연초에 세우는 가장 ‘인기’ 많은 목표 중 하나가 다이어트입니다. 그만큼 결심과 실패를 반복하는 주제이기도하죠. 그런데 실제로 한겨울 추위가 한창인 이맘때가 우리 몸이 살을 빼는 데 가장 적절한 시기입니다. 살 빠지는 타이밍을 잡아 다이어트를 하면 더 효율적으로 감량할 수 있습니다.
‘지방을 태우는 지방’이 있습니다. 갈색지방이 바로 그 기능을 합니다. 우리 몸속 지방에는 갈색지방, 백색지방, 베이지색지방 이렇게 세 가지 종류가 있습니다.
갈색지방은 추운 환경에서 체온을 조절하는 체지방의 일종으로 우리가 추워 서 떨기 바로 전에 활성화되어 열을 발생시키고 칼로리를 태웁니다. 또 당과 지방 대사의 조절을 돕는다고 알려져 있습니다. 백색지방은 돼지고기나 소고 기의 마블링을 떠올리게 하는 지방으로 장기를 절연시켜서 비만으로 이어지 게 합니다. 베이지색지방은 백색지방 세포가 추위에 노출되었을 때 ‘갈색화’ 과정을 거쳐 갈색지방 세포처럼 칼로리를 태우고 열을 방출합니다. 운동이나 좋은 영양 섭취가 이 갈색화 과정을 돕습니다.
지방에는 세포 내 에너지 생산 기능을 하는 미토콘드리아가 무척 많습니다. 이 미토콘드리아에 철분이 함유되어 있어서 세포가 갈색을 띱니다. 철분이 있는 혈액이 붉게 보이는 것과 같은 이유입니다. 갈색지방은 백색지방보다 근육과 더 닮았습니다. 근육이 지방을 태워서 열에너지를 내는 것처럼 지방도 에너지를 생산합니다. 그래서 갈색지방을 ‘지방을 태우는 지방’이라고 합니다.
갈색지방과 베이지색지방은 추울 때 몸을 떨게 하여 백색지방을 연소하고, 체온을 유지하고, 에너지를 생산하고 저장하며, 칼로리를 태우고, 혈당과 인 슐린 수치를 조절하는 기능을 합니다.
그런데 이 갈색지방은 나이가 들면서 점점 줄어듭니다. 신생아 때는 등, 목, 어깨 등에 분포하고 체중의 2~5퍼센트를 차지합니다. 그러다가 점차 줄어 들어성인에게는아주적은양이남고주로목,신장,부신,심장,가슴주변에 분포합니다.
갈색지방이 만성질환 유병률을 낮춘다
연구자들은 암 평가를 위해 PET 스캔을 받은 5만 명 이상의 환자들에 대한 연구에서 “갈색지방의 존재와 많은 심장 대사조건을 효과적으로 연관시킬 수 있었다”고 보고했습니다. 갈색지방이 있으면 만성질환을 일으키는 유병 률이 낮다는 것을 확인한 것입니다. 갈색지방이 있는 피험자들은 제2형 당뇨 병에 걸릴 확률이 현저히 낮았고, 고혈압과 관상동맥 질환도 낮은 수준이었다고 합니다.
▲ PET스캔사진.왼쪽은목과경추주변에갈색지방이풍부한반면, 오른쪽은 갈색지방이 거의 보이지 않는다
이 같은 연구는 “체중 감량 자체를 넘어 비만을 질병과 분리하기 위한 수단 으로서 갈색지방의 잠재력을 더욱 뒷받침한다”고 평가됩니다. 아직은 연구 단계이지만 갈색지방이 우리 몸에서 에너지원으로 훨씬 더 빠르게 이용된다 는 것은 명백합니다.
고혈압 같은 만성질환의 더 낮은 유병율을 보인다는 연 관성은 갈색지방이 단순히 칼로리를 백색지방보다 더 빨리 태우는 체중 감량 이상의역할을할수있다는것입니다.추운겨울은갈색지방을늘릴수있는 최적의 타이밍입니다. 이때를 놓치지 마세요~
갈색지방을 늘리는 방법 1.온도를 낮추세요. 갈색지방은 낮은 온도에서 활성화합니다. 실내온도를 낮추거나,찬물로 샤워를 하거나, 얼음 목욕을 하면 몸이 더 많은 칼로리를 연소시키기 위해 갈색지방을 활성화한다는 관련 연구 결과가 있습니다. 2. 식단에 철분을 첨가하세요. 우리 몸은 음식을 소화하면서 체지방을 만드는데, 갈색지방의 구성성분인 철분이 그 생성을 돕습니다.
육류, 해산물, 통곡물, 잎채소, 콩 같은 철분이 풍부한 식품을 섭취하면 건 3강한 지방세포를 유지하는 데 도움이 됩니다. 3. 추운 곳에서 운동하세요. 운동은 혈액 호르몬인 아이리신을 활성화합니다. 몸이 추위에 노출되거나, 추운 데서 운동을 하면 근육세포가 아이리신 호르몬을 분비해 백색지방이 갈색지방처럼 타오르게 한다고 합니다. 이 과정에서 베이지색지방이 만들어집니다. 지방의 이 같은 작용에 관해 최근 연구가 활발하게 진행되고 있는데, 지금까지 가장 확실하게 밝혀진 것은 추위에 노출되는 것과 운동을 하는 것입니다. “이불 밖은 위험해”라며 따뜻한 실내에만 머물지 말고 적절한 야외활동을 하는 것이 한겨울에도 건강을 보살피는 방법입니다. 4. 균형잡힌 식사를 하세요. 체중을 줄여야 할 때도 균형잡힌 식사는 역시나 중요합니다. 거식증 같은 섭식장애는 백색지방과 갈색 지방을 모두 잃게 해서 체온조절과 에너지 생산에 이상을 일으킬 수 있습니다. 특히 갈색지방을 늘리고 싶다면 균형잡힌 식사를 하는 데 더 신경을 써야 합니다. 관련 연구에서 사과와 말린 과일 같은 몇몇 식품들이 우르솔릭산(ursolic acid)이라고 불리는 갈색지방 생산을 활성화시키는 화학물질을 포함하 고 있다는 보고가 있습니다. 권장 식품으로는 견과류, 생선, 요거트, 아보 카도 등이 있고, 튀긴 음식의 트랜스지방, 가공식품의 포화지방은 피해야 합니다. |
글_조해리
유튜브 콘텐츠 기획자. 카이스트에서 산업공학을 공부하고, 국제뇌교육종합대학원에서 뇌교육 전공 박사과정 중이다. 유튜브 채널 일지의 브레인TV ‘스트레스 제로 다이어트’를 연재하고 있다.
참고자료_Becher, T., Palanisamy, S., Kramer, D.J. et al. Brown adipose tissue is associated with cardiometabolic health. Nat Med 27, 58–65 (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-1126-7)