겨울이나 장마철에는 햇빛을 보기가 어려워 계절성 우울증을 겪는 사람이 많다. 중증 우울증이 아닌 가벼운 우울증일 경우에는 음식으로도 기분을 다스릴 수 있다.

기분을 좋게 만드는 트립토판

우울증은 뇌 속에 있는 세로토닌이라는 신경전달물질의 분비가 부족해 나타나는 경우가 많다. 최신 항우울제 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)는 세로토닌 이용 효율을 높이기 위해 만든 것이다. 그러나 SSRI는 뇌 속 세로토닌 분비를 증가시키지는 않는다.

하지만 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면 뇌 속 효소 작용으로 세로토닌이 만들어진다. 트립토판을 많이 함유한 식품은 어패류, 달걀, 두부, 땅콩, 바나나, 아몬드, 우유, 치즈 등이다. 하지만 일반적인 식단에서는 트립토판이 극소량만 포함되기 때문에 부족해지기 쉽다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?

트립토판은 당류가 많이 함유된 식품을 함께 먹으면 흡수도가 높아진다. 뇌에는 혈액뇌관문이 있어 뇌 속에 포도당을 제외한 성분이 들어가는 것을 막는다. 하지만 당류가 함유된 음식을 먹으면 혈당치가 높아지면서 인슐린이 분비되고, 트립토판이 혈액뇌관문을 통과할 수 있도록 인슐린이 돕게 된다. 우울하거나 스트레스받을 때 단 것이 유난히 당기는 이유가 여기에 있다. 인슐린의 도움을 받아 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌을 만들어내기 때문이다.

트립토판이 들어간 음식은 주로 고단백 음식이다. 고단백 음식만을 섭취하면 다른 아미노산과 트립토판이 혈액뇌관문을 통과하기 위해 싸워야 한다. 이럴 때, 과일주스, 바나나 등 당분이 높은 음식을 함께 먹으면 인슐린 분비로 세로토닌 생성을 쉽게 할 수 있다.

뇌의 영양상태를 최적으로 만들기

뇌의 생화학적 측면에서 바라보면, 뇌를 재조정해서 신경전달물질의 균형을 유지하거나 흐름을 원활하게 만들면 우울증 개선에 도움된다.

뇌가 최적의 영양 상태에 있다면 기분이 좋아지며 활기가 넘칠 뿐 아니라 자신감도 생기게 되기 때문이다. 심리상담 전문가들의 보고로는 환자들의 뇌 영양 상태를 개선하고 뇌를 재조정하도록 도와주면 바람직한 효과가 나타나는 경우가 많다고 한다.

뇌 영양 상태에서는 보통 의욕을 쉽게 잃고 기분이 침울해지는 이유를 혈당치의 기복이 심하거나, 니아신, 비타민 B, 엽산, 비타민 B, 비타민 C, 아연, 마그네슘, 필수지방산 같은 영양소가 부족하기 때문에 나타나는 것으로 본다.

혈당치는 어패류나 육류 등의 단백질, 현미, 채소나 해조류 등 식이섬유가 많이 함유된 식품을 먹고 종합비타민을 복용하면 안정시킬 수 있다. 니아신, 비타민 B, 엽산, 비타민 B, 비타민 C, 아연, 마그네슘, 필수지방산 같은 영양소는 기분을 고양하는 효과가 있다. 그 중 니아신, 비타민 B, 엽산은 신경전달물질인 도파민이나 노르아드레날린을 만드는 데 중요한 역할을 하는 메틸화 진행 효소의 작용을 돕는다. 도파민은 쾌감을 발생시키는 물질이고, 노르아드레날린은 의욕을 불러일으키는 물질이다.

여기에 스트레스 해소에 효과적인 티로신을 먹으면 도움된다. 티로신은 아드레날린과 노르아드레날린의 원료인데, 이 두 가지는 인간을 포함한 모든 동물이 심하게 스트레스받았을 때 소비하는 호르몬이다. 티로신은 죽순, 키위, 연근 등에 많이 함유되어 있다.

가벼운 우울감을 느낄 때 별 일 아니라고 지나친 것이 나중에 중증 우울증으로 발전할 수 있다. 그리고 우울감을 느낄 때는 사소한 일에도 스트레스를 받기 쉬운 상태가 된다. 하지만 평소 생활 습관과 음식에 조금만 신경쓴다면 가벼운 우울감을 날려 버릴 수 있다. 내 몸에 조금만 주의를 기울이면 행복이 가까이 있다는 사실, 항상 잊지 말자.

글. 김효정 manacula@brainworld.com
도움. 《음식을 바꾸면 뇌가 바뀐다》, 이쿠타 사토시 지음, 이아소