▲ 스트레스 제로 다이어트 (사진_게티이미지)
뱃살은 빼고 싶은데 길고 힘든 운동은 하기 싫다? 뱃살을 빼려면 유산소 운동을 30분 이상 하라는 얘기를 많이 들어보았을 겁니다. 왜 그럴까요?
운동을 하면 당장 뱃살의 지방을 쏙쏙 꺼내 활활 태우면 좋겠지만, 몸의 입장에서는 지방이 에너지 저장고이기 때문에 꺼내 쓰기가 쉽지 않고 분해하기도 어렵게 되어 있습니다. 그래서 우리 몸의 에너지 시스템을 알면 같은 시간 운동을 하더라고 훨씬 효과를 높일 수 있습니다.
힘든 운동을 오래 하지 않고도 뱃살을 효과적으로 빼는 방법을 결론부터 말씀드리면, 먼저 근력운동 같은 무산소 운동을 하고, 그다음 달리기 등의 유산소 운동을 하는 것입니다.
우리 몸은 에너지를 쓸 때 대사를 빨리 그리고 쉽게 할 수 있는 것부터 처리 합니다. 1차적인 에너지원 ATP는 기본적으로 바로 쓸 수 있는 현금이라고 보시면됩니다. 운동 강도와 시간에 따라 우리 몸은 ‘ATP>탄수화물>지방’ 순으로 에너지를 소비합니다.
체내에 저장된 ATP와 탄수화물 양은 한계가 있기 때문에 운동을 일정 시간 이상 지속하면 결국 지방을 연소해 에너지로 사용합니다. 운동을 시작하고 3분 정도는 에너지를 낼 때 활활 태울 산소가 부족합니다. 그래서 3분미만의 운동을 할때는 산소 의존도가 낮은 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
이는 고강도여서 오래 할 수가 없죠. 그래서 좀 더 길게 할 수 있는 유산소 운동으로 탄수화물을 태우다가 차차 체지방을 태웁니다. 뱃살, 팔뚝살, 허벅지 살을 빼려면 이 과정을 거쳐야 합니다.
단시간에 고강도의 힘을 쓰는 근력 단련과 100 미터 달리기 등은 무산소 운동이고,낮은 강도로 오랜 시간 하는 걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기 등은 유산소 운동입니다. 같은 스쿼트나 런지를 할 때도 중량을 들고 고강도로 하는지, 빠른 중강도로 하는지에 따라 무산소 운동이 될 수도 있고 유산소 운동이 될 수도 있습니다.
운동 후에도 지방을 계속 태우는 유산소 인터벌 트레이닝
유산소 인터벌 트레이닝은 운동의 효율을 더욱 높여줍니다. 유산소 인터벌 트레이닝을 하는 방법은 먼저1~2분 정도 가볍게 달리다가 이후 30초는 전속력으로 달리는 것을 반복하는 것입니다.
높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣고 이를 반복하는 고강도 인터 벌 운동은 3개월 정도 운동을 지속해 기본 체력을 갖춘 경우에 적합합니다. 피로가 회복되기 전에 다시 운동하여 운동 후에도 우리 몸이 지방을 계속 연소하는 지속력을 높이는 효과가 있습니다.
저강도 운동은 운동과 휴식의 비율을 2:1 또는 1:1로 합니다. 운동 강도는 최대심박수의 60~70퍼센트, 운동 시간은 총 20분 이상으로 합니다.
중강도 운동은 운동과 휴식의 비율을 1:1 또는 3:1로 하고, 운동 강도는 최대 심박수의 70~80퍼센트, 운동 시간은 총 10~20분으로 하는 것이 효과적입니다.
● 최대심박수=220-나이(예:40세인경우220-40=180)
● 지방이 잘 타는 심박수(FATMAX) = 최대심박수×60~70퍼센트
(예 : 40세인 경우 108~126)
계산하기가 어렵거나 귀찮다면 아래 내용을 참고하셔도 좋습니다.
1. 가벼운 걷기로 몸을 예열합니다.
2 10분 빨리 걷고 5분 뛰기 ~ 10분 빨리 걷고 5분 뛰기를 40분간 반복합니다.
빨리 걷기의 속도는 대략 시간당 6.5km, 뛰는 속도는 시간당 9~10km 정도로 합니다.
운동효과를 더 높이려면 인클라인 러닝머신을 활용하세요
좀 더 빠르게 하기를 원하는 경우에는 러닝머신 속도 10에서 2분, 14에서 1분, 이렇게 3분씩 총 5세트를 쉬지 않고 15분 동안 합니다. 마무리는 속도 4.5에서 5분간 쿨다운 합니다.
운동효과를 더 높이기 위해 경사(인클라인) 인터벌을 하는 것도 좋습니다. 달 리지 않더라도 경사가 있는 인클라인 러닝머신을 활용하면 무릎 관절에 무리 없이 운동할 수 있습니다.
10~15도 경사 상태에서 4주간 3회 씩, 40분 운동했을 때 무릎 근력이 가장 강화됐다는 보고도 있습니다. 러닝머신이 아닌 경사진 길에서 유산소 인터벌 운동을 하는 것도 물론 좋습니다. 인터벌 운동의 휴식기에는 산소 섭취량이 운동 중 보다 더 높은 수준으로 유지되어 휴식을 하고 있어도 운동하는 효과가 지속됩니다.
글_조해리
유튜브 콘텐츠 기획자. 카이스트에서 산업공학을 공부하고, 국제뇌교육종합대학원에서 뇌교육 전공 박사과정 중이다. 유튜브 채널 일지의 브레인TV ‘스트레스 제로 다이어트’를 연재하고 있다.