흡연 메커니즘을 리셋하라

흡연 메커니즘을 리셋하라

집중 리포트

브레인 26호
2012년 10월 04일 (목) 11:09
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담배를 무조건 끊겠다고 악에 바쳐 참기만 하는 금연은 몸과 마음이 고달프다. 스멀스멀 올라오는 금단증세를 이기지 못하고 다시 흡연을 하거나, 금연에 실패할 경우 지인들을 볼 낯이 없어 조용히 금연을 시작했다가 아무 일 없었다는 듯 다시 담배 피우기를 반복한다.

전문가들은 금연을 결심했으면 만방에 공포하고, 의지만으로 힘들면 금연보조제나 이침 등의 도움을 받으라고 한다. 그리고 실패를 두려워 말라고 한다. 한 조사결과에 의하면 의지를 가지고 한번이라도 금연을 한 경험이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 금연에 성공할 가능성이 높은 것으로 나타났다.


미국의 한 조사결과를 보면 흡연자의 90% 이상이 담배를 끊고 싶어하지만 실천으로 옮기는 것은 그 절반뿐이고 불과 5%만이 금연에 성공한다고 한다. 우리나라의 경우 보건복지부 흡연 통계자료에 따르면 흡연자의 62.3%가 금연의향이 있는 것으로 나타났다. 이렇듯 흡연자의 절반 이상이 금연할 생각이 있지만 실제 성공률은 매우 낮다.

금연도 뇌가 좋아하는 방법으로
금연을 하면 혈액 속의 니코틴 농도가 낮아지기 때문에 불안, 우울, 초조, 불쾌감 등의 금단증상에 시달리게 된다. 금단증상의 유혹에 넘어가느냐 아니냐에 따라 금연의 성패가 엇갈린다. 그럼 어떻게 해야 금연에 성공할 수 있을까? 가급적 술자리를 피하고, 물을 많이 마시고, 사람들에게 공포하고, 금연보조제의 도움을 받는 등의 방법은 식상하다. 다른 방법 없을까?

큰 범주에서 볼 때 금연은 뇌의 문제다. 뇌는 하나의 정보체계를 받아들이면 그것에 지배당한다. 그러나 다행스럽게도 우리 뇌는 새로운 자극을 계속 반복하면 기존의 것을 잊고 새로운 것에 익숙해진다.

사람의 생체시계로 볼 때 최소한 21일이 걸린다고 한다. 이 시간 동안 같은 의지와 행동을 반복하면 그것이 무의식의 뇌인 ‘뇌간’에 이른다. 따라서 의식적인 행동으로 금연을 습관화하는 것이 필요하다. 니코틴으로 세팅된 뇌의 쾌감회로를 건강한 뇌로 리셋하는 것이 바로 금연인 것이다.

작심하라
단순히 ‘남이 하니까 나도 한번 해볼까?’ 식의 절박감 없는 금연의지는 더 깊은 흡연의 길로 이끈다. 그렇다고 “이번에는 하늘이 두 쪽 나도 꼭 끊겠어”라는 식의 의지는 바람직하지 않다.

뇌는 부정적인 정보에 민감하기 때문에 하지 말라고 하면 더 하고 싶은 것처럼, 금연 내내 자꾸 ‘담배를 끊어야 한다’는 의식만 있으면 피우고 싶은 욕구가 더 피어오른다.

많은 사람들이 금연에 성공하지 못하는 이유는 주객이 전도됐기 때문이다. 흔히 금연에 성공한 사람들을 보면 몸이 개운하고 집중도 더 잘되고 모든 일에 자신감이 생긴다고 말한다. 자신의 몸을 돌보는 감각이 깨어났기 때문이다.

담배를 끊으면 자기 몸을 돌보는 감각이 깨어나 자신을 더 잘 이해하고 스스로에게 집중할 수 있는 힘이 생긴다. 따라서 단순히 담배에만 의미를 두는 게 아니라 ‘자신을 더 잘 알기 위해서’라는 것에 의미를 두고 금연을 작심해야 한다.

3일만 견뎌라
금단증상이 최고조에 달하는 시기는 금연한 지 2~4일, 평균 3일 정도라고 한다. 하지만 이들에게는 시간이 느리게만 흘러간다. 금연을 하게 되면 생리적, 심리적인 이유로 시간감각이 달라지기 때문에 보통 사람에게 10초가 금연자에게는 15초로 느껴진다는 연구결과가 이를 뒷받침한다.

하지만 흡연욕구는 길어야 5분이다. 이 5분 동안 호흡이나 뇌파진동 등을 통해 흡연욕구를 잠재울 수 있다. 보통 담배 한 개비 피우는 데 2~3분 정도 걸린다. 담배를 빨아들이고 숨을 길게 내쉬면서 긴장이 풀리고 편안한 느낌을 받는다.

흡연자는 담배 때문에 이런 느낌을 받는다고 생각하지만 이는 담배 때문이 아니다. 흡연자가 담배를 즐기는 진짜 이유는 담배를 피우는 순간 자신에게 더 집중할 수 있기 때문이다.

우리는 자신에게 집중함으로써 긴장을 풀고 존재감과 안정감을 느낀다. 흡연자들은 담배가 이러한 역할을 해준다는 굳은 믿음으로 자신에게 집중하면서 느끼는 감각을 유지하기 위해 담배를 찾는다.


그러나 이것은 담배 없이도 호흡과 명상을 통해 유지할 수 있다. 보통 숨을 쉴 때 들이마시다가 내쉬는데 반대로 숨을 내쉬고 들이마셔보자. 내쉬는 숨은 부교감신경을 활성화시켜 긴장을 풀고 흥분을 가라앉히는 효과가 있다.

