근육은 뼈를 보호하고 체형을 유지시키는 역할을 한다. 그중 몸의 중심인 척추와 골반을 흔들리지 않게 지탱해 주고 균형을 잡아주는 근육이 있는데, 이를 코어근육이라 부른다.
코어근육은 크게 척추의 안정성을 도모하는 다열근과 복횡근, 골반의 안정화를 도모하는 골반저근, 그리고 호흡의 70%를 담당하고 있어 호흡할 때마다 중요한 횡경막 등으로 구성되어 있다.
평소에도 코어근육을 관리하게 되면 자세 교정 및 몸 전체의 균형 감각을 향상시켜 골반 틀어짐이나 허리디스크, 척추 측만증 등을 예방할 수 있다. 또한, 다른 근육의 부담을 완화시켜 낙상사고 시 부상의 위험을 줄여준다. 그래서 오늘은 언제 어디서든 따라 할 수 있는 코어 1분 체조를 근육 운동 방식에 따라 등척성 운동과 등장성 운동으로 나눠 소개한다.
■ 관절의 부담을 최소화 시키는 ‘등척성 운동’ : 플랭크, 와공연단
먼저, 등척성 운동이란 근육의 길이나 관절의 움직임이 없는 상태에서 근육을 자극시키는 운동법이다. 관절의 부담을 최소화시키고, 부상 방지 및 균형 있는 체형을 만들어 준다. 등척성 운동으로는 플랭크와 연단이 있으며, 하루 종일 앉아있는 학생이나 직장인들에게 추천한다.
오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 목이 앞으로 나오거나 어깨가 굽어질 수 있는데, 플랭크를 통해 척추 교정 및 자세 교정이 가능하다. 그뿐만 아니라 척추와 복부의 근육이 단련되면서 틀어진 몸은 바르게 펴지고, 키는 더 커 보이기도 한다. 또 다른 등척성 운동인 와공연단은 척추와 고관절을 비롯해 전신의 균형을 맞춰준다. 따라 하다 보면 복압력을 키워 단전에 힘이 들어가고, 하체 근력 단련에도 좋은 코어 운동이다.
▲ 척추 교정과 자세교정에 효과가 탁월한 플랭크 <사진=체인지TV>
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▲ 척추와 고관절을 비롯한 전신의 균형을 맞춰주는 와공연단 <사진=체인지TV>
■ 근육의 길이가 변하는 ‘등장성 운동’ : 푸시업, 베어워킹 푸시업, 의자복근운동
등장성 운동은 근육의 길이가 변하는 수축운동으로, 관절을 통해 늘어나거나 줄어들면서 근육에 자극을 주는 운동을 말한다. 이에 해당하는 코어 단련 운동으론 푸시업과 복근 운동이 있다.
푸시업은 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 상체 운동이지만, 일반 푸시업이 힘들다면 바닥에 무릎을 대어 하중을 줄이거나, 손을 바닥이 아닌 벽에 대고 하는 방법도 있다. 가장 중요한 것은 자신의 몸에 맞게 꾸준히 하여 근육을 키우는 것이다. 여기서 더 나아가 새로운 푸시업을 찾고 있다면 베어워킹 푸시업을 추천한다. 유산소와 근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동으로, 여러 가지 근육을 사용하기 때문에 전신운동으로 좋다.
▲ 근육 성장에 도움이 되고, 삶의 활력이 생기는 푸시업 <사진=체인지TV>
▲ 유산소와 근력운동의 효과를 한 번에 얻을 수 있는 베어워킹 푸시업 <사진=체인지TV>
끝으로 집이나 회사에서 의자를 이용해 할 수 있는 코어 운동인 의자복근운동을 소개한다. 코어근육이 약한 초보자들도 가볍게 따라 할 수 있으며, 칼로리 소모가 크기 때문에 단전에 힘을 키우고 뱃살 빼기에 적합한 운동이다.
▲ 집이나 회사에서 의자를 이용해 쉽게 할 수 있는 의자복근운동 <사진=체인지TV>
체인지TV는 사무실이나 집에서 어떠한 준비물 없이도 쉽게 할 수 있는 코어 운동 콘텐츠를 준비했다. 등과 복부, 허리의 근육을 키우는 브릿지 동작을 배우는 뇌운동과 몸과 마음의 균형을 바로잡는 코어 건강법도 무료로 시청할 수 있다.