기온이 떨어지면서 찬바람이 매서워졌다. 오늘 이후에는 대륙 고기압이 확장하면서 기온이 더 떨어진다고 한다. 추워지는 겨울 날씨만큼 건강관리에도 신경 써야 할 때다. 특히 '떨어지는 기온'에 주의해야 할 건강사항은 '올라가는 혈압수치'다.
고혈압은 우리나라 성인병의 대표적인 질환이다. 스트레스가 많고 운동이나 활동량이 적은 현대인이 걸리기 쉬운 병 중의 하나다. 고혈압은 날씨와 계절에 따라 달라진다. 개인차가 있기는 하지만 일반적으로 겨울에 높고 여름에 낮은 경향을 보인다. 겨울철 떨어지는 온도와 운동량 때문이다.
겨울철 추운 날씨에 노출되면 우리 몸의 혈관은 반사적으로 수축한다. 심장은 몸의 체온을 올리기 위해 더 빠르게 운동하면서 혈압을 상승시킨다. 고혈압을 방치하면 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등 합병증을 유발하기도 한다.
고혈압은 사전 자각 증상이 없는 사람도 있지만, 대부분 두통·귀울림·불안·초조·숨 가쁨 ·가슴이 답답한 증세가 나타난다. 또 다리가 저리고 머리가 당기는 사람도 많다. 이런 증상이 나타났을 때에는 육체적·정신적 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
하지만 가장 중요한 것은 평상시 고혈압 증세가 호전될 수 있도록 온몸의 긴장을 풀고 이완하는 연습이 필요하다. 무리한 운동이나 육체적인 에너지 소모가 많은 무산소 운동보다는 호흡 명상이나 땀이 살짝 날 정도로 몸을 가볍게 움직여주는 체조가 좋다.
이에 혈액순환을 돕는 기체조와 몸과 마음의 이완을 돕는 호흡명상을 소개한다.
혈압을 낮춰주는 기체조: 붕어운동
붕어운동은 척추신경을 강화하여 혈액순환이 좋아지고, 혈압이 내려가게 한다.
▲ 혈압을 낮추는데 좋은 붕어운동 기체조 [사진제공=단월드]
자리에 누워 목 뒤로 깍지를 낀다. 두 발은 모아 붙인다. 허리를 중심으로 상체와 하체를 좌우 같은 방향으로 10회 움직여준다. 10초 정도 쉬었다가 다시 반복한다. 3회 정도 반복해준다. 자신의 건강 상태에 맞게 10회에서 20회, 30회로 회수를 늘려나간다. 움직일 때는 발목이 벌어지지 않도록 꼭 붙여준다.
혈관의 수축과 이완을 돕는 호흡명상
깊은 호흡을 통하여 혈관의 수축과 이완이 자연스럽게 이루어져 혈액순환이 조절된다.
▲ 혈관의 수축과 이완을 돕는 호흡명상 [사진제공=단월드]
편히 누워서 양다리를 모두 90도로 들어 올린다. 발목 관절도 90도로 꺾는다. 양손은 아랫배에 올린다. 눈을 감고 편안하게 숨을 들이마쉬고 내쉬면서 자신의 호흡을 느껴본다. 마음은 아랫배 단전(丹田, 기가 모이는 자리. 배꼽에서 5cm 아래 5cm 안에 있다)에 집중한다. '얼굴-목-가슴-아랫배--허벅지-무릎-발목-발바닥-발끝' 순으로 몸을 위에서 아래로 훓듯이 바라보면서 긴장을 풀어준다.
숨을 내쉴 때는 양발 끝으로 몸에 고여있는 안 좋은 기운이 빠져나가고, 들이마쉴 때는 아랫배 단전으로 기운이 들어와 충만하게 쌓이는 것을 상상해도 좋다.
글. 이효선 기자 sunnim0304@gmail.com