불안은 스트레스와 연동되는 감정반응이다. 불안함을 느끼는 이유는 무엇일까? 

아주 어린 아기는 불안이나 두려움 같은 감정반응을 나타내지 않는다. 그래서 불에 손을 갖다 대기도 하고, 자기 배설물을 아무렇지 않게 만지기도 한다. 뇌 속에 학습된 기억정보가 없기 때문에 불을 봐도 두려움이 없고, 배설물을 봐도 불쾌감을 느끼지 못한다.

뇌는 생존에 위험을 초래할 수 있는 상황이라고 예측하면 반사적으로 불안반응을 일으킨다. 불안감과 두려움은 생존을 위한 뇌의 일차 반응인 것이다. 그러나 문제는 불안을 일으키는 상황이 지나갔음에도 기존에 저장된 정보로 인해 불안감이 사라지지 않는 것이다.

계속되는 불안은 몸의 교감신경을 항진시키고 자율신경계에 교란을 일으킨다. 이 같은 상황이 장기간 지속되면 몸과 마음의 질병으로 이어질 수 있다.

외부의 직접적인 요인 없이 불안과 두려움이 발생하는 트라우마 반응에서 벗어나기 위해 먼저 자기 뇌 속에 저장된 어떤 정보가 그러한 반응과 연결되어 있는지 자각하는 과정이 필요하다. 이 과정에 명상이 도움이 될 수 있다. 명상은 생각과 감정을 가라앉히고 자신의 내면으로 들어가게 한다. 내면으로 들어가면서 만나는 기억정보, 감각정보를 바라보고, 이를 인정하고 수용하는 과정을 통해 점차 평온함에 이를 수 있다.


불안감 씻어내기 
 

➊ 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.

➋ 고개를 부드럽게 좌우로 움직인다.

➌ 어깨를 가볍게 돌린다. 위아래로 들썩들썩하면서 어깨에 쌓인 긴장을 푼다.

➍ 두 손을 깍지 끼고 기지개를 켜듯 머리 위로 쭉 밀어올린다. 이때 흉곽이 어깨를 따라 올라가지 않게 한다.

➎ 손을 뻗은 상태에서 숨을 크게 들이쉬고 내쉰다. 척추 마디마디의 느낌, 어깨와 겨드랑이와 복부의 느낌을 관찰해본다.

➏ 천천히 손을 내리고 호흡을 크게 한번 한다.

➐ 양손을 무릎 위에 올리고 눈을 감는다. 가슴으로 숨을 크게 들이마시고 입으로 ‘후’ 하고 내쉰다.

➑ 이를 세 번 반복한 뒤 눈을 감은 채 몸에 긴장된 곳이 있는지 느껴본다. 긴장되거나 불편한 곳에 의식을 집중하고 숨을 크게 내쉰다.

➒ 자신을 불안하게 했던 상황이나 기억을 떠올려본다. 당시의 기억을 떠올리기만 해도 몸이 긴장되고 불안하다면 심호흡과 함께 ‘영화를 보듯’ 자신의 상황을 관찰자 시점에서 바라본다.

➓ 명상을 마무리할 때는 내쉬는 숨과 함께 불안을 일으키는 정보가 손끝 발끝으로 빠져나간다고 상상한다. 가슴이 시원해지고 편안해진 것을 느껴본다.
 

​Tip 호흡에 집중하면 몸의 감각을 알아차리는 데 도움이 된다. 호흡하면서 몸의 느낌을 인지하는 것만으로도 감정조절 능력이 향상될 수 있다.

두려움에서 벗어나기

개에게 물린 경험이 있는 사람은 이후 개를 보기만 해도 두려운 감정이 생긴다. 이는 감정 중추인 대뇌변연계의 편도체에 저장된 기억 정보에 의해 호르몬과 자율신경이 반응한 것이다. 개에게 물렸던 사실은 없앨 수 없지만, 당시 편도체에 저장된 공포 기억과 감정반응은 변화시킬 수 있다. 감정적 기억에서 사실 정보와 감정을 분리하면 된다.
 

➊ 어깨에 힘을 빼고 눈을 감은 채 살짝 미소를 지어본다.

➋ 이번에는 얼굴을 잔뜩 찡그려본다. 눈, 코, 입을 잔뜩 찌푸린다.

➌ 얼굴 근육을 활짝 펴고 웃다가 찡그리기를 몇 차례 반복한다.
 

➍ 얼굴 근육이 이완되어 편안해지면 조용히 호흡하면서 감정적으로 힘들었던 기억을 하나 떠올려본다. 실제 그 장면이 영화처럼 지금 눈앞에 펼쳐지고 있다고 상상하면서 당시 상황과 감정을 재현해본다.

➎ 충분히 현실감이 들면 천천히 심호흡을 한다. 내쉬는 숨과 함께 얼굴에는 살짝 미소를 짓는다.

➏ 처음에는 미소로 시작해 점차 웃음을 크게 키워본다.

➐ 의식적으로 하려니 입술이 파르르 떨리기도 하고, 얼굴 근육이 무겁게 느껴질 수도 있다. 얼굴의 긴장이 완전히 사라질 때까지 웃음을 키워본다. 

Tip 어느 순간 밧줄이 끊어지는 것처럼 긴장감이 풀어진다. 자신을 힘들게 한 기억에서 감정이 분리되어 사실만 남는다. 부정적 감정과 연결돼 있던 기억들을 노트에 기록해놓고 하나씩 청소하듯 이 명상법을 실행하면, 사실과 감정을 분리하는 감정조절법을 익힐 수 있다.


트레이너_박용준 | 정리_전은애 | 사진_김경아
 

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