봄철 다이어트, 파워워킹 해보세요

파워워킹 운동법과 효과

2012년 04월 18일 (수) 15:40
조회수14190
인쇄 링크복사 작게 크게
복사되었습니다.

낮 기온이 20도를 웃도는 따뜻한 봄날이 왔다. 겨우내 두툼하게 입던 옷을 벗어 던지고 보니 아뿔싸, 허리와 팔에 어느새 붙은 군살에 벌써 여름이 걱정된다. 하지만 헬스는 지겹고 달리기나 다른 격한 운동을 하기에는 겨우내 굳어 있던 관절에 부담이 갈까 걱정이 된다.

이럴 때는 걷기와 달리기의 중간 단계인 파워워킹으로 관절 부담은 줄이면서 운동 강도를 늘린다. 밤낮 기온 차가 점점 줄어들고 있어 감기에 걸릴 걱정도 줄어 밖에서 운동하기 좋은 시기다. 잘 꾸민 공원이나 산책로에서 운동을 하면 눈도 즐거워진다.

파워워킹 운동법

1. 시작과 끝은 반드시 가벼운 스트레칭으로
파워워킹은 상체와 하체를 크게 움직이므로 갑작스레 시작하면 근육에 무리가 갈 수 있다. 운동을 시작하기 전, 굳어 있는 근육을 가볍게 풀어주는 준비 운동을 항상 한다. 운동이 끝난 뒤에도 피로가 쌓이고 긴장된 근육이 풀어질 수 있도록 마무리 운동을 빠트리지 않는다.

2. 팔과 다리 어떻게 움직여야 할까?
파워워킹은 자세가 중요한 운동이다. 발은 뒤꿈치→중앙 발바닥→엄지발가락 순으로 땅에 닿도록 걷는다. 무릎은 곧게 편 상태에서 조금만 구부린 채 11자 모양을 유지하며, 스치는 느낌으로 걷는다. 손은 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥔다. 팔꿈치는 ㄴ 모양이 되도록 굽혀 90˚가 되게 유지한다. 팔을 흔들 때 걷는 리듬에 맞추어 앞뒤로 움직이며, 옆이나 밖으로 벌어지지 않도록 주의한다.

3. 일정한 속도로 빠르게
속도는 시속 6~8km(100m 45~60초 수준) 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 일정한 속도를 유지해야 다리와 허리 부분 운동량을 유지할 수 있다. 일정 속도로 걸을 때 팔 운동을 추가하면 에너지 소비율이 55% 정도 증가한다. 걷는 리듬에 맞춰 팔을 힘차게 흔들어 준다. 보폭이 너무 넓으면 무릎과 발목 등 하체 관절 부담이 많아지므로 자기 키에서 70~100cm를 뺀 정도가 적절하다.

4. 구부정하면 운동 효과 적어
파워워킹할 때 어깨에 지나치게 힘이 들어가거나 허리가 구부정한 사람이 있다. 그러면 어깨 통증이 심해지고 운동 효과도 감소한다. 어깨에 힘을 빼 팔을 편안하게 움직인다. 시선은 150m 전방에 두고 배에 힘을 줘 복부를 끌어당긴다. 가슴과 등은 곧게 펴고, 호흡은 코로 들이마셔 입으로 내쉰다.

파워워킹을 하면 허리에서 종아리에 이르는 평소 잘 쓰지 않던 근육을 많이 사용할 수 있어 체내 지방 연소에 효과가 크다.  심장과 폐가 건강해지면서 피로가 빨리 가시고, 면역력이 올라간다. 기초대사량도 올라가 복부 비만과 대사증후군 예방에 좋다. 하루에 30분 이상, 일주일에 3회 이상 하면 다이어트에도 좋고 뇌 혈류가 개선되면서 치매 예방에도 효과가 있다. 

하지만 체력이 약한 사람이나 체중이 많이 나가는 사람이 파워워킹 운동을 갑자기 시작하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 그런 사람은 2~3개월 정도 일반적인 걷기 등으로 기초체력을 다진 뒤 하면 효과적이다.

글. 김효정 manacula@brainworld.com

ⓒ 브레인미디어 무단전재 및 재배포 금지

인기 뉴스

설명글
인기기사는 최근 7일간 조회수, 댓글수, 호응이 높은 기사입니다.