최근 회사원 J씨는 올해 초에 세운 다이어트를 위해 채식 위주의 식단과 유산소 운동으로 5kg 체중 감량에 성공해 뿌듯하다. 그런데 지난해와 마찬가지로 두려운 것은 언제 또 생길지 모를 식욕과 ‘요요현상’이다.

전문가들은 ‘살을 빼는 것보다 중요한 것은 살이 다시 찌지 않게 유지하는 것이다’고 강조한다. 그렇다면 다이어트를 실패하게 하는 요인, 요요현상과 방지법에 대해 알아보자.

요요현상이 생기는 이유는?

다이어트를 위해 절식이나 단식을 하게 되면 섭취하는 칼로리양이 급격하게 줄어들게 된다. 이때 우리의 신체는 현재의 신체상태를 유지하려는 적응증상과 적은 에너지에 대한 생존반응으로 지단백리파제(adipose tissue lipoprotein lipase)가 활성화된다. 다시 말해 몸이 생존을 위해 기초대사량을 줄이고 식욕과 중성지방의 섭취를 촉진시키기 때문에 체중이 돌아가는 요요현상이 많이 발생하게 된다는 점이다.

최근 호주 멜버른 의대는 요요현상의 주범으로 인체 내의 호르몬을 밝혀내기도 했다. 연구팀은 비만 남녀 50명에게 8주 동안 하루 500~550 칼로리만 섭취하게 했다. 8주가 지난 후, 다들 몸무게가 평균 30파운드(13.6kg)를 뺄 수 있었다. 그러나 1년~2년이 지나자 80% 이상은 요요현상으로 다시 살이 찐 것으로 나타났다.

연구팀은 “다이어트가 끝난 뒤, 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린 수치가 20%가량 높아진 반면에 식욕을 억제하는 호르몬, 펩티드는 오히려 수치가 낮아졌다"고 밝혔다. 이번 연구결과는 뉴잉글랜드의학저널(The New England Journal of Medicine)에 게재됐다.

생활습관 유지가 ‘관건’…단식의 경우 ‘보식’이 중요해

요요현상은 매일 부족한 영양소를 보충하기 위해 느껴지는 식욕을 어떻게 통제하느냐에 달려있다. 따라서 전문가들은 ‘생활습관 유지’가 중요하다고 입을 모은다. 이어 비타민 D에 좋은 햇볕 쬐기와 칼슘, 멜라토닌이 풍부하게 함유된 견과류, 채소 등을 섭취하면 좋다. 여성은 월경 전 증후군 극복이 중요하다. 요요현상에 노출되기 쉬운 월경 일주일 전에는 미네랄이 풍부한 미역과 조개류를 섭취해야 한다. 또한 적절한 수면관리가 필요하다.

이러한 모든 지침도 본인이 잘 지키지 않으면 한순간에 무너지는 법. 목표했던 다이어트 유지를 위해 칼로리 일기와 운동 일기 등을 작성해서 스스로 포기하지 않도록 하는 것도 좋은 방법이다.

한편, 단식의 경우는 음식을 먹지 않고 참기 때문에 결국 폭발해서 ‘요요현상’이 올수 밖에 없다는 지적도 있다. 따라서 단식을 하는 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다. HSP명상단식원 김혜영 트레이너는 "최근 다이어트의 열풍에 따라 단식원을 많이 찾는다"며 "단식보다 중요한 것은 보식인데, 이 부분을 강조하는 곳이 많지 않다"고 말했다. 김 트레이너는 "단식은 효소단식과 생수단식으로 나뉘는데, 물만 먹는 생수단식도 6박 7일 교육기간에 4일만 하고 나머지는 보식만 한다. 그만큼 보식이 중요하다"고 설명했다.

효소단식은 단식한 날만큼 보식을 하면 되지만, 생수단식은 단식기간이 3일이면 보식기간은 4일치를 곱해서 12일을 해야한다. 단식원 전문가들은 보식할 때는 적게 먹고 식사할 때는 꼭꼭 씹어서 먹어야 한다고 강조했다.