뇌를 위한 봄맞이 복부지방 대청소

Body & Brain

브레인 9호
2011년 09월 08일 (목) 20:27
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‘러브 핸들love handle’, ‘배둘레햄’으로도 불리는 뱃살은 사랑스러운 이름과는 달리 우리의 몸과 뇌에 매우 치명적이다. 우리나라 성인의 3분의 1이 대사증후군의 기준인 중성지방 수치 150mg/ml 이상인 상황이라 중성지방의 저수지인 뱃살을 빼는 것은 시급한 일이다. 더구나 만물이 생동하는 봄에 거추장스러운데다 해롭기까지 한 복부지방을 그대로 놔둘 순 없지 않은가? 복부지방이 뇌에 끼치는 해악과 해결책을 함께 살펴보자.

●뱃살이 늘면 우울해진다?
전반적인 비만도 문제지만 지방은 어디에 쌓이느냐가 관건이다. 복부지방은 심혈관계 질환, 고혈압, 뇌졸중, 2형 당뇨병은 물론 암 발생률을 높여 수명을 줄이는 데 악명을 떨치고 있다.

더욱 위험한 점은 뇌에도 좋지 않은 영향을 미친다는 것이다. 여러 연구들에서 복부지방은 우울증, 불안, 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 정신분열증, 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병과 관련이 깊은 것으로 나타나고 있다.

특히 너도나도 날씬한 것을 좋아하는 요즘에는 뚱뚱하다고 놀림 받거나 자신감의 결여로 우울증을 앓는 경우가 늘고 있다. 반대로 우울증 성향을 가진 사람이 비만이 될 확률도 두 배나 된다. 또 스트레스를 받게 되면 대표적인 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도가 높아져서 각종 신경질환에 걸릴 확률이 높아진다.

코르티솔 농도가 증가하면 인슐린에 내성이 생겨 배에 지방이 더욱 쉽게 쌓이도록 만든다. 건강한 상태에서는 지방을 저장하게 하는 효소인 리포단백 리파제가 정상수준을 유지한다. 하지만 코르티솔 농도가 높아지면 리포단백 리파제가 다른 부위보다 두 배에서 네 배까지 복부에 농축되어 있어서 금세 복부비만이 된다.

이렇게 생긴 복부지방이 다시 코르티솔의 생산공장 역할을 하면서 기분을 더 우울하게 만들고 각종 문제를 일으킨다. 스트레스와 우울함, 복부지방이 서로를 부르는 꼴이다.

●뱃살이 늘어나면 뇌는 쪼그라든다
기분만 좀 나쁘면 다행이겠지만 복부지방이 많은 사람에게는 인지기능과 기분을 나쁘게 만드는 염증성 사이토카인도 많아진다. 세포를 손상시키는 활성산소 또한 많아져서 몸과 뇌 모두를 늙게 만든다.뱃살은 뇌도 줄어들게 만든다. 60세 이상의 남성에서 허리둘레가 엉덩이둘레보다 클수록 기억력을 지배하는 두뇌의 해마 영역이 더 작아진다는 충격적인 연구가 있었다.

코르티솔은 정상적인 수치에서는 스트레스를 이기고 당과 미네랄의 농도를 조절하며 각성상태와 주의력을 유지하고 기억력을 증진하는 좋은 효과를 보인다. 하지만 스트레스로 수치가 높아지면 해마를 비롯한 뇌 영역들을 손상시켜 우리의 감정과 기억, 인지처리마저 위협한다.

위스콘신 의과대학의 데보라 구스타프슨 Deborah Gustafson 박사의 연구에 따르면 몸무게(킬로그램)를 키(미터)의 제곱으로 나눈 값인 신체질량지수(BMI)가 1.0 증가할 때마다 뇌 위축 현상이 13~16% 더 자주 나타난다고 한다.

뇌의 자기인식이 악순환의 고리를 끊는다
비만이 가져오는 이러한 뇌손상의 악순환을 끊는 출발점은 무엇보다도 뇌의 자기 인식이다. 먼저 자신이 비만이라는 것을 정확히 파악하는 것이 중요하다. 특히 남자들은 비만의 기준이 틀릴 때가 많다. 남성들의 경우 약간 통통한 이미지를 좋아하는 경우도 많고 자신은 비만이 아니라고 착각하는 경우도 많기 때문이다.

