인류의 조상이라고 알려진 오스트랄로피테쿠스는 대략 300만 년 전에 나타나 직립보행을 했다. 당시 지구에는 먹을 것이 부족했기에 멀리 이동하기 위해서는 튼튼한 하체가 필요했다. 열심히 걷고 움직이면 신체의 생리작용이 원활하게 작용한다. 또 활발하게 움직인 후에는 충분한 휴식을 가져야 한다.
잠을 잘 자기 위해서는 낮에 충분한 활동이 필요하며, 움직이는 생활습관이 중요하다. 낮에 활발히 움직이고 저녁에 쉬어야 우리 몸의 생체 리듬이 원활하게 동작한다.
낮에 행복 호르몬인 세로토닌이 나오고 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 저녁에 활동을 줄이고 수면을 위한 준비를 하면 멜라토닌이 분비된다. 우리나라는 곳곳에 산이 많고, 좋은 자연환경을 갖추고 있다. 가볍게 걷는 동작보다 약간 숨이 차게 걸을 때 신체에 도움이 된다. 등산도 좋고 험하지 않은 둘레길을 걷는 트레킹을 하는 것도 좋다.
작년 8월 서울 북한산 근처로 이사를 했다. 거실에서 창밖을 보면 북한산 자락의 나무가 보인다. 아침이면 새들이 울고 자연의 향내를 품은 바람이 분다. 집 근처는 북한산 둘레길 7구간이 옛성길이 연결되는 통로이다.
가볍게 걷기에 편하고 관리도 잘 되어 있다. 가벼운 운동화를 신고 걷기도 하고, 신발도 벗어본다. 맨발 걷기를 하면 지압도 되고 자연이 더욱 가까이 다가오는 듯하다. 발이 흙을 밟으면 감각이 살아나고 혈액순환이 좋아짐을 느낀다. 자연을 느끼면서 걷다 보면 몸과 마음이 이완된다. 둘레길을 15분 정도 걸으면 조그마한 정자가 있다. 정자에서 반대편 북한산을 바라보면 세상 부러울 게 없다.
멜라토닌이 수면을 유도한다면, 수면 욕구를 불러일으키는 호르몬에는 아데노신이 있다. 낮에 활발히 움직여야 수면 욕구를 일으키는 아데노신이 분비된다. 깨어 있는 시간이 길수록 아데노신이 쌓이고 잠을 자도록 압력을 가한다. 아데노신이 쌓이면서 저녁에 졸리고 잠을 자라고 신체에 신호를 준다. 아데노신은 각성을 유지하는 뉴런의 활동을 억제하여 수면을 촉진한다.
아데노신의 수면 압력을 방해하는 것은 무엇일까? 첫째는 낮잠이다. 낮잠을 오후 3시 전에 30분 정도로 추천하는 이유다. 잠을 자면 아데노신의 수면 압력이 줄어든다. 오후 늦게 낮잠을 자고 나면, 저녁에 아데노신이 쌓이지 않아 잠에 대한 압력이 줄어든다.
둘째는 카페인의 과도한 섭취이다. 카페인은 섭취하고 4시간이 지나면 몸에서 50%가 제거되고, 나머지는 체내에 남아 신체에 각성을 준다. 오후 늦게 커피를 섭취하면 밤에도 카페인이 신체에 남아 수면을 저해한다. 하루 1~2잔 정도로 조절하고 오후 늦은 시간에는 카페인 음료의 섭취를 제한해야 한다.
아데노신의 방출을 도와주는 물질은 산화질소이다. 산화질소는 혈관을 확장하게 하고 조직에 산소를 원활하게 공급해주는 역할을 한다. 산화질소는 아데노신의 방출을 촉진하여 수면을 유도한다. 산화질소 생성을 위해 산화를 방지하는 싱싱한 채소를 많이 먹는 게 좋다.
또한 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것도 도움이 된다. 주말에는 시간을 내어 가까운 둘레길을 걸어보자. 몸과 마음이 상쾌해지고 수면의 질이 달라질 것이다.
글. 김대영 브레인트레이너협회 팀장
두뇌훈련분야 국가공인 자격인 브레인트레이너로서 활발한 활동을 하고 있다. 인간 뇌의 가장 중요한 성질인 신경가소성을 통해 누구나 건강과 행복의 주인공이 될 수 있음을 안내하고 있다. 2021년 <결국 성취하는 사람들의 뇌는 어떻게 만들어지는가?>를 출간하였고, 한국직업방송 및 브레인트레이너협회에서 브레인트레이너 교육 과정을 진행하고 있다. 유튜브 채널 https://www.youtube.com/c/빛나는뇌 를 운영하고 있다.