목 돌리기
스마트한 시대에 가장 혹사되는 부위는 손가락과 더불어 목일 것이다. 컴퓨터 앞에 앉아서 잠깐 집중하고 나면 생각보다 시간이 많이 지난 것을 알고 깜짝 놀라곤 한다. 순간 뒷목이 뻐근하고 등판의 통증도 느껴진다.

디지털 화면에서 아날로그 현실로 나오면 가장 분명하게 다가오는 것은 뻣뻣한 통증이다. 요즘 거북목증후군이 꽤 많은 사람들을 괴롭히고 있다고 한다. 잠시 허리를 펴고 목의 상태를 느껴보자.

? 앉거나 선 자세에서 허리와 어깨를 반듯하게 편다.
? 먼저 고개를 숙여 목 뒷부분을 늘려준다. 턱이 가슴에 닿을 정도로 깊게 숙인다.
? 고개를 숙인 상태에서 머리를 좌우로 조금씩 흔들어 경추 양옆의 근육을 이완시킨다. 이때 특정한 각도에서 근육이 팽팽하거나 통증이 느껴지면 흔드는 동작을 멈추고 내쉬는 숨에 조금씩 더 목을 늘여준다.
? 목을 뒤로 천천히 젖힌다. 턱부터 쇄골을 지나 가슴근육이 당겨지도록 한다. 뒤통수가 등에 닿을 정도가 되면 머리를 천천히 좌우로 움직여서 목 앞의 근육을 당겨준다.
? ?~?를 3회 반복한다.
? 고개를 왼쪽 어깨 쪽으로 숙여 목의 옆 부분을 늘려준다. 체중에 맞는 아령을 양손에 들고 하면 더 효과적이다.
? 옆으로 숙인 상태에서 머리를 앞뒤로 조금씩 흔들면서 앞뒤의 근육을 당겨준다.
? 같은 동작을 반대편으로도 실시한다.
? ?~?을 3회 반복한다.

긴장을 많이 하게 되면 어깨가 올라간다. 무겁지 않은 아령을 들고 가만히 서 있으면 올라갔던 어깨가 조금씩 내려가는 것을 느낄 수 있다. 자신이 어느 정도 긴장하고 있는지 때때로 점검하고 습관적으로 긴장하는 것은 아닌지 살펴보자.

팔 비틀기
목이 아픈 건 이미 일상이고 손목까지 저리기 시작하면 좀더 고민이 될 것이다. 그렇다면 목운동과 함께 다음 동작을 실시해보자. 이 동작은 빨래를 짜는 것처럼 근육을 비틀어 짜는 동작으로, 혈액순환뿐 아니라 세포 사이사이의 조직액이 잘 흐르도록 도와 몸의 면역기능을 강화하는 효과가 있다.  

? 허리를 세우고 양팔을 벌려서 어깨와 수평이 되게 뻗는다. 앉은 자세도 좋고 선 자세라면 양발을 어깨너비 정도로 벌린다.
? 손끝까지 뻗은 상태에서 손바닥이 위로 가게 하여 오른손 끝에서 왼손 끝까지 최대한 멀어지도록 집중하면서 늘려준다. 이번에는 손바닥이 아래로 가게 해서 실시한다.
? 다시 손바닥을 위로 하여 손바닥이 뒤를 바라보게 새끼손가락이 위로 가도록 돌려주면서 가슴에서부터 어깨를 지나 팔꿈치 손목까지 관절을 최대한 돌려준다. 최대한 돌렸다고 생각하는 순간에 동작을 멈추고 호흡을 고른 후 집중해서 조금 더 틀어준다.
? 원위치하여 손바닥이 아래를 향하게 한다. 손등이 앞을 향하도록 새끼손가락을 위로 가도록 돌려주면서 옆구리 뒤쪽에서부터 어깨 팔꿈치 손목까지 관절을 돌려준다. 마찬가지로 최대한 돌렸다고 생각하는 순간에 호흡을 고르고 조금 더 틀어준다.
? ?~?를 3회 반복한다.

