100세 시대라지만 아프면서 오래 사는 건 누구도 원치 않을 것이다. 수명이 점차 길어지면서 육체적, 정신적 건강뿐 아니라 영적 건강까지 돌보는 웰니스 라이프가 그 어느 때보다 중요한 관심사로 떠오르고 있다.

현대의학은 인간이 120살까지 살 수 있다고 하지만 실제 그렇지 못한 이유는 건강에 위협요소인 스트레스와 긴장이 그만큼 크기 때문이다.

과도한 스트레스와 긴장은 신체와 정신 작용에 부정적인 영향을 끼치므로 이런 상태가 지속되지 않도록 스스로 풀어주는 방법을 터득하는 것이 건강관리 측면에서 매우 중요하다.

근래 들어 스트레스와 긴장 해소에 운동만큼 각광받는 것이 명상이다. 명상은 이제 웰니스 라이프의 핵심적인 방법으로 인식되고 있다. 명상을 하기 위해 특정한 곳을 찾아가지 않고도 명상을 할 수 있도록 돕는 명상 전문앱도 다양하게 나와 있다.

‘라라쿨라’도 그중 하나이다. 라라쿨라의 명상 전문 트레이너에게 몸과 마음을 힐링하는 명상 수련법을 배워보자.
 

▲ 과도한 스트레스와 긴장은 신체와 정신 작용에 부정적인 영향을 끼친다. (사진_게티이미지 코리아)

컴퓨터 작업, 스마트폰 사용 등으로 장시간 앉아있는 자세를 유지하면 목과 어깨 부위가 긴장되고 압력을 받아 근육이 딱딱하게 뭉치기 쉽다. 스트레스, 과로, 감정적인 압박 같은 심리적 요인도 어깨를 긴장시킬 수 있다. 

머리에 생각이 많으면 뇌가 과열되고, 목과 어깨는 뻐근해지며, 상대적으로 허리와 배는 움직임이 없어 차갑고 힘이 없어진다. 목과 어깨 부위의 긴장을 풀어 호흡을 편안하게 하는 방법을 소개한다.

가슴 두드리기

가슴이 편안한지 답답한지 느껴본다. 잘 모르겠다면 호흡에 집중해도 좋다. 호흡이 고른지 불안정한지, 깊은지 얕은지, 긴지 짧은지 관찰해본다. 들숨과 날숨의 리듬이 고르지 않고, 호흡이 얕거나 짧다면 목과 어깨, 가슴 쪽이 긴장 된 것이다. 가슴 근육을 이완시켜야 호흡이 편안해진다.
 

1 의자나 바닥에 편안한 자세로 앉아 의식을 어깨와 가슴에 집중한다.

2 주먹을 가볍게 쥐고 가슴을 두드려 긴장된 가슴 근육을 이완시켜 답답함을 풀어준다. 약 1분간 가슴을 두드리면서 날숨과 함께 ‘아~’ 하고 소리를 낸다. 

3 손을 바꿔서 같은 방법으로 반대편 가슴을 두드린다. 

4 이제 자신에게 편한 손 혹은 양손으로 3분 가량 가슴 가운데를 두드리며내 쉬는호흡에 집중한다. 

5 눈을 감고 두 손을 가슴 위에 댄다. 들숨과 날숨에 집중한다. 가슴을 두드리기 전보다 호흡이 편안해지고 자연스러워졌는지 느껴본다.

목과 어깨 근육의 긴장 풀기

스트레스를 받으면 가장 먼저 긴장하는 부위가 뒷목이다. 뒷목이 긴장하면 두개골 뒤쪽 아랫부분에 위치해 호흡을 관장하는 ‘연수’라는 뇌 부위에 영향 을 미쳐 호흡이 얕고 짧아진다. 따라서 목 근육의 긴장부터 풀어주어야 호흡이 안정되고, 어깨도 편안하게 펼 수 있다.
 

1 깍지 낀 두 손을 머리 뒤쪽에 대고 호흡을 크게 한 번 한다.

2 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 돌려준다. 다시 숨을 크게 들이쉬고 내 쉬면서 반대쪽으로 돌려준다. 

3 어깨 관절에 통증이 있거나, 목이나 어깨 근육이 많이 긴장된 경우에는 호흡에 집중하면서 가동 가능한 범위만큼만 움직인다.

4 반대로 깍지를 끼고 숨을 크게 들이마시면서 시선이 천장을 향하도록 천천히 상체를 젖힌다. 머리를 양손에 너무 기대지 않고, 갈비뼈 부분에 의식을 두고 머리가 아닌 흉곽 전체를 위로 올려준다는 느낌으로 젖히며 숨을 크게 내쉰다.
 

 

5 다시 한번 숨을 크게 들이마시고 시선을 천장에 고정한 채 상체를 오른쪽으로 돌린다. 오른쪽 흉곽의 느낌에 의식을 두고 숨을 크게 내쉰다. 반대 방향으로도 진행한다.
 

명상 포인트 

동작을 마친 뒤 눈을 감고 자신의 몸과 마음의 상태를 느껴본다. 목과 어깨의 긴장이 풀려 몸이 좀 더 편안해진 것을 느끼며 호흡에 집중한다. 호흡이 점차 깊어지면서 마음이 안정되고 머리가 맑아지는 것을 느낀다.

도움말_황도해 | 정리_전은애 | 사진_김경아

 

명상 트레이너 황도해

명상앱 ‘라라쿨라’

‘라라쿨라lalakula’는 온라인을 통해 몸과 마음을 관리하고 성장시키는 명상앱이다. 애플리케이션을 활용해 명상하기를 원하는 이용자들의 필요를 반영해 확언 명상, 바디 스캔, 숙면 유도 명상 등 다양한 영상과 음악,명상 홈트레이닝까지 명상 관련 프로그램을 무료 또는 유료로 제공한다.

‘라라쿨라’ 정기구독 결제 시 모든 콘텐츠를 이용할 수 있고, 월4회 제공되는 명상 전문가들의 홈트레이닝을 받을 수 있다.

안드로이드 앱스토어에서 ‘라라쿨라’를 검색하여 다운로드할 수 있고, 홈페이지(lalakula.net) 에서도 이용 가능하다.