일반적으로는 세 번, 바쁜 일상에 쫓기다 보면 한 번은 생략하고 두 번으로 해결하기 일쑤. 어떤 때는 기분파가 되어 어둠이 잦아들 무렵 한번에 해치우기도 한다. 그것은 바로 우리들의 하루 ‘식사’.  인생에서 타이밍을 잘 맞추는 것이 필요하듯 먹는 것에 있어서도 타이밍이 중요하다. 누군가는 먹기 위해 산다고도 하지만 살기 위해 먹는다면 먹는 것에 있어서도 나가야 할 때와 물러서야 할 때를 알고 먹자.

내 몸의 친절한 조율사, ‘생체 시계’

쇠똥구리가 쇠똥을 굴리는 데에도 법칙과 리듬이 있듯, 우주의 삼라만상에는 나름의 규칙이 있다. 지구가 한 번 회전하면 하루가 지나고, 또 달이 지구 주위를 한 번 달리고 나면 한 달이 간다. 사람은 이런 자연의 오묘한 법칙을 우주의 축소판인 뇌에 시계처럼 새기고 매순간 몸 구석구석에 전달한다. 그 법칙을 자세히 들여다보면, 사람의 몸에는 뇌의 중심 생체 시계와 말초 기관에 있는 작은 생체 시계들이 존재한다. 이들은 전기 신호로 서로 정보를 주고받으며 몸의 리듬을 하루의 주기에 맞게 조율한다. 인간은 생체 시계에 맞게 진화해왔기에 이 리듬에 맞게 생활하는 것이 건강에 이롭다. 이 정교한 리듬이 깨지게 되면 몸은 시차적응을 못하거나 면역력 저하로 질병에 노출되어 정상적인 생활이 힘들어진다.

생체 리듬은 어두우면 자고, 밝으면 깨어 있는 일주기 생체 시계만이 아닌 식사 시간에 의해서도 변경될 수 있다. 우리가 흔히 말하는 ‘배꼽 시계’가 바로 그것이다. 뇌의 영향을 받지 않고도 식사를 통해 음식물의 대사 작용을 돕는 간과 위장을 중심으로 몸 전체의 리듬을 바꿀 수 있다. 배꼽 시계는 일정한 간격을 두고 규칙적인 식사를 할 때 우리 몸이 최적의 상태를 유지할 수 있도록 세팅되어 있다. 이 리듬에 맞춰 때가 되면 배고프다는 신호를 보내고, 음식물을 맞이하기 위해 많은 기관들이 부산히 움직인다. 그러나 이런 준비에도 영양분이 올 기미가 보이지 않으면 몸은 불필요한 준비로 고통스러워한다. 그리고 이 상황이 반복되다 보면 소화기관 등은 규칙성을 잃어버리고 결국엔 이상 징후를 보이게 된다.

‘뇌,  소화 다 됐어요~’
만국 통일로 하루에 세 끼 식사를 하는 이유는 뭘까? 한 끼 식사가 위를 거쳐 완전히 소화가 되기까지는 5~6시간 정도가 소요되는데, 자는 시간을 빼면 하루 세 번 정도가 필요하다는 결론에 이른다. 생체 리듬에 맞춰진 패턴이다. 한편, 우리 몸은 시간에 따라 상태나 반응 정도가 다르기 때문에 시간에 따라 식사의 질을 달리할 필요가 있다. 시간을 밤과 낮으로 나눠 몸의 상태를 본다면, 낮에는 위를 비롯한 몸의 활동이 활발하게 이루어져 에너지 소비를 많이 한다.

반면 밤에는 신진대사의 움직임이 저하되고 에너지 소비가 적어 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 시간이다. 아침 식사 시간은 생체 시계에서 중요한 시간대이다. 혈당은 뇌에 포만감과 배고픔을 전달하는데, 잠을 자는 밤 동안에도 몸은 저녁 식사로 비축한 열량뿐만 아니라 간에 글리코겐 형태로 저장한 혈당을 소비한다. 이때, 아침 식사는 밤새 써버린 열량과 글리코겐을 채워주는 역할을 한다. 특히 간처럼 따로 당glucose을 저장하지 않아 적당한 당이 공급되지 않으면 제기능을 발휘하지 못하는 뇌에게, 아침 식사는 사막의 오아시스 같은 존재이다.

또한 에너지 소모가 많은 아이들에게 혈당을 제때 보충해주는 것은 뇌 발달과 학습, 성장에 있어 중요한 요소이다. 아침을 든든히 먹고 난 후 점심은 12시에서 1시 사이에 먹는 것이 좋다. 이때는 몸이 알코올에 가장 취약한 시간이므로 반주를 삼가야 한다. 저녁은 오후 6시 전후에 하는 것이 적당하다. 위장을 비롯한 몸이 음식물을 소화시키는데 걸리는 시간을 본다면 너무 늦은 저녁 식사는 밤 동안 휴식을 취해야 할 뇌와 장기들을 혹사시킬 수 있기 때문이다.

시간으로 지배하는 식사
식사는 무엇보다 시간에 맞춘 규칙적인 습관이 중요하다. 불규칙한 습관 속에서 느끼는 공복감, 포만감은 이미 교란되어 있는 생체 리듬에서 나오는 불안정한 감각으로 이 감각에 의존해 식사를 조절하는 것은 옳지 않다. 또한 불규칙한 식사는 비만을 유발하기도 한다. 불규칙한 식사가 반복되면 언제 또 들어올지 모르는 영양분을 대비해서 지방을 소비하지 않고 비축해두기 때문이다. 또한 식사뿐만 아니라 과일이나 채소도 양보다는 먹는 시간이 중요하다는 연구가 발표되었다. 정해진 식사 시간에 과일을 먹은 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 혈액 속의 철분 수치가 훨씬 높아졌다고 한다.

그 이유는 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 하면 우리의 몸이 영양분을 최대한 섭취할 수 있기 때문. 한편, 철분은 아이들의 두뇌 발달과 성장에 매우 중요한 성분이다. ‘오늘의 식사는 내일로 미루지 않으면서 오늘 할 일은 내일로 미루는 사람이 많다’라는 말이 있다. 하지만 놓쳐버린 오늘의 한 끼는 절대 다시 돌아오지 않는다. 제시간에 맞춰 식사를 먼저 챙긴 후 일에 임한다면 일이 내일로 미뤄지는 일은 줄어들 것이다.

글·박영선 pysun@brainmedia.co.kr│일러스트·이부영