사무실에서 ●의자에 앉을 듯 말 듯 엉거주춤 버티기
 

우리 뇌는 진화론적으로 하루 20km씩 걸어 다니면서 발달해왔다. 짧게 잡아도 수만 년에 걸쳐 그렇게 맹렬히 걸으며 진화해온 뇌가 오늘날에는 하루의 대부분을 앉아서 지내는 환경에 처했다. 뇌의 입장에서는 매우 익숙하지 않은 상황이다. 가만히 앉아서 손가락과 입만 움직이며 일하는 사람의 뇌는 사실 불편한 상태를 견디며 낮은 효율로 기능하고 있는 것이다.

당장 밖으로 나가 실컷 걸을 수 없다면 뇌의 효율을 높이기 위해 무슨 수라도 내야 한다. 그 한 가지 방법이 의자에 엉거주춤하게 앉은 것도 선 것도 아닌 자세를 취하는 것이다.

이 동작은 짧은 시간으로도 걷기 운동 만큼이나 종아리와 허벅지의 근육을 탄탄하게 하는 효과가 있다. 또 주위 사람들에게 운동하는 티를 내지 않으면서 앉은 자리에서 조용하게 할 수 있다는 것도 장점이다.

책상 앞에서 집중이 안 되고 엉덩이가 들썩거린다면 이 자세를 슬며시 취해보자. 아무도 모르게 혼자서 뿌듯해지는 하체를 느끼는 동안 다시 앉아서 집중할 수 있는 힘이 생긴다.

1) 의자에 앉은 채로 발바닥이 바닥 면에 수평으로 닿도록 자세를 잡는다. 굽이 높은 신발을 신은 경우에는 벗어두고 맨발로 하는 것이 좋다. 

2) 축복받은 긴 다리라면 의자에 깊숙이 앉아서도 가능하지만, 대개는 엉덩이를 의자 앞쪽으로 당겨 앉아야 자세가 나온다.

3) 발바닥에 힘을 주고, 이어서 종아리와 허벅지에 차례로 힘이 들어가는 것을 느끼면서(느껴라! 그래야 뇌의 운동피질과 감각피질이 동시에 단련된다) 엉덩이가 의자에서 떨어질락말락 하는 자세를 취한다. 엉덩이를 최대한 의자에서 조금 떨어뜨리는 것이 포인트다.

4) 마지막으로 허리를 살짝 펴면서 발바닥에서부터 허리까지 연결된 힘을 느낀다.

5) 허벅지 앞쪽 근육이 금방 뻐근해질 것이다. 그 상태를 적어도 20초 이상 인내하면 근육이 서서히 발열하는 것을 느낄 수 있다. 참고로 허벅지 앞쪽으로는 위장과 관련된 경락이 흐른다. 허약해진 위장에 힘을 보태준다고 생각하면서 인내의 시간을 조금씩 늘려보자.

6) 자세를 풀고 의자에 앉을 때도 힘들다고 털썩 주저앉지 말고 살며시 앉는다.

이 자세가 익숙해지면 양손을 책상 위에 올려놓고 컴퓨터 자판을 치거나 전화 통화를 하는 등 업무를 보면서 자세를 취하는 것도 가능하다.

식사 후에 ●말 탄 자세로 이 닦기
  
즐거운 점심시간! 최대한 다양한 감각을 사용하여 음식을 즐겼다면 오복의 하나인 치아를 위한 시간이 기다린다. 이 시간을 즐기지 않고 껌으로 프라크 축적에 도움 주는 분은 없으리라 생각된다.

다음은 이 닦는 시간을 활용해서 함께 할 수 있는 하체 단련 동작이다. 하루 세 번, 이 닦을 때마다 이 자세를 취하는 것만으로도 허벅지와 아랫배의 탄력을 높일 수 있다.

1) 세면대 앞에서 칫솔질을 시작할 때 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다.
 
2) 양쪽 무릎을 살짝 구부리면서 발바닥, 종아리, 허벅지 근육에 기분 좋은 긴장이 실리는지 확인한다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 해야 하는데, 꼬리뼈를 앞으로 살짝 당기는 느낌으로 서면 된다.
 
3) 무릎을 굽힐수록 근육의 긴장 강도가 올라가 효과가 커진다.

4) 상체에는 힘을 빼야 한다. 팔에 힘이 들어간 상태에서 칫솔질을 세게 하면 이가 상한다. 어깨와 목에 힘을 빼고 이완한 상태에서 치아를 부드럽게 닦는다.

