‘가을’ 하면 상투적이지만 ‘독서의 계절’이라는 말을 먼저 떠올리게 된다. 기온이나 풍경이 책을 읽으며 생각에 잠길 만하기 때문이다. 그런가 하면, 무더위 속에 잃었던 입맛이 돌아오고 게다가 추석 명절이 끼어 있어 마음의 양식 이상으로 몸의 양식을 섭취하여 영양 과잉을 걱정하는 계절이기도 하다. 또한 선선한 바람과 함께 연말이 성큼 다가오는 것을 느끼며 ‘별로 한 것 없이 한 해를 또 이렇게 보내나’ 하는 조바심이 일기도 한다.

신종 플루가 공포 영화를 대신했던 여름을 무사히 보내긴 했지만, 우리 몸은 환절기를 맞아 적절한 관리를 해주기를 원하고 있다. 여름 지났다고 방심하는 순간부터 바로 부상하려는 뱃살 잡아주고 위장 처지지 않도록 받쳐줄 복근 만들기, 책 한 권을 앉은 자리에서 독파할 수 있는 허리 만들기, 한 해의 마무리를 잘 할 수 있도록 자신의 감정과 한걸음 떨어져 자기를 성찰하는 감각 기르기. 이 세 가지를 가을철 두뇌 사용법으로 제안한다.


복근 운동계를 평정한 ‘바이시클 머뉴버Bicycle Maneuver’

마른 사람이든 찐 사람이든 탄탄한 복근을 만들고 싶어 하기는 마찬가지다. 복근 하면 흔히 식스 팩을 떠올리는데, 이 때문에 많은 사람들이 복근 운동을 시도했다가도 얼마 못 가서 좌절하고 만다. 하지만 꼭 식스 팩까지는 아니더라도 복근이 처지지 않게 관리하는 운동은 결코 포기하지 말아야 한다.

몸매나 옷태를 위해서만이 아니라, 복근은 하지에서 올라온 정맥의 피를 심장으로 올려주는 역할을 하여 심장의 과로를 막는 중요한 기능을 하기 때문이다. 또한 복근은 척추세움근과 함께 허리를 받쳐주는 근육으로, 앉아서 일하는 사람이나 서서 일하는 사람이나 허리 통증 예방을 위해 꼭 단련해야 한다.

복근을 단련하는 방법은 다양하다. 그중에서 바이시클 머뉴버는 모든 복근 운동법 중에서 가장 효과가 뛰어난 동작이다. 샌디에이고 주립대학에서 최근에 24세에서 40세 사이의 건강한 남녀 30명을 대상으로 우리가 흔히 알고 있는 복직근(식스 팩이 만들어지는 부위)과 복사근(복직근의 양옆에서 옆구리까지 이어지는 근육)을 단련하는 운동 방법 13가지의 효과를 측정했다.

일반적인 복근 운동인 윗몸 일으키기의 운동 정도를 100으로 놓았을 때 바이시클 머뉴버는 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 높게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 전체 순위에서 2위를 차지했다. 복근운동 하나도 이왕이면 시간 대비 효율성이 매우 높은 바이시클 머뉴버를 추천한다.

[1] 바닥에 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 둔다.

[2] 양다리를 살짝 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 편다.

[3] 상체를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 허리를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 다리는 들어 올린 상태에서 편다.

[4] 서서히 오른쪽 다리를 펴면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 정도로 상체를 들어 허리를 살짝 튼다.

[5] 복직근과 복사근이 충분히 움직이도록 천천히 동작을 취하고, 10개씩 3세트를 시행한다. 한 세트당 20초 정도 시간이 걸리므로 세트 사이의 짧은 휴식을 포함해 3세트 하는데 2~3분 정도면 할 수 있다.