동작을 취할 때 움직이는 부위에 집중하고, 끝까지 움직였다고 느낄 때 호흡을 가다듬어 조금 더 움직여서 한계치를 늘려나가는 것은 고유감각 기능을 강화할 뿐 아니라 일상생활에서도 좋은 습관으로 이어진다. 예를 들면 문제에 맞닥뜨렸을 때 호흡을 가다듬고 문제에 집중하는 힘을 키울 수 있다.

어깨 늘이기
어깨가 굳어 있으면 피곤함이 풀리지 않고 집중력이 떨어지며 소화도 잘 되지 않는다. 이 동작은 어깨와 목 뒤, 등까지 늘려줌으로써 근골격을 바로잡는 데 도움이 된다. 집에서 아침 저녁으로 해주면 효과적이다.

? 무릎을 꿇고 앉아서 아이들 말 태워주는 자세를 취한다.  
? 발등이 바닥에 닿게 하고, 엉덩이가 발뒤꿈치에 놓이도록 자세를 낮추면서 양손을 머리 위로 길게 쭉 뻗는다. 
? 시선은 손을 지나 앞에 두어 목 뒤 승모근을 자극시킨다.
? 가슴이 바닥에 닿도록 낮추고 호흡을 고르면서 손을 조금씩 더 앞으로 밀어준다. 1분 동안 자세를 지속한다.

장근술
이 자세는 건강나이를 측정할 때 가장 많이 사용하는 동작이다. 복근과 허리근육에 탄력이 있어야 상하체가 완벽하게 접히는 폴더가 될 수 있다. 목에서부터 발끝까지 몸에서 가장 긴 부분을 움직여주기 때문에 몸 전체적으로 효과가 좋은 동작이다.

? 앉아서 양무릎을 서로 붙여 다리를 앞으로 뻗는다.
? 허리를 바르게 펴고, 양손을 앞으로 뻗으면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 이때 무릎이 굽혀지지 않게 한다.
? 최대한 숙인 상태에서 양손으로 발끝(또는 발목이나 무릎)을 잡고 가볍게 반동을 주면서 근육을 늘려준다. 반동을 줄 때는 팔을 당겨서 상체를 조금씩 더 낮춘다.
? 반동을 10회 하고, 최대한 숙인 상태에서 1분 동안 호흡을 고른다. 내쉬는 숨에 팽팽한 근육이 조금씩 이완되면서 상체의 무게로 조금씩 내려가는 것을 느낀다.
? 2회 반복하면서 목 뒤에서부터 등, 허리, 엉덩이, 무릎 뒤, 발목까지 팽팽했던 긴장이 조금씩 부드러워지도록 한다.

다리 벌려 상체 숙이기
장시간 앉아 있다 보면 고관절이 경직된다. 이를 잘 풀어주지 않으면 의자에 앉아 있을 때 뭔지 모르게 불편하고 집중하는 데도 방해가 된다. 고관절은 몸통이 다리와 연결되는 부분이어서 이 부분을 잘 움직여주면 발끝까지 혈액순환이 잘 되도록 돕는다.

고관절 관리는 건강한 노년을 준비하는 첫 단추와 같다. 일정하게 시간을 내어 운동하기 어렵다면 목, 어깨, 고관절 이 세 군데만이라도 매일 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

? 앉아서 다리를 최대한 넓게 벌린다.
? 양손으로 가볍게 바닥을 짚고 허리를 편 상태에서 반동을 10회 주면서 고관절을 풀어준다. 바닥에 손이 닿지 않으면 앞에 의자를 두고 의자를 잡고 살살 앞으로 숙여서 고관절이 움직이도록 한다.
? 양손을 천천히 앞으로 밀면서 허리를 편 상태에서 상체를 숙인다. 상체가 잘 숙여지지 않으면 다리 사이를 조금 좁히고 해본다.
? 상체를 최대한 숙인 상태에서 호흡을 가다듬고, 내쉬는 숨에 상체의 무게감을 느끼면서 조금씩 더 숙여본다. 당기는 통증을 견디는 동안 팽팽하던 근육에 긴장이 덜어지면서 상체가 좀더 숙여지는 느낌을 스스로 관찰한다.
? 2회 반복 후 양 다리를 앞으로 모아서 발목을 좌우로 흔들면서 고관절의 긴장을 풀어준다.

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
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