소화가 잘 안되고, 숙면을 취하기 힘들고, 이유 없이 머리가 아프고, 가슴이 답답하면서 늘 피곤한데 병원에서는 아무 이상이 없다고 한다. 이런 경우, 먼저 자율신경계 상태를 살피고 균형 회복을 위한 관리에 집중할 필요가 있다.

교감신경과 부교감신경으로 이루어진 자율신경계는 체온조절, 호흡, 소화, 생식기능 등 우리 몸의 여러 기능을 자동으로 유지하는 작용을 한다. 교감신경이 심장박동을 촉진하면 부교감신경은 심장박동을 억제하며 균형을 맞추는데, 자율신경의 균형이 무너지면 이 같은 조절이 잘 이루어지지 않아 여러 가지 증상이 생길 수 있다.

자율신경기능이상이 지속되면 우울증, 공황장애, 갑상선 기능 문제, 피부질환 등 각종 만성질환으로 이어질 수 있으므로 꾸준한 관리가 필요하다.
 

자율신경 안정화 운동

자율신경은 뇌에서부터 척추를 따라 주요 장기뿐 아니라 몸 전체로 이어져 있다. 척추 주변의 자율신경을 활성화하면 자율신경 이상으로 생긴 여러 증상을 호전시킬 수 있다.

1. 자율신경 굴신 운동

Tip 이 동작은 경추와 흉추 주변의 자율신경을 활성화하고, 등과 어깨의 통증을 완화한다.

▲ 사진_일지의 브레인TV 제공

➊바르게 서서 양팔을 45도 아래쪽으로 뻗는다. 

➋양쪽 엄지손가락부터 앞쪽으로 비튼다는 느낌으로 손, 손목, 팔꿈치, 어깨, 등, 허리까지 앞쪽으로 동그랗게 말아준다.

➌이때 무릎도 살짝 굽혀 꼬리뼈를 몸통의 앞쪽으로 당겨주고, 이마도 최대한 가슴 쪽으로 당겨 뒤통수부터 꼬리뼈까지 동그랗게 말리는 느낌으로 스트레칭한다. 경추에서 꼬리뼈까지 척추 전체를 최대한 말아 3초간 유지한다.

➍이번에는 반대로 엄지손가락부터 뒤쪽으로 비트는 느낌으로 손, 손목, 팔꿈치, 어깨, 등까지 쭉 편다.

➎ 오리 궁둥이를 만들듯이 꼬리뼈를 몸통 뒤쪽으로 최대한 밀어주고, 고개도 최대한 뒤로 넘긴다. 3초간 유지한다.

➏이 동작을 세 번 반복한다. 
 

2. 자율신경 자극 운동
 

▲ 사진_일지의 브레인TV 제공

➊바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 양쪽 무릎은 골반 너비만큼 벌리고, 무릎과 골반이 90도가 되도록 한다. 양팔은 어깨너비로 벌려 팔꿈치는 완전히 펴고 손바닥으로 바닥을 단단히 지지한다.

➋ 들숨에 고개를 최대한 들어 올리고, 배꼽을 바닥 쪽으로 누르는 느낌으로 허리를 늘려준다.
➌날숨에 정수리와 꼬리뼈를 둥글게 말아 척추 뒤쪽을 늘려준다.
➍이 동작을 세 번 반복한다.

3. 척추 좌우 신경운동

Tip 이 동작은 척추의 좌우를 스트레칭하여 자율신경을 좀 더 깊게 자극한다. 평소 무릎이 안 좋거나 바닥이 딱딱하면 매트나 방석을 깔고 한다.

▲ 사진_일지의 브레인TV 제공

➊바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 고개만 살짝 들어 목이 편안한 각도를 만든다.

➋ 두 발을 바닥에서 들어 올려 무릎만 바닥에 닿도록 한다.

➌ 그 상태에서 두 발을 좌우로 흔든다. 자연스럽게 리듬을 타면서 척추와 머리까지 좌우로 흔든다.

➍ 20회 정도 반복한다.

4. 척추와 근육을 이완하는 명상

▲ 사진_일지의 브레인TV 제공

➊ 자리에 편안하게 누워 눈을 감는다.

➋ 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 가늘고 길게 내쉰다.

➌의식을 발에 집중해본다. 발가락과 발목의 힘을 빼고 편안하게 호흡을 계속한다.

➍의식을 무릎으로 이동한다. 무릎 주변의 근육과 인대의 힘을 뺀다.

➎ 고관절과 엉덩이의 힘을 빼고 발끝까지 혈액 순환이 잘 이루어지는 느낌을 느껴본다.

➏허리의 힘을 툭 뺀다. 요추를 편안하게 이완하고, 위쪽의 흉추도 이완한다. 척추의 마디마디가 벌어진다는 느낌으로 흉추 주변의 근육과 인대를 풀어준다.

➐이어서 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락도 편안하게 이완한다.

어깨가 이완되면 바닥으로 툭 가라앉는 느낌이 든다. 어깨와 목 주변의 힘을 빼면 바닥에 닿은 뒤통수에서 머리의 무게감이 느껴진다.

➑이마, 눈꺼풀, 턱관절의 힘도 뺀다. 얼굴을 비롯해 몸 전체를 이완하면 뇌가 이완되고 부교감신경이 활성화된다.

자율신경 이완 명상

자율신경 안정화 운동을 한 다음에는 자리에 편안하게 누워 이완 명상으로 자율신경의 긴장을 풀어준다. 자율신경 중 교감신경이 지나치게 활성화하면 몸은 위기 상황에 대항하기 위해 긴장한 상태로 계속 에너지를 사용하게 된다.

이 같은 스트레스 상황을 해소하려면 부교감신경의 활성이 필요하다. 자율신경 안정화 운동으로 척추 주변의 근육과 신경을 자극했다면, 이제는 부교감신경을 활성화하는 명상 요법을 시도해보자. 부교감신