복부비만을 해결하기 위해서는 자신의  뱃살이 왜, 그리고 어떻게 쪘는지부터 정확히 알아야 한다. 남성의 경우 내장지방이 많고 술과 담배가 복부지방을 늘리는 큰 위험요소가 된다. 그래서 운동과 식습관 조절로 전반적으로 2~3kg 정도는 빠진 후에야 뱃살이 빠지기 시작한다. 반면 여성의 경우는 복근이 거의 없고 피하지방이 두터운 편이다. 또 감량하다 보면 빠지라는 뱃살은 그대로인데 가슴과 얼굴 같은 원치 않는 부위에서 살이 빠지는 경우도 많다.

그래서 다각적인 노력과 적절한 운동요법이 필요하다. 복근이 배 주변의 혈류량을 늘리고 ‘밥배’를 막아주는 벽의 역할도 하기 때문이다. 이러한 성별의 차이에서부터 연령과 주변 환경, 생활습관 등에서 복부비만의 원인을 꼼꼼이 파악할 필요가 있다. 우리의 인지는 자신의 행동 하나하나를 직관적으로만 살피고 오히려 자신의 행동에서 이유를 만들어내기도 하기 때문이다. 복부비만에서도 시작이 반이고 나와 적을 아는 것이 이기는 길이다.

● 스스로 자신의 주인이 되어 뱃살 없는 봄을 맞이하자
비만은 하루 이틀에 해결하기 어렵다. 365mc 비만클리닉의 김하진 원장은 ‘비만은 만성질환’이라고 말한다. 단기간이 아니라 장기간의 운동부족과 잘못된 식습관 때문에 생기는 것이고 비만의 극복도 단순히 지방을 제거한다고 해서 끝나는 것이 아니기 때문이다. 비만은 장기간 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적어서 생긴다는 것을 잊지 말아야 한다. 돈은 많이 벌고 적게 쓰는 것이 좋겠지만 비만은 적절한 균형이 최선이다.

서울 지역 30~50대의 직장인 600명을 대상으로 한 최근 조사에 따르면 59%의 사람들이 자신이 비만이라고 생각하고 있으며 대부분 복부비만이 문제였다고 한다. 조사 대상자들은 비만, 특히 복부비만의 위험성을 잘 알고 있었으며 원인도 잘 알고 있었다. 그러나 실천이  어렵기 때문에 그만큼 실패가 많다.

자신의 뇌가 평소 익숙했던 방식을 전부 바꿔야 하기 때문이다. 비만 극복은 생활습관의 변화와 함께 뇌의 힘도 함께 키우지 않으면 안 된다. 주변사람들이나 스스로에게서 칭찬과 구체적인 포상을 받도록 하는 것, 정서적인 안정을 찾는 것, 합리적인 목표를 세우는 것 등이 필요하다. 힘들 경우는 주변이나 전문가의 도움을 받아서라도 자신의 상황에 맞는 체크리스트를 만들고 실행한다면 상쾌한 뇌에 한걸음 다가설 것이다.







비만 습관을 바꾸는 ‘행동 수정 요법’

만성질환인 비만을 해결하기 위해서는 전반적인 생활습관의 조절이 2~3개월 정도 필요하다. 이것을 ‘행동 수정 요법’이라고 하는데 비만치료의 근본이 된다. 자신의 생활습관에 대한 인식에서부터 체크, 실행에 이르는 의식적인 노력들로 이루어져 있다.

 자극조절과 영양교육에서 시작하자. 음식을 구입하거나 보관, 조리하는 과정에서부터 여러 가지 자극을 조절하고 열량과 영양을 생각하는 습관을 들여야 한다. 

식사 습관 조절은 당연한 과정. 무조건 굶는 것이 아니라 규칙적이고 균형 잡힌 식단으로, 먹을 양만큼만 천천히 대화를 나누며 먹어야 한다.

 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵 같은 지방이 많은 음식을 줄이고 단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있는 생선, 잡곡류나 채소 등을 많이 섭취한다.

 많이 걷고 계단을 이용하거나 규칙적인 운동을 하는 신체활동 습관이 필요하다.

 자기관찰과 계획이 필요하다. 자신의 식사와 행동을 스스로 관찰하고 매일매일 기록하는 습관을 들인다. 간단한 표로 하루, 주 단위의 결과와 실천과제들을 세운 뒤 하나씩 실천한다.


글·김성진 daniyak@brainmedia.co.kr
도움 받은 책·《브레인 다이어트》(앨런 C. 로건 저, 수북)
도움말·365mc 비만클리닉 김하진 원장

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