지난해 우리나라 국민건강영양조사에서 65세 이상 어르신 중 영양소 섭취가 부족한 비율은 20.7%로 나타났다. 

65세 이상 어르신들은 영양소를 불균형하게 섭취하는 경우가 많다. 특히 섬유소, 칼슘, 단백질 등 영양소는 적게 섭취하는 반면 나트륨은 필요한 양보다 많이 섭취하는 편이다. 짜거나 단 음식을 선호하는 경향이 강해지기 때문이다.

달고 짠 음식은 노년기 건강에 좋지 않아

달고 짠 음식은 노년기 신체 건강이나 뇌 건강에 도움이 되지 않는다. 나트륨이 많이 함유된 짠 음식은 혈압을 높여 뇌졸중 같은 뇌혈관 질환이나 심혈관 질환 발병률을 높인다. 단맛을 띈 음식은 탄수화물중독과 대사증후군을 부를 수 있다.

탄수화물중독은 자주 저혈당 상태로 만들어 우울한 기분이나 짜증 등 불쾌한 감정을 부른다. 대사증후군은 비만, 혈관계 질환 외에도 당뇨병 발병률을 높일 뿐 아니라 인지 기억 저하도 부를 수 있다.  

최근처럼 날이 추울 때는 면역력이 약한 어르신들은 특히나 음식에 더 많은 신경을 쓰고 잘 챙겨 먹어야 한다. 자잘한 감기나 독감도 큰 병이 될 수도 있기 때문이다.

식약청에서는 어르신들의 건강한 식생활을 위해서 비타민과 무기질의 보물창고인 과일·채소를 충분히 섭취하고, 면역력 강화에 필수적인 단백질을 알맞게 먹어야 하며, 조리 위생 상태를 청결히 하는 것이 중요하다고 설명했다.

 
▲ 식약청에서 배포 예정인 ‘어르신을 위한 건강 식생활’ 동영상 CD 화면 [제공=식약청]

어르신들에게 좋은 균형 잡힌 식단은?

과일과 채소에는 비타밀과 무기질이 가득하다. 과일은 하루에 2회 이상, 채소는 하루 7회 이상 섭취하면 섬유소 부족 등에서 생기는 노인성 변비 등 각종 질환을 예방하는 데 도움된다.

과일 1회 분량(100g)은 사과(중) 1/2개, 귤(중) 1개, 포도(중) 15알, 오렌지주스 1/2컵에 해당한다. 채소류는 1회에 콩나물 1접시(70g), 시금치나물 1접시(70g), 배추김치 1접시(40g), 오이소박이 1접시(60g) 섭취하면 된다.

당분 및 섬유질이 많은 과일은 늦은 저녁이나 취침 전보다 아침에 먹는 것이 비타민과 무기질 섭취가 잘 된다. 채소는 고기 먹을 때 또는 국이나 찌개에 충분히 넣고 먹으면 소화도 잘되고 건강에 도움된다.

면역력 강화와 건강 유지에 반드시 필요한 단백질과 지방은 고기, 생선, 달걀, 콩 등을 하루 4~5회 섭취한다. 1회 섭취 분량은 육류 1접시(60g), 닭고기 1조각(60g), 생선 1토막(60g), 달걀 1알(60g), 두부 두 쪽(80g) 정도 수준이다.

어르신들은 소화능력이 떨어지므로 육류 조리할 땐 지방을 줄이고 굽거나 튀김에 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법이 더 좋다. 지방은 나물에 참기름, 들기름 등을 넣거나 채소를 식물성 기름에 볶아 먹기, 꽁치·고등어·참치 등 등푸른생선으로 섭취한다.

칼슘은 노년기에 앓기 쉬운 골다공증 등을 예방하는 데 효과적이다. 우유 같은 유제품을 하루에 1번 이상 섭취하면 칼슘을 섭취하기 편하다. 우유를 잘 소화하지 못한다면 조금씩 여러 번 나누어 마시거나 약간 따뜻하게 데워서 마시면 된다.

국물 요리는 안 뜨거울 때 간을 보세요.

짠 음식은 고혈압, 심혈관계 질환을 유발할 수 있으니 될 수 있으면 싱겁게 조리해서 먹는다. 우리나라 일일 나트륨 권장량은 2,000mg으로 소금 5g에 해당한다. 이를 넘어서지 않도록 주의한다.

뜨거울 때는 짠맛을 느끼기 어려우니 국이나 찌개 등 국물 요리는 안 뜨거울 때 간을 본다. 국이 싱겁더라도 먹던 도중에 소금이나 간장으로 추가 간을 하지 않는다. 그리고 국물보다는 건더기를 주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

국물을 마른 새우, 멸치, 표고버섯 등으로 우리면 맛의 상승효과로 고추장, 된장, 간장, 소금 사용량을 줄일 수 있다. 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등도 함께 이용하면 좋다.

나이가 들면 면역력이 약해지기 때문에 배탈이나 식중독에도 더 쉽게 걸린다. 평소 위생 조리 및 조리 등에 청결을 유지하는 것이 건강의 비결이다. 그리고 건강기능 식품은 식사나 약을 대신하지 않아야 하며, 여러 종류를 한꺼번에 섞어 먹으면 안 된다. 질병 치료 중에는 복용하는 제품이 무엇인지 의사에게 알려 건강기능식품과 치료약 사이 상호작용이 있는지 반드시 확인한다.

식품의약품안전청에서는 겨울철 면역력이 약한 건강 취약계층인 어르신을 대상으로 급·만성질환 예방을 위한 올바른 식생활 정보 등이 수록된 홍보용 안내서 및 CD를 제작·발표한다고 11일 밝혔다. 해당 물품은 시·도 및 노인 복지관에서 배포할 예정이다. 자세한 내용은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr의 정보자료>홍보물자료>교육홍보물)에서 확인할 수 있다.

글. 김효정 기자 manacula@brainworld.com