TV 시청과 스마트폰 등 디지털 기기 사용 시간이 늘면서 눈의 피로를 증가시키고 있다. 눈과 가까운 거리에서 장시간 스마트폰, 노트북 등 디지털 기기를 사용하면 눈의 수축했다 이완하는 조절 기능에 무리가 생길 수 있다. 눈이 뻑뻑하고 이물감이 느껴지거나, 눈 안쪽이 살짝 가렵고 따갑기도 하며, 심하면 눈이 충혈된다.

우리의 눈은 안구기능을 유지하기 위해 눈을 깜빡이며 필수 보호 코팅인 눈물막을 형성한다. 건강한 눈물막은 기름, 물, 점액의 3개 층으로 구성되어 있어 안구 표면에 수분을 공급하고 먼지나 흙 같은 감염을 유발하는 자극 물질로부터 보호한다. 눈물막의 일부가 불안정해지면 안구 표면에 건조한 반점이 생겨 가려움이나 따끔거림, 작열감 등의 증상을 일으킬 수 있다. 

▲ ‘조와여의 뇌 마음건강’ 유튜브 채널 ‘유산소 운동을 하면 눈이 좋아진다’ 편. 

유산소 운동이 눈 건강에 미치는 영향 측정 

최근 하인즈 오처(Heinz Otchere) 박사 연구팀은 운동과 눈 건강의 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 이 연구는 안약이나 다른 대체 치료법을 사용하는 대신 적절한 신체활동이 안구 건조를 효과적으로 예방해줄 수 있는지 확인하는 것을 목표로 했다. 

연구는 18~25세 대학생 52명을 대상으로 운동선수(남자 13명, 여자 13명)와 비운동선수(남자 17명, 여자 9명) 두 그룹으로 나눠 진행되었다. 운동선수 그룹은 주당 최소 5회 운동을 하고, 비운동선수 그룹은 주당 1회 이하로 운동하게 했다. 유산소 운동인 러닝머신과 에어로빅을 병행하도록 했으며, 안구건조증 검사인 눈물막 파괴시간 검사(TBUT/Tear break-up time)와 페놀레드 검사를 실시해 운동 전과 후의 차이를 조사했다.

눈물막 파괴시간 검사는 눈을 감았다 뜰 때 눈물막이 초록색으로 잘 유지되지 못하고 끊어지는 시간을 측정하는 것이다. 정상적 눈물막 파괴시간은 10초 이상이며, 5초 이하일 경우 안구건조증으로 진단하는데, 안구건조증이 심할수록 더 짧아진다. 페놀레드 검사는 특이도와 재현성, 눈물막 파괴시간과의 관련성이 있다는 점과 함께 자극이 적고 검사 시간이 짧은 장점이 있다.[1]

▲ 눈물막은 각막과 결막 표면의 윤활작용을 할 뿐 아니라 각막에 영양을 공급하고 안구 표면을 세균으로부터 보호하는 항균기능을 한다. 

연구팀은 각 운동 세션 전후에 육안검사 방식으로 눈물 분비와 눈물 분해 시간을 측정했다. 이후 눈물 분비, 눈물막 안정성, 시력(Visual Acuity) 그리고 입체시력(물체 사이의 거리감을 입체적으로 인식하는 능력)과 관련하여 안구건조증이 없는 운동선수 그룹과 비운동선수 그룹 사이의 러닝머신 운동량 증가에 따른 차등 반응(자극의 강도에 따라 변화하는 세포반응)을 조사했다. 또한 공분산분석(ANCOVA: Analysis of Covariance)을 사용해 성별과 운동시간의 영향을 평가했다. 