[ 주의사항 ]
- 이 동작이 익숙하지 않은 경우에는 동작 중 호흡을 멈추기가 쉽다. 숨을 참으면 힘이 더 들어서 속도를 높이게 되는데 그러면 운동 효과가 떨어진다. 호흡을 자연스럽게 하면서 되도록 동작을 천천히 하고, 복직근과 복사근의 움직임을 느끼면서 한다.
- 턱이 가슴에 닿지 않게 한다.
- 팔 힘으로 상체를 틀지 않도록 한다.
- 다리를 교차하는 반동으로 상체를 움직이면 운동 효과가 떨어진다.
- 10개를 하는 도중, 상체를 틀어 올리는 것이 힘들다고 상체와 다리를 바닥에 툭 내려놓지 말고, 힘이 들 경우 그대로 들어 올린 상태에서 동작을 잠시 멈춘 채 쉬었다가 계속한다.


척추를 든든히 잡아주는 ‘슈퍼맨 자세’

국민건강보험관리공단이 2007년에 집계한 자료에 따르면, 허리 디스크 같은 추간판 장애로 한 해 동안 병원을 찾는 사람이 약 14만 명에 이른다고 한다.

특히 중년 이후 남성의 경우 디스크 발병률이 매우 높다. 게다가 국민건강 영양조사 결과를 보면, 숨이 차고 땀이 나는 정도의 신체 활동을 주 3회 이상 하는 비율이 2005년에 비해 2007년에 크게 줄어든 것으로 나타난다. 허리는 점점 약해지는데 운동도 안 한다는 이야기거나, 운동을 안 해서 허리 아픈 사람이 부쩍 늘어난다는 이야기다.

일반적으로 봐도 복근에는 신경을 많이 쓰지만 허리 근육에는 그다지 관심이 없는 경우가 많다. 그러나 척추세움근은 몸의 중심인 척추를 보호해주는 중요한 근육이다. 하루 종일 앉아 있으면 등근육이 굽고 허리 근육에 무리가 온다. 등과 허리와 복부를 동시에 강화하면 자세가 좋아지고, 안정적으로 오래 앉아 있을 수 있어 일의 효율을 높인다.

척추세움근은 복근과 상보적인 기능을 하므로 바이시클 머뉴버에 이어 슈퍼맨 동작을 함께 하는 것이 좋다. 슈퍼맨 동작을 하면 척추세움근을 단련하는 것 외에 힙업 효과가 덤으로 따라온다. 동작을 하다가 힘들어서 ‘슈퍼맨 놀이 때려치우자’ 싶을 땐, 간지 나는 청바지의 뒤태를 상상해보라!

[1] 바닥에 엎드려 팔을 머리 위로 뻗어 올리고, 다리도 쭉 편다. 손바닥은 바닥을 향한다.

[2] 그 상태에서 슈퍼맨이 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 천천히 들어 올린다. 머리도 팔과 같이 든다. 자세를 유지하면서 척추세움근과 엉덩이 근육의 긴장을 느낀다. 이 자세를 최대한 오래 유지한다.

[3] 천천히 팔과 다리를 내려 1번 자세로 돌아간다.
 
[4] 잠시 쉬었다가 다시 자세를 취한다. 10회 시행한다.

[ 주의사항 ]
- 팔과 다리를 들어 올린 자세를 오래 유지할수록 운동 효과가 커지므로 최대한 오래 자세를 취한다.
- 호흡은 아랫배로 한다.


온몸의 세포를 흔드는 ‘모관 운동’

모관 운동은 보기엔 쉬워 보이지만 제대로 하려면 만만치 않은 운동이다. 위를 보고 누운 상태에서 감전된 듯 온몸을 흔드는 동작은 혈액과 림프액 순환을 돕는다. 또한 빠른 진동은 뼈의 밀도를 높이는 효과가 있다.

모관 운동을 1분 이상 하다 보면 복근과 척추세움근의 근력이 얼마만큼 필요한지 실감하게 된다. 앞의 두 동작으로 복직근과 척추세움근이 단련되면 모관 운동을 지속하는 시간이 길어진다. 모관 운동은 온몸의 세포를 흔들어주기 때문에 동작을 멈추고 가만히 누워 있으면 자신의 몸을 잘 느끼게 된다. 다른 운동의 준비 운동으로서도 효과적인 운동이다.

[1] 자리에 누워 팔과 다리를 허공으로 들어 올린다. 머리도 살짝 든다.

[2] 팔과 다리를 천천히 떨기 시작해 온몸이 떨리도록 속도를 점점 높인다.

