능한 활동이다. 건강 상태가 허용한다면 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소 활동을 꾸준히 이어가고, 근력·균형 운동을 함께 구성하는 것이 좋다. P씨에게도 처음 권한 것은 거창한 운동 프로그램보다 일정한 시간에 밖으로 나가 햇빛을 받으며 걷는 생활 리듬의 회복이었다.

새로운 것을 배우는 일도 뇌에 의미 있는 자극이 된다. 새로운 언어, 악기, 춤, 낯선 분야의 독서처럼 적당한 도전이 필요한 활동은 주의와 기억, 실행기능을 동시에 사용하게 만든다. 다만 ‘새로운 활동을 하면 신경가소성이 커져 치매를 막는다’고 단정하기보다, 평생에 걸친 인지적 활동이 인지예비력(cognitive reserve)을 형성하는 데 기여할 수 있다는 관점으로 이해하는 것이 더 적절하다. 중요한 것은 어렵기만 한 과제가 아니라, 조금 낯설지만 계속 해볼 수 있는 과제다.

마지막은 사회적 연결이다. 사람과의 의미 있는 관계는 정서적 안정뿐 아니라 인지 건강과도 관련된다. 최근 대규모 종단자료를 통합한 메타분석에서는 외로움이 인지 저하, 치매 위험 증가와 연관되어 있었다(Luchetti et al., 2024). 물론 이것 역시 ‘혼자 있으면 전전두엽 기능이 떨어진다’는 단순한 인과관계로 설명할 수는 없다. 다만 중장년 이후에도 대화하고, 함께 움직이고, 역할을 나누는 관계를 유지하는 것이 뇌건강을 지키는 생활환경의 중요한 일부라는 점은 분명하다.

완벽한 하루를 만들려 하지 말고, 지속 가능한 하루를 만들어야 한다. 하나씩 시작해서 자신의 뇌가 조금씩 달라지는 것을 느끼며 쌓아가는 것, 그것이 뉴로카운슬링이 권하는 방식이다.

가장 중요한 것은 자신의 변화에 귀를 기울이는 태도

지금까지 네 가지 축을 이야기했다. 뉴로피드백, 바이노럴 비트, HRV 바이오피드백, 그리고 수면·운동·인지 활동·사회적 연결을 포함한 일상 루틴이다. 이 가운데 어떤 방법이 반드시 우선이라고 말할 수는 없고, 여러 방법을 함께 사용한다고 해서 효과가 자동으로 더 커지는 것도 아니다. 중요한 것은 근거 수준과 개인의 상태를 구분해 적용하는 것이다. 

생활 습관은 뇌건강의 기본 토대가 되고, 바이오피드백과 뉴로피드백은 필요한 경우 자기조절을 돕는 전문적 도구가 될 수 있으며, 바이노럴 비트는 보조적인 선택지로 보는 것이 균형 잡힌 접근이다.

그러나 가장 강조하고 싶은 것은 도구나 기법이 아니다. 자신의 변화에 귀를 기울이는 태도다. 자꾸 잊어버리고, 이유 없이 예민해지고, 아침에 일어나기가 힘들어지는 변화를 ‘나이 탓’으로 넘기기보다 왜 그런지 살펴볼 필요가 있다. 다만 이런 증상은 뇌의 문제만이 아니라 수면장애, 우울, 갑상선 기능, 약물, 통증, 신체질환 등 여러 원인과 관련될 수 있다. 증상이 지속되거나 일상 기능에 영향을 준다면 전문적인 평가를 받는 것이 우선이다.

뉴로카운슬링은 그 들여다보는 과정에 객관적인 생리 데이터를 더한다. 막연한 느낌을 수치와 패턴으로 확인하게 해주고, 상담과 인지·정서 평가, 생활 정보를 함께 놓고 변화의 방향을 살핀다. 데이터가 사람을 진단하는 것이 아니라, 사람이 자신의 상태를 더 정확하게 이해하도록 돕는 것이다. 바로 이 지점이 뉴로카운슬링의 가장 큰 가치라고 생각한다.

이번 연재의 마지막 편인 다음 호에는 중장년층이 경험하는 우울과 무기력, 인지 저하가 어떻게 서로 닮은 얼굴로 나타나는지를 살펴보고자 한다. 치매인가, 우울인가, 아니면 정상적인 노화 과정인가, 이 세 가지를 나눌 때 한두 개의 수치만으로 판가름할 수는 없다. 그렇다면 뇌파와 인지검사, 정서 평가, 일상 기능은 각각 무엇을 말하며, 어디까지 파악할 수 있을까. 그 경계를 과학적으로 짚어보겠다.

글_임은조
㈜옴니씨앤에스 교육연구센터 센터장. 글로벌사이버대학교 브레인트레이닝학과 겸임교수
 

참고자료
• Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Exercise builds brain health: Key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464–472.
• Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: A meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372.
• Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., Sgobba, P., & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 45(3), 109–129.
• Laborda-Sánchez, F., & Cansino, S. (2021). The effects of neurofeedback on aging-associated cognitive decline: A systematic review. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 1–10.
• Lin, Y.-R., Hsu, T.-W., Hsu, C.-W., Chen, P.-Y., Tseng, P.-T., & Liang, C.-S. (2024). Effectiveness of electroencephalography neurofeedback for improving working memory and episodic memory in the elderly: A meta-analysis. Medicina, 60(3), 369.
• Hamel, A., Mary, A., & Rauchs, G. (2023). Sleep and memory consolidation in aging: A neuroimaging perspective. Revue Neurologique, 179(7), 658–666.
• Luchetti, M., Aschwanden, D., Sesker, A. A., Zhu, X., O’Súilleabháin, P. S., Stephan, Y., Terracciano, A., & Sutin, A. R. (2024). A meta-analysis of loneliness and risk of dementia using longitudinal data from >600,000 individuals. Nature Mental Health, 2(11), 1350–1361.
• Choi, J., et al. (2019). Resting-state prefrontal EEG biomarkers in correlation with MMSE scores in elderly individuals. Scientific Reports, 9(1), 10468.
• Choi, J., et al. (2020). Assessing the retest reliability of prefrontal EEG markers of brain rhythm slowing in the eyes-closed resting state. Clinical EEG and Neuroscience, 51(5), 348–356.