숨만 잘 조절해도 초조하거나 불안한 증상을 다스리기 한결 쉬워진다. 이것이 더 깊어지면 명상이 되고 자신에게 집중함으로써 느낄 수 있는 감각이 더 풍부해진다.
뇌파진동을 통해서도 도움을 받을 수 있다. 5~10분 정도 머리를 가볍게 위아래, 양옆으로 돌리는 간단한 동작만으로도 머리가 맑아지면서 담배를 피우고 싶다는 욕구가 어느새 잠잠해진다.

게다가 뇌파진동은 장소에 구애 없이 할 수 있다. 뇌파진동이 끝난 후 자신이 원하는 것이 이루어진 모습을 머릿속에 상상해 각인시킨다.

또한 간단하게 발끝 부딪히기, 어깨 돌리기, 굴렁쇠 동작과 같은 체조를 통해 효과를 볼 수 있고 금연에 좋은 신문(주먹을 쥐었을 때 새끼손가락 옆 손목 관절 부근에 힘줄이 만져지는데 이 힘줄과 손목 가로무늬가 만나는 지점), 내관(손목에서 손가락 두 마디가 위로 올라온 자리에 위치함), 축빈(안쪽 복사뼈에서 위쪽으로 12.5cm정도 올라온 지점), 합곡(손등의 엄지와 검지 사이에 약간 불룩하게 나온 근육에서 약간 검지 쪽에 위치함), 태충(첫 번째 발가락과 두 번째 발가락뼈가 만나는 지점), 백회(정수리. 머리 위로 양쪽 귀 끝을 잇는 선과 척추와 코를 잇는 선을 그어서 교차되는 지점) 등의 혈자리를 눌러서 흡연욕구를 줄일 수 있다.

긍정의 이미지를 떠올려라
인간의 뇌는 진화하면서 생존전략으로 택한 부정적인 감정을 자꾸 떠올리려는 못된 습관이 남아 있다. 위험하거나 고통에 처했을 때의 기억을 잘 살려 그와 비슷한 상황에 처했을 때 보다 민첩하게 대응하기 위해 선택한 생존전략이다.

이런 실패의 부정적인 기억은 가끔 필요 없을 때가 있는데 금연에 있어서만큼은  말끔히 잊어버리자. 담배를 손에 쥐지 않기 위해 고뇌하고 있는 모습이 아닌, 금연에 성공한 이후의 모습처럼 긍정적인 이미지를 무의식에 심어야 한다.


최대한 구체적으로 오감을 활용하여 상상한다. 이를테면 하루에 2,500원짜리 담배 1갑을 피운다고 가정할 때 1년 동안 금연을 하면 1백여 만 원의 돈을 절약할 수 있다. 이를 종자돈으로 적립식 펀드에 투자해 20%의 수익률이 난다. 펀드를 환매하고 일본으로 온천여행을 간다.

펀드의 수익률이 올라가는 숫자판, 일본어 회화책을 보며 여행갈 준비를 하고 있는 모습, 면세점에서 사고 싶었던 쇼핑목록이 담긴 수첩, 비행기에서 무릎담요를 덮고 한숨 자고 나서 일본 공항에 도착한 순간, 일본 전통음식이 차려진 식탁, 온천에 몸을 담갔을 때 나른하고 노곤해지는 기분 좋은 느낌 등.

오감을 자극해서 구체적으로 상상할수록 정말 신기하게도 하루라도 빨리 담배를 끊고 상상한 대로 하고 싶다는 의지가 솟구칠 것이다. 그리고 일 년 뒤에 하코네의 노천탕에 콧노래를 부르며 몸을 담그고 있는 자신이 있을 것이다. 결코 뇌의 무의식을 얕잡아 보지 말 것. 

칭찬하고 보상하라
뇌는 보상을 좋아한다. 원하는 변화를 이루어내기 위해 ‘보상’을 이용할 수 있다. 가령 3일을 담배에 손을 대지 않았으니 스스로를 “장하다”라고 칭찬하고 그에 걸맞게 계획된 ‘뮤지컬 보기’ 등과 같은 자기가 원했던 보상을 주도록 하자.

기쁨을 느끼는 자극이 주어졌을 때 뇌가 그 기쁨을 느끼기 위해 자꾸 담배를 찾았듯 자신의 발전에 도움이 될 자극을 보상으로 주는 것이다. 아마도 가장 큰 보상은 금연으로 얻어지는 자신감 아닐까 싶다.


담배를 둘러싼 진실들을 알게 된 이상 이제는 신년이라서 금연을 결심할 게 아니라 일 년 삼백육십오 일 마음을 다잡고 담배와 전쟁을 선포해야 한다. 한 지인은 “새해에 하는 금연결심은 마음을 더 조급하게 만들고 부담스럽게 하기 때문에 실패할 확률이 높다”면서 새해가 시작되기 전인 10월에 자신의 생일 기념으로 30년간 피워온 담배를 끊겠다고 선언했다.

그러한 지인을 보고 지인의 주변사람들도 새해가 되기 전 미리 금연을 선포하고 실천 중이다.

금연을 생각하고 있다면 늦지 않았다. 중독의 메커니즘에 빠진 병든 뇌를 금연 메커니즘으로 리셋 하고 실천할지니!!



·정소현 nalda98@brainmedia.co.kr
도움말·브레인트레이닝센터 백정훈 브레인트레이너 / BR한의원 장윤혁 원장
도움 받은 책·《담배와 문명》 이언 게이틀리, 《담배이야기》 김정화, 《랄랄라 하우스》 김영하,
《오리진이 되라》 강신장, 《금연 멘토링》 구보타 기소, 《뇌파진동》 이승헌

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