??인간이 직립보행하면서 양손이 자유로워지자 이는 뇌가 폭발적으로 성장하는 계기가 되었다. 손과 발이 제각각 기능하면서 뇌의 운동기능이 정교하게 발달한 것이다. 중력에 저항하는 직립보행을 하기 위해서는 특히 발바닥의 역할이 중요하다. 발바닥에는 촉각수용기가 있어서 발바닥에 압력이 가해지면 뇌로 이 신호를 즉시 올려 보낸다.

발바닥에서 뇌로 올려 보낸 신호는 뇌에서 전정기관 정보, 시각 정보, 기타 촉각 정보와 결합하고, 이에 따라 뇌는 몸으로 보행 운동 명령을 내려 보낸다. 아기가 태어나서 첫걸음을 떼고 뜀박질을 할 때까지 만들어진 신경세포의 연결이 이후에 우리가 민활하게 움직일 수 있는 운동기능의 토대를 이룬다. 그런데 차츰 나이를 먹으면서 촉각수용기의 예민함이 감소하면 발바닥에서 뇌로 올려 보내는 신호들이 흐릿해지고 평형감각이 퇴화하면서 보행이 균형을 잃고 흔들리게 된다.

호모 헌드레드Homo Hundred, 백세 시대를 누리는 데 가장 필요한 요건 중의 하나가 건강한 직립보행 아닐까? 균형 잡힌 걸음걸이는 뇌 건강과도 직결된다. 유럽에서 이루어진 연구들을 보면, 늘 포장도로만 걷는 노인보다 규칙적으로 자갈길을 걷는 노인의 평형감각이 더 잘 유지된다고 한다. 산책로에 마련된 자갈길을 걷거나, 실내에서 지압판, 지압 슬리퍼 등을 사용하는 것도 좋다. 도구를 이용해 발바닥을 고루 자극하는 발 반사요법도 매우 효과적인 관리 방법이다.

다음에 소개하는 동작은 도구 없이 발바닥의 신경을 자극하고 발달시키는 효과가 있다. 한 발로 서서 몸의 균형을 잡는 동작을 통해 발바닥의 촉각수용기가 활발하게 반응하고, 하체의 힘도 강해진다.

한 발 앞으로 들기

? 양발을 가볍게 붙이고 선다.
? 한쪽 다리는 그대로 두고, 다른 한쪽 다리는 무릎을 편 상태에서 천천히 앞으로 45도가량 들어올린다.  
? 들어올린 다리의 발끝을 몸통 쪽으로 당긴다. 종아리와 무릎 뒤가 은근히 당겨지는 것을 느끼면서 몸의 중심을 잡는다.
? 아랫배에 힘을 주면서, 들어올린 다리를 위로 조금씩 더 밀어 올린다. 허벅지에 점점 힘이 들어간다.
? 아랫배, 허벅지 위쪽, 종아리 뒤쪽에 긴장을 느끼면서 마음속으로 하나에서 열까지 센다.
? 들었던 다리를 천천히 바닥에 내려놓고, 다리를 바꿔 ②~⑤를 실시한다.







한 발 뒤로 들기
? 양발을 가볍게 붙이고 선다.
? 한쪽 다리는 그대로 두고 다른 한쪽 다리를 무릎을 편 상태에서 뒤로 밀듯이 천천히 들어올린다. 이때 몸통이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
? 뒤로 든 다리의 발끝을 몸통 쪽으로 당겨서 종아리와 무릎 뒤가 지그시 당겨지도록 하고 몸의 중심을 잡는다.
? 아랫배에 힘을 주면서 다리를 조금 더 뒤로 밀면서 허리부터 엉덩이에 힘이 들어가게 한다.
? 마음속으로 하나에서 열까지 세면서 허리와 엉덩이, 허벅지에 긴장을 느끼도록 발끝 당기는 정도와 뒤로 밀어 올리는 정도를 조절한다. 
? 들었던 다리를 천천히 바닥에 내려놓고, 다리를 바꿔 ②~⑤를 실시한다.