칫솔 잡는 손을 바꿔 칫솔질을 해보자.  오른손으로 닦던 사람은 왼손으로, 왼손으로 닦던 사람은 오른손으로 칫솔질을 해본다. 익숙하지 않은 손을 사용하면 반대쪽 뇌가 사용되기 때문에 뇌에 새로운 자극을 줄 수 있다. 그런데 쓰지 않던 손으로 칫솔질을 하면 익숙하지 않아서 이를 세게 문지르기 쉽다. 하체 단련과 함께 일석삼조의 효과를 거두고자 한다면 부드러운 칫솔을 사용할 것을 권한다.

집에서 TV 보며 ●누워서 다리 들기

퇴근해서 집에 온 뒤 소파에 누워 리모컨을 누르면서 스트레스 해소라고 스스로를 위안하는 것이 오랜 일상이 되었다면, 몸은 나날이 더 축축 처지고 있을 것이다. 집에서 휴식을 취할 때 아래에 소개하는 동작을 함께 하면 체력과 인내심을 키워 궁극의 지구력을 완성할 수 있다.

아기들은 태어나서 몸통 뒤집기를 할 무렵까지 빈번하게 다리를 들고 놀면서, 앉거나 설 수 있는 허리힘을 기른다. 허리힘은 앉고 서고 걷는 동작을 가능하게 하는 체력의 기본이다. 허리힘이 든든하게 몸의 중심을 받쳐주지 못하면 모든 동작이 안정감을 잃는다. 아기 같은 마음으로 다음 자세를 해보자.

1) 반듯하게 누운 상태에서 양쪽 다리에 힘을 실어 천천히 들어 올린다. 이때 복부에서 허벅지 쪽으로 힘이 전해지는 것을 충분히 느낀다.

2) 들어 올린 다리를 복부와 허벅지가 90도, 허벅지과 종아리가 90도, 종아리와 발뒤꿈치가 90도를 이루도록 자세를 취하고, 그대로 3분간 자세를 유지한다.

3) 힘들어도 자신이 할 수 있는 최대한의 시간을 버틴 다음, 천천히 다리를 내리고 편안하게 누운 상태에서 아랫배로 호흡하면서 뱃속이 따듯해진 것을 느낀다.

단순해 보이는 자세지만 막상 해보면 만만치 않다. 다리를 들어 올린 상태에서 되도록이면 양 무릎이 많이 벌어지지 않게 해서 허벅지 안쪽 근육(이 부분은 생식기와 관련된 경락이 흐른다)에 자극이 충분히 전해지도록 한다.

이 동작을 3분 정도 지탱할 수 있다면 차츰 체력의 변화와 함께 일상의 의욕이 되살아나는 것을 느낄 것이다. 3분이 잘되면 점차 5분, 10분으로 시간을 늘려가면서 체력을 비축해둔다. 비축해둔 체력이 있으면 예정에 없는 야근이나 밤샘 작업을 하더라도 급격한 체력의 저하를 막을 수 있다.

이 트레이닝을 꾸준히 해온 사람 중에는 이 동작을 20분 정도 하고 나면 목소리가 무척 맑아진다고 자신의 체험 효과를 밝히기도 한다. 혈압이 높은 사람은 숨을 참으면서 무리하게 버티지 말고 숨을 내쉬면서 하고, 한쪽 다리씩 번갈아 들다가 허리에 힘이 생긴 뒤에 두 다리를 함께 들어 올린다. 

잠자리에 누워 ●톡톡 발끝 부딪치기

무더운 여름밤, 수면에 애로사항이 많아진다. 더워서 잠자리에 드는 시각이 늦어지고, 그에 따라 텔레비전과 인터넷에 장시간 노출되면 더더욱 잠들기 힘들다. 숙면을 위해 뇌파를 베타파에서 알파파로 급속하게 내리는 방법을 소개한다.

1) 잠자리에 누워 두 다리를 쭉 편 다음, 양발의 발뒤꿈치가 서로 맞닿게 한다.

2) 그 상태에서 양쪽 엄지발가락을 빠른 속도로 탁탁 맞부딪친다. 

3) 발끝 부딪치기를 5백 번 정도 한다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육, 그리고 허리와 복부로 이어지는 근육의 긴장감을 느껴본다.

4) 자신이 정한 횟수를 마친 다음, 동작을 멈추고 복부에서부터 발끝까지 몸의 상태를 느껴본다. 이렇게 몸에 집중하는 사이에 뇌파가 떨어져 수면 상태로 쉽게 들어갈 수 있다. 그래도 잠들지 않는다면 다시 반복!

동작을 멈췄을 때 다리에서 일어나는 뭔가 얼얼한 느낌에 집중하는 훈련을 꾸준히 하다 보면 점차 명상 상태로 좀 더 쉽고 깊게 들어갈 수 있다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
도움말·단월드 www.dahnworld.com