돌연사를 예방하려면 바른 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 금연과 절주, 커피·홍차와 같은 카페인 음료를 삼가하는 것은 물론, 규칙적인 생활로 피로가 쌓이는 것을 예방하고, 적정체중을 유지해야 한다. 돌연사를 예방하는 6가지 생활습관

1. 스트레스 관리 - 마음의 여유를 갖자 

스트레스를 받을 때 호흡을 느껴보면 숨은 짧아지고 거칠어져 있다. 감정이 일어나고 잡념만 깊어져 가는 것을 체험해 본 적이 있을 것이다. 그때 중요한 것이 바로 '호흡'이다. 숨이 나가고 들어오는 것에 집중하여 뇌파를 조정하면 생각과 감정을 다스리는 힘이 커진다.

입으로 숨 내쉬기

1. 서거나 앉거나 어떤 자세여도 무방하지만 처음에는 누워서 하는 것이 좋다.

   누운 자세에서 두 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 두 팔은 45도 아래로 내린다.

2. 눈을 감고 입으로 숨을 내쉰다. 호흡이 거칠게 나온다면 거칠게,

    가늘게 나온다면 가늘게, 자연스럽게 내쉬는 호흡을 되풀이한다.

    들이쉬는 호흡은 짧게 하고 계속해서 내쉰다는 기분으로 하는 것이 요령.

3. 반복하다 보면 내쉬는 호흡이 점점 차분하고 가늘게 된다는 것을 느낄 수 있다.

    그렇게 되면 휘파람을 불듯이 숨을 가능한 한 가늘고 길게 내쉬도록 한다.

4. 가슴에 의식을 집중하고 5분 정도 반복한다. 

지감수련

에너지를 느끼면 뇌파가 안정화되면서 생각과 감정에서 벗어나 마음이 편안해진다.

1. 의자에 앉아도 좋고 바닥에 책상다리를 하고 앉아도 좋다.

    자신에게 맞는 편안한 자세로 앉아 척추를 바르게 세우고 어깨에 힘을 뺀다.

2. 눈을 감을 상태에서 두 손을 천천히 들어서 가슴 앞에 모은다.

    이 때 손뼉치기를 100회 정도 한 다음 동작을 이어서 하면 좋다.

    손의 느낌에 의식을 집중한 채 한동안 머무른다.

3. 손이 따뜻하게 느껴지면 양손 사이를 5cm정도 천천히 떼어본다.

    이때 의식은 양손 사이에 집중한다.

    손 사이를 조금씩 벌렸다 오므렸다 하면서 두 손 사이의 느낌에 집중한다.

4. 반복하다 보면 손바닥이 저절로 밀치고 끌어당기는 듯한 자력감이 느껴진다.

    그 느낌에 의식을 집중하고 동작을 계속해서 반복한다.

    느낌이 강해지면 기운을 타고 동작을 더 크게 한다.

2. 잠자리에서 바로 일어나지 말고, 3분만 투자해서 혈액순환 운동을 한다.

아침은 밤새 숙면을 취했다고 하더라도 근육은 여전히 뻑뻑하고 굳은 상태이므로 가볍게 살살 쓸어주고 문지르고 두드려주는 것이 혈액순환에 도움이 된다. 또 잠자리에서 일어날 때는 기분 좋은 생각과 느낌을 갖도록 하는 것이 중요하며, 일어나자마자 화를 내는 일은 절대로 삼가야 한다. 

기지개 켜기

숨을 들이마시고 아랫배에 숨을 멈춘 채 단전에 힘을 꽉 주면서 몸을 이리저리 비틀면 단전에서 기운이 사지로 뻗어나간다. 기지개를 켤 때는 '아 시원하다' 하고 소리를 내주면서 해주면 더 좋다. 

3. 운동은 자신의 몸에 맞게 하고 환절기 새벽운동은 피한다.

운동은 혈관의 탄성을 좋게 만들고, 혈압을 낮춰 고혈압을 예방하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키지만, 과격하고 경쟁적인 운동은 오히려 혈압이 올라가서 혈관에 손상을 줄 수 있다. 특히, 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 일교차가 큰 환절기에는 새벽 운동을 피하는 것이 좋다. 배가 많이 부른 포만 상태에서 운동하는 것도 돌연사의 원인이 될 수 있다. 운동 전 사우나에서 땀을 빼는 것은 피를 진하게 만들고 탈수현상, 치명적인 쇼크나 실신을 일으킬 수 있어 절대 삼가야 한다.

운동강도는 달리기 하면서 옆 사람과 이야기할 수 있는 정도가 좋다. 반드시 예비운동을 하고 끝낼 때에도 갑자기 끝내는 것이 아니라 속도를 줄이면서 끝내야 한다. 

4. 복장은 여유 있게

복장을 단정하게 하기 위해서는 넥타이를 꽉 조여 매는 남성들이 많다. 복부비만을 가지고 있는 남성들은 허리띠를 졸라매는 경우도 많고, 따로 실내화를 신지 않은 채 집에 갈 때까지 내내 구두를 신는 사람도 많다. 그런데 이런 것이 혈액순환을 방해해 돌연사의 원인이 될 수 있다. 넥타이는 느슨하게, 벨트에는 여유를, 실내에서는 실내화를 착용한다.  

5. 식습관

영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적은 과일과 채소 섭취를 늘리고, 지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 살코기를 먹도록 한다. 비타민과 미네랄 섬유소가 풍부한 도정을 하지 않은 현미류가 좋으며 땅콩, 완두콩, 강낭콩 등 콩류가 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 음식은 짜지 않게 하여 염분을 적게 섭취한다.  

6. 작은 통증도 응급실행, 정기적인 건강검진 철저히

통증 느끼면 즉시 병원 찾아야 통증이 30분 이상 지속되면 협심증의 정도를 넘어 심장 근육이 죽어가는 급성심근경색의 단계에 이르게 되는데 막힌 혈관을 즉시 뚫어주지 않을 경우 심근괴사로 돌연사할 수 있기 때문에 크든 작든 가슴의 통증이 느껴질 때는 가볍게 여기지 말고 즉시 병원 응급실을 찾아야 한다.

돌연사를 예방하고 예측하기 위해서는 일반적인 종합검진 외에 혈관의 염증 정도를 알아보는 혈액검사, CT 혈관촬영, MRI 검사 등을 정기적으로 받는 것이 좋다. 최근에는 진단기술이 좋아져 CT 혈관촬영의 경우 심장혈관을 촬영하는 것만으로도 즉시 돌연사 위험도를 정확히 알 수 있다. 이 검사는 10∼20년간의 돌연사 위험도를 알 수 있다는 장점도 갖고 있다.

글. 장인희 heeya1894@brainworld.com