한 발 옆으로 들기
? 양발을 가볍게 붙이고 선다.
? 한쪽 다리는 그대로 두고 다른 쪽 다리를 무릎을 편 상태에서 천천히 옆으로 들어올린다. 이때 상체가 반대쪽으로 쏠리지 않게 한다. 
? 들어올린 다리의 발끝을 몸통 쪽으로 당겨서 종아리와 허벅지 바깥쪽이 당겨지도록 하고 몸의 중심을 잡는다.
? 아랫배에 힘을 주면서 다리를 조금씩 더 옆으로 밀어준다.
? 마음속으로 열까지 세면서 아랫배와 허벅지 바깥쪽, 종아리 뒤쪽이 긴장을 느끼도록 발끝 당기는 정도와 다리 들어 올리는 정도를 조절한다. 
? 들었던 다리를 천천히 바닥에 내려놓고, 다리를 바꿔 ②~⑤를 실시한다.

! 동작을 할 때 바닥을 딛고 있는 발바닥에서 수없이 무게중심이 이동하는 것을 느낄 수 있다. 동작하면서 균형 잡기가 어려우면 발끝을 당기는 동작 한 가지만 집중해서 한다. 균형 잡는 것이 차츰 익숙해지면 발끝을 당기고 다리를 밀어 올리고 뱃심을 사용하고 발바닥의 중심을 느끼는 것을 전체적으로 해본다. 동작을 하면서 집중하는 포인트를 느끼는 것은 인지능력 향상을 위해 좋다.



앞으로 다리 접고 한 발로 중심 잡기
? 양발을 가볍게 붙이고 선다.
? 한쪽 다리는 그대로 두고, 다른 쪽 다리를 닭싸움하듯이 들어서 허벅지 위에 올려놓는다.
? 한 손은 발목, 다른 한 손은 무릎을 가볍게 잡는다.
? 서 있는 다리의 무릎을 천천히 굽히면서 상체를 천천히 낮춘다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리가 굽지 않게 한다.
? 들어올린 다리의 고관절 바깥쪽이 지그시 당겨지도록 무릎의 깊이와 상체를 숙이는 각도를 조금씩 조절한다. 균형을 잡은 상태에서 호흡을 천천히 다섯 번 한다.
? 들어올린 다리를 내려놓고, 다리를 바꿔 ②~⑤를 실시한다.

이 동작은 균형을 잡으면서 고관절의 바깥쪽을 늘여주는 동작이다. 무릎을 굽히는 정도와 허리를 곧게 펴는 것에 집중하면서 자세를 취한다.






뒤로 다리 접고 한 발로 중심 잡기
? 양발을 가볍게 붙이고 선다.
? 한쪽 다리는 그대로 두고, 다른 쪽 다리의 무릎을 굽혀 발꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 올린다. 올린 발을 양손으로 잡는다.
? 발이 엉덩이에 더 가까워지도록 양손으로 좀더 잡아당긴다.
? 허리를 세워서 상체를 바로 하고, 굽힌 무릎을 조금씩 더 뒤로 밀면서 허벅지 앞쪽에서 아랫배까지 당기게 한다. 
? 무릎을 계속 뒤로 밀어내면서 호흡을 천천히 다섯 번 한다.
? 올린 다리를 내려놓고, 다리를 바꿔 ②~⑤를 실시한다.

이 동작은 균형을 잡으면서 고관절의 앞부분과 허벅지 앞부분을 늘이는 동작이다. 특히 허리를 바로 세우고, 골반을 앞으로 지그시 밀어주면서 고관절 앞부분을 늘이는 것에 집중한다.

옆으로 중심 이동하기
? 양발을 가볍게 붙이고 선다. 호흡을 고요하게 하면서 무릎을 살짝 구부린다.
? 왼쪽 다리에 체중을 실은 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗는다. 발바닥 전체가 바닥에서 뜨지 않는 지점까지 밀어준다.
? 앞으로 뻗은 다리를 천천히 원을 그리면서 옆으로 가져온다. 이때도 발바닥이 뜨지 않도록 주의한다.
? 체중을 오른쪽 다리로 천천히 옮긴다. 오른쪽 발바닥에서부터 체중을 느끼면서 상체의 무게중심을 점점 오른쪽으로 이동한다.
? 오른쪽 다리에 체중을 완전히 실은 다음, 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽 다리 옆으로 가져온다.
? 이때 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 상체가 위아래로 들썩거리지 않도록 고요하게 동작을 취한다.
? 이번에는 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 ②~⑤의 동작을 실시한다.

이 동작은 무릎을 많이 굽힐수록 동작이 커지고 힘들어진다. 자신의 체력에 맞게 무릎을 구부리는 각도를 조절하면서 한다.  복부의 힘으로 다리를 움직인다는 느낌을 가지고 동작을 해준다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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