연구결과, 운동선수 그룹의 참가자가 가장 큰 증가를 보였고, 모든 참가자가 운동 세션 후 눈물량이 많아지고 눈물막 안정성이 좋아졌다. 비운동선수 그룹은 눈물 분비가 ‘21.42±2.85mm’에서 ‘23.73±2.68mm(p=0.08)’로 증가했다. 운동선수 그룹은 비운동선수 그룹(17.7±2.7초 대 14.8±2.9초, p=0.004)에 비해 눈물막 파괴시간이 훨씬 길어졌다. 유산소 운동으로 시력은 개선되었으나 두 그룹 모두에서 운동 후 입체시력은 변하지 않았다. 성별은 눈물기능척도의 차이에 영향을 미치지 않았으나, 운동 기간은 운동 후 눈물막 안정성에서 경계선상 영향(Borderline effect, 애매모호한 차이)을 보였다(p=0.068).이 연구를 통해 유산소 운동이 눈물 분비와 눈물막 안정성을 향상시킴으로써 건조하고 가려운 증세를 완화하는 효과가 있음을 확인할 수 있었다. 이 연구는 《실험안과학연구(Experimental Eye Research)》 저널에 실렸다.[2]

▲ 운동 후 눈물의 양이 많아지고 눈물막 안정성이 좋아졌다. (사진 출처: Experimental Eye Research) 

고강도 운동보다 천천히 호흡을 조절하는 저강도 유산소 운동이 효과적 

우리의 눈은 매시간 3만 6천 개의 시각적 메시지를 등록한다고 한다. 뇌가 처리하는 정보의 85퍼센트가 눈을 통해 들어오므로 시력 저하는 인지력 저하로 이어질 수 있다. 눈은 한번 기능이 떨어지면 회복하기 어렵기 때문에 나빠지기 전에 관리하는 게 중요하다.

눈과 뇌를 건강하게 관리하는 데 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 저강도 유산소 운동을 할 때 시각정보를 전달하는 뇌의 시각피질이 활성화되면서 시각기능 개선에 도움이 된다는 연구결과가 발표된 바 있다.[3]

유산소 운동은 산소를 연소해 에너지를 충전하는 운동으로 그 과정에서 신진대사 활동을 촉진해 온몸에 영양과 산소를 골고루 공급한다. 이 과정에서 피로물질을 배출하고 교감신경계 호르몬을 분비해 스트레스를 줄인다. 또한 체력을 향상시키고 심혈관 질환을 예방하며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절해 안압을 정상적으로 유지하는 데 도움을 준다.

고강도 운동보다는 천천히 호흡을 조절하는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 눈 건강에 좋다. 따라서 평소 눈 관리를 위해 눈 주변 근육과 수정체의 두께 조절에 영향을 주는 근육들의 탄력성을 높이는 ‘눈깜박임 운동’과 ‘안구운동’을 추천한다.

눈깜박임 운동은 4초에 1번씩, 15회 이상 눈을 지그시 감았다가 뜨는 동작이다. 이 운동을 하면 눈물샘을 자극하고 눈물의 공급을 원활하게 한다. 안구운동은 눈을 뜨거나 감은 상태에서 눈동자를 위로 3회, 아래로 3회, 좌로 3회, 우로 3회 크게 움직이는 운동이다.

눈동자를 움직이는 근육의 노화를 예방하는 효과가 있다. 눈동자로 동그라미, 네모, 세모 등의 도형을 그리면서 눈 주변 근육을 단련하는 ‘도형 따라 그리기’, 안구 주변 혈액순환 개선에 도움이 되는 ‘온찜질’도 추천한다. 

[1] 위성욱·전연숙·문남주·김재찬(2012), 건성안 환자에서 페놀레드 검사의 임상적 유용성. 《대한안과학회지》 53권 2호, 2012.

[2] Samuel Abokyi, Sekyere Nyamaah Mensah, Heinz Otchere, Yaw Osei Akoto, Michael Ntodie , Experimental Eye Research, Volume 214, January 2022. (https://doi.org/10.1016/j.exer.2021.108865)

[3] Acute Exercise Modulates Feature-selective Responses in Human Cortex Tom Bullock, James C. Elliott, John T. Serences, Barry Giesbrecht, Journal of Cognitive Neuroscience (2017) 29 (4): 605–618. (https://doi.org/10.1162/jocn_a_01082)

글. 조용환

국가공인 브레인트레이너. 재미있는 뇌 이야기와 마음건강 트레이닝을 소개하는 유튜브 채널인 ‘조와여의 뇌 마음건강’을 운영하고 있다.