[3] 최대한 빠르게 흔들다가 더 이상 견디기 어려운 순간에 팔과 다리, 머리에 힘을 빼고 바닥에 털썩 내려놓는다.

느끼는 감각을 키우는 ‘전신 내관’

앞의 동작들을 통해 몸의 당기는 느낌이나 열감, 맥박, 진동의 여파 같은 것이 느껴졌다면 이제 명상의 기본이라고 할 수 있는 전신 내관으로 들어간다.

전신 내관이란 자기 몸의 ‘느낌’을 마치 외부에서 바라보듯 하는 것인데, 이를 통해 현재 자기 몸과 마음의 상태를 자각할 수 있다. 외부 환경과 상호작용하면서 일어난 ‘감정’에 휩싸여 있던 몸의 반응을 정지시키고, 내부에서 일어나는 몸의 미세한 움직임을 느끼는 동안 몸과 마음이 평정한 상태를 회복한다.

이때 뇌로 올라오는 몸의 다양한 상태를 모니터링하는 것이 ‘느낌’이다. 뇌의 무의식층에 들어온 내부 신호들이 모여 ‘느낌’을 이루는 순간 대뇌피질이 작동하면서 의식의 형태로 드러나는 것이다.

뇌의 영역에서 95%를 차지하는 무의식이 5%의 의식 영역으로 올라오는 순간이 ‘느낌’이다. "왠지 감이 좋았어!’ 같은 표현도 바로 이 ‘느낌’에서 나온 것이다.

전신 내관은 ‘느낌’을 키우는 훈련이다. 자기 몸과 마음의 상태를 감지하는 ‘느낌’의 감각을 키움으로써 스스로를 고달프게 했던 강박에서 벗어날 수 있다. 여기서 좀 더 나아가면 ‘느낌’을 통해 다중지능에서 말하는 ‘자기성찰 지능’을 높일 수 있다.

[1] 등을 바닥에 대고 편안하게 누운 상태에서 눈을 감는다. 팔은 손바닥이 위로 보이게 하여 몸 옆에 편안히 늘어뜨린다.

[2] 목을 좌우로 살살 흔들면서 목의 힘을 빼고, 어깨를 으쓱거려 어깨의 힘을 뺀다.

[3] 손목과 발목을 좌우로 흔들면서 긴장을 푼다.

[4] 온몸의 힘을 뺀 이완 상태가 되면 자신의 몸을 천장에서 내려다본다는 생각으로 머리부터 천천히 바라본다.

[5] 이마, 눈썹, 눈동자, 코 ,입을 차례로 바라보면서 남아 있는 긴장을 푼다. 눈썹을 움직여보거나 눈동자를 움직이면서 힘이 들어가 있을 때의 느낌을 확인한 다음 다시 이완을 시도하면 느낌이 비교가 되어 힘을 뺀 상태를 만들기가 쉽다.

[6] 가슴을 느낄 때는 가슴으로 호흡을 한다. 폐에 공기를 가득 넣었다가 내쉬면서 가슴의 상태를 느껴본다. 가슴의 느낌은 날마다 다를 수 있으니, 답답할수록 폐로 호흡을 깊게 한다. 숨을 깊게 들이마셨다가 내쉴 때는 답답한 느낌이 함께 나간다고 생각하면서 긴장을 푼다.

[7] 가슴 호흡에 이어 배로 내려와서 복식 호흡을 부드럽게 시작한다. 복식 호흡은 장의 연동운동을 도와 소화 기능을 좋게 할 뿐만 아니라 혈액순환을 도와 심장의 부담을 덜어준다.

[8] 이어서 허벅지, 무릎, 발목, 발끝까지 몸의 각 부분을 느낀다.

[9] 그런 다음 자신이 약하다고 느끼는 부위에 손을 얹고 호흡을 한다. 만약 위장이 약하면 위장 부위를 양손으로 덮고 느낌에 집중하면서 호흡을 한다. 숨을 들이마시면서 위장으로 좋은 기운이 들어가고, 숨을 내쉬면서 위장의 나쁜 기운이 입으로 빠져나간다고 상상한다. 호흡을 계속하다 보면 실제로 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
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