조와여JOwowYEO 유튜브 채널과 함께하는 뇌 이야기

코로나19로 생활문화 뿐만 아니라 운동 문화마저 변화하고 있다. '코로나19'가 장기화되면서 집에서 유튜브를 보면서 운동을 하거나 간단한 운동기구로 자신의 건강을 지키려는 '홈트레이닝' 열풍이 불고 있으며, 홈트레이닝은 일상생활 속 새로운 문화로 자리 잡아가고 있다.

운동을 하면 뇌에서 촉진제 역할을 하는 단백질 수치가 늘어나 새로운 뇌세포가 탄생하고 뇌세포 간의 연결이 활성화한다. 신경전달물질의 생성을 촉진하며 뇌 혈류량이 늘어난다. 운동은 전두엽이 담당하는 기억과 학습 능력의 향상을 위해서도 매우 중요한 생활습관이다.

    ▲조와여 유튜브 채널 ‘뇌의 노화예방 최고의 운동은?!’편

운동은 얼마나 해야 할까?
노인의 운동강도와 심혈관질환 관련 최신연구.

미국 심장 협회는 EPI 과학세션(EPI Scientific Sessions, Phoenix)에서 노인의 운동강도와 관련된 재미있는 연구결과를 소개했다.

미국 보스턴대 연구진은 평균 69세인 미국 성인 1200명을 대상으로 연구한 결과, 1주일에 150분 이상 중간정도 강도의 신체 활동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 원인이 67% 적게 나타났다. 집안일이나 가벼운 걷기와 같은 30분 간격의 가벼운 신체 활동이 모든 원인으로 사망 할 위험이 20% 낮았으며 반대로, 30분 앉아있을 때마다 모든 원인으로 인해 사망 할 위험이 32% 더 높았다.

샌디에고 주에 있는 캘리포니아 대학교 안드레아 라크로익스 교수 연구팀은 노인 여성의 걸음 수에 따른 심혈관 질환 관련 연구를 진행했다. 평균 79세의 나이로 여성 건강 이니셔티브에 등록된 6,000명 이상의 여성들을 7일 동안 가속도계를 착용시켜 신체 활동을 측정했다 또한 연구팀은 참가자들은 심장 질환 관련 사망률을 7년 동안 추적했다.

연구결과, 매일 2,100 ~ 4,500 걸음씩 걷던 여성들은 심장마비, 심부전, 뇌졸중 그리고 다른 심혈관 질환으로 사망할 위험을 2,100 걸음 이하로 걷는 여성들에 비해 최대 38%까지 감소했다. 하루에 4,500 걸음 이상 걸은 여성들은 48%의 위험을 줄었다. 비만, 콜레스테롤 상승, 혈압, 트리글리세리드 및 혈당 수치와 같은 심장 질환 위험 요인을 고려했는데, 하루 더 많은 단계의 심장병 예방 효과가 나타났다.

연구를 진행한 안드레아 라크로익스 교수는 "걷기로 심혈관 혜택을 얻기 위해 매일 10,000 걸음을 목표로 해야한다는 이유는 없다며 걸으면 4500걸음 이상 걷는 것이 노인성의 심혈관질환을 예방할 수 있다＂고 밝혔다.

치매예방 최고의 운동은 무엇일까?

심혈관 질환의 위험 요소가 있는 노인에게 자신의 능력에 맞는 활동에서 신체적으로 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 수많은 운동 중에 걷기 운동을 추천한다.

걷기는 우리 몸을 구성하는 600개 이상의 근육과 그와 함께 움직이는 200여 개의 뼈를 모두 동원하는 온몸 운동으로 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다. 걷기운동을 처음 시작하는 사람, 건강이 좋지 않은 사람 등 누구나 하기 쉬운 운동이며, 성인병의 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 효과가 뛰어나다. 빠른 걷기로 몸에 열을 내서 체온을 상승시킬 수 있다. 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 30% 이상 떨어진다. 반대로 1도를 올리면 면역력이 5배가 높아진다.

걷기는 발과 뇌신경세포를 강하게 자극하여 뇌를 활성화할 뿐 아니라, 기억을 담당하는 해마 부위에 새로운 신경세포를 만들어주는 효과가 있다. 빠른 걷기와 같은 신체 활동은 고혈압과 고 콜레스테롤을 관리하고 포도당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
 
걷기 운동을 하다보면, 발바닥을 일으켜 하체의 근육을 단련시켜 주고 몸 전체에 수없이 뻗은 신경을 자극하여 다리의 혈액순환과 물질대사를 활발하게 이루어진다. 노화와 관련된 근육인 간장근을 지속적으로 자극시켜 노화 예방을 돕는다.

[제자리 걷기] 심혈관질환 예방, 면역력을 높여주는 두뇌트레이닝, “제자리 걷기”를 함께 해볼까요?
① 제자리 걷기를 하기 전 가벼운 스트레칭을 근육을 풀어준다.
② 등을 곧게 펴고 손은 계란을 쥔듯 가볍게 말아준다.
③ 주먹을 살짝 쥐고 두 손과 팔을 힘차게 흔들면서 걷어본다.
④ 발목에 힘을 주고 무릎을 쭉쭉 펴면서 아랫배에 힘을 주면서 걸어본다.
⑤ 발가락과 용천에 힘을 주고 11자로 걸어본다.
(용천 :  발바닥 앞부분에 위치하며 발바닥을 구부렸을 때 오목하게 들어간 부분으로 "사람인(人)"자 모양으로 새겨지는 부분)
⑥ 가슴을 활짝 펴고 어두운 표정이 아닌 밝은 표정을 유지해서 걷는다.
⑦ 시선은 앞을 보고 무릎과 무릎을 스치듯이 걷는다.
⑧ 빠른 속도로 걷는다. 몸에 무리하지 않도록 유의하며 걷는다.
⑨ 걷는 것을 멈추고, 몸에 감각에 집중해본다.

글. 조용환 유튜브채널 ‘조와여JOwowYEO’ 운영자
재미있는 뇌이야기 및 브레인트레이닝을 소개하는 ‘조와여JOwowYEO’ 유튜브 채널을 직접 운영하고 있는 유튜버이기도 하다. 국가공인 브레인트레이너