신경과학자 산드라 아모트는 체중 감량에 실패하는 원인을 ‘뇌’에서 찾았습니다. 일반적으로 사람들은 다이어트가 적게 먹는 것이라고 생각하고 배고픔을 참으며 식욕을 절제합니다. 이때 놓치는 중요한 사실이 있습니다. 단기간에 급격하게 체중을 감량하면 뇌의 호르몬 분비에 영향을 주게 됩니다. 

호르몬은 체온, 영양, 수면 등 우리 몸의 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 신호체계입니다. 따라서 호르몬 분비는 우리 몸의 항상성에 의해 일정하게 작용해야 합니다. 다이어트라는 신체적·정신적 스트레스가 주어지면 저항반응이 나타나고, 이로 인해 대사에 문제가 생깁니다. 이는 체중을 본래대로 되돌리거나 오히려 증가시키는 요요 반응으로 이어지게 됩니다. 
 

우리가 음식을 먹는 것은 ‘먹고 싶다’, ‘배고프다’라는 느낌에 따른 행위라고 생각하지만 사실은 그렇지 않습니다. 그 느낌 아래에는 바쁘게 움직이는 호르몬 시스템이 떠받치고 있습니다. 식이와 관련된 호르몬에는 코르티솔, 인슐린, 렙틴 등이 있습니다. 이 호르몬들이 작용하면서 식욕을 일으켜 음식을 먹게 하고, 포만감을 일으켜 필요 이상으로 먹지 않게 조절하는 기능을 합니다.

몸의 항상성을 깨뜨리지 않는 다이어트 

스트레스를 받으면 단 음식이 끌린다는 사람의 경우에는 코르티솔 호르몬 분비가 높을 가능성이 있습니다. 스트레스 호르몬은 몸의 에너지원을 만들기 위해 혈당을 높이고 식욕을 자극합니다. 이때 우리 몸에서 바로 에너지원으로 쓸 수 있는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 몸에 과도한 당을 축적하게 되고, 이것이 비만의 원인이 됩니다.

뇌 호르몬의 흐름을 이해하고, 이를 잘 활용하면 요요없는 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 과정에서 몸의 항상성을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그러려면 신체 시스템이 다이어트 상황에 적응하며 충격을 받지 않도록 서서히 그리고 규칙적으로 바꿔가야 합니다. 다이어트란 식이조절뿐 아니라 운동, 수면, 생활습관까지 바꿔가는 과정이므로 드라마틱한 감량보다 몸의 안정적 변화와 적응이 훨씬 더 중요합니다. 

그러나 단기간의 다이어트로 결과를 얻고자 하는 이들은 눈에 보이는 변화가 당장 나타나지 않으면 참기 어려워하죠. 초조한 마음으로 하루에도 몇 번씩 몸무게를 재며 식이조절을 하다가 한순간 폭식을 하게 되면 자책감에 빠지 고, 다이어트에 또 실패할지 모른다는 불안감에 짓눌려 스트레스를 증폭시키 기 일쑤입니다.

다이어트 성공 가능성을 높이는 ‘아침 루틴’ 

다이어트 실패에 대한 불안에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 ‘루틴’을 정하는 것입니다. 루틴이란 일정한 행동을 매일 반복하는 것을 말합니다. 일과 중에서도 특히 아침 루틴이 효과적입니다. 아침 루틴을 실행하면 스스로 일과를 잘 통제하고 있다는 믿음이 생기고, 이는 불안감과 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

아침 루틴은 3분 정도의 짧은 시간 안에 할 수 있는 단순한 것이 좋습니다. 예를 들면 잠자리에서 일어나 크게 기지개 켜기, 잠자리 정리하기, 물 마시기, 유산균 먹기 등을 순서대로 실행합니다. 저녁 루틴을 만들어도 좋습니다. 잠자리에 들어 내일은 어떤 일을 할 것인지 정해두면 예측 가능성을 높여 뇌의 불안을 낮출 수 있습니다. 

루틴을 실행함으로써 ‘나는 내가 원하는 대로 나 자신을 관리하고 통제할 수 있다’는 자신감을 갖게 됩니다. 자신에 대한 믿음은 다이어트 성공에 대한 기대감으로 이어지고, 기대감이 동력이 되어 성공 가능성을 올립니다.

루틴의 반복은 쾌감 호르몬인 도파민 분비에도 영향을 미칩니다. 늘어지게 자거나 자극적인 음식을 먹었을 때 보상심리를 충족시켜주는 도파민은 중 뇌-변연계, 운동과 성취감을 가질 때는 중뇌-피질로 도파민이 오가는 길이 다릅니다.

도파민이 피질 경로로 분비될 때 뇌에서 판단과 실행기능을 조절 하는 전전두엽이 더욱 활성화합니다. 먹는 것을 보면 참을 수 없다는 느낌은 변연계로 가는 도파민 경로에 의해 만들어집니다. 아침 루틴을 반복하면서 성취감을 키우면 피질로 가는 도파민 경로를 만들어 다이어트 성공 가능성을 높일 수 있습니다. 

3분 정도의 간단한 운동만으로도 뇌의 호르몬 분비 반응을 바꿀 수 있다는 사실을 기억하십시오. 덧붙여 아침 시간을 좀더 확보하여 운동량을 늘리고 다이어트에 적합한 식사를 즐긴다면 건강한 생활습관을 더 잘 유지할 수 있습니다.

글. 조해리 다이어트 전문 브레인트레이너