일조량이 줄어드는 겨울철에는 세로토닌의 분비가 줄어 자칫 우울증에 걸리기 쉬우며, 스트레스를 조절하는 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘고 식욕억제 호르몬인 렙틴이 적게 분비되어 식욕이 늘어나는데, 추운 날씨로 인하여 제한된 실외 활동으로 체중조절이나 다이어트에 적신호가 오기도 한다. 몸과 마음의 우울한 기운을 날려버리고 기분 UP 시키는 뇌체조를 따라해보자. 온 몸에 활력이 넘치게 된다.
1. 온몸털기
<동작 방법>
① 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 살짝 굽히고 상체를 바로 세웁니다.
② 손을 겨드랑이 밑으로 가져가 위에서 아래로 툭툭 털어주기를 10회 반복합니다.
③ 이때 팔꿈치는 다 펴지 않고 무릅에 반동을 주면서 물방울을 튕기듯 손끝을 가볍게 털어줍니다.
④ 정면 이외에 몸은 왼쪽, 오른쪽으로 틀어서 반복해주면 좋습니다.
⑤ 숨을 고르며 마무리를 합니다.
<효과>
전신 기혈순환, 긴장된 근육 풀림
2. 가슴펴기
<동작 방법>
① 자리에 앉아 두 손을 가슴 앞에 모은 후
② 숨을 크게 들이마시면서 가슴을 활짝 폅니다
③ 숨을 내쉬면서 가슴 앞에 손을 모읍니다.
④ 숨을 들이마시면서 손목을 꺾어서 가슴을 활짝 폅니다.
<효과>
몸 속에 정체된 에너지 배출, 기분 전환
3. 무릎 세워 당기기
<동작 방법>
① 다리를 뻗고 앉아 왼쪽 무릎을 세우고 양손을 깍지껴서 잡습니다.
② 숨을 들이마시고 가슴으로 당기면서 고개를 뒤로 젖힙니다.
③ 내쉬면서 풀고 숨을 다시 들이마시면서 동작을 반복합니다.
④ 반대로도 같은 동작을 반복합니다.
<효과>
심장과 폐기능 강화, 척추 교정
우울증을 이기는 8가지 생활 습관
1. 운동하는 습관을 가지자.
운동은 특히 걷기, 등산 등 유산소 운동은 우울증을 예방하고 극복하는데 많은 도움을 준다.
1주일에 3회 이상 땀이 날 정도로 걸었을때 우울증 치료약의 복욕을 절반 이하로 낮추어도될 만큼의 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
2. 자신에게 맞는 적당한 수면을 취하자.
잠을 너무 많이 잘 경우 오히려 기분이 나빠지므로 8시간 이상 침대에 누워 있는 일은 피해야한다. 하루에 필요한 수면시간은 개인에 따라 차이가 있지만 일반적으로 6~8시간이면 충분하다.
3. 규칙적으로, 균형잡힌 식사를 하자.
탄수화물, 단백질, 지방등 필수영양소가 골고루 포함된 식단으로 규칙적인 식사를 하면 기본적으로 충분하다. 아직 연구단계지만 등푸른 생선에 많이 포함 된 오메가3 지방산이 우울증을 예방하고 치료하는데 도움을 준다는 보고가 있다.
4. 명상으로 우울증을 벗어나자.
스트레스가 심해지면 생기는 불안한 감정은 교감신경계를 항진시켜 신체긴장을 촉발시키는데 이때 거꾸로 신체의 이환을 증진시켜 불안함과 우울증을 줄여 주는 전략이다.
5. 술, 담배, 커피를 최대한 피하도록 한다.
6. 음악이나 미술 등 예술활동을 통해 자신의 주변 환경이나 평소의 분위기응 전환할 수 있도록 시도한다.
글. 조채영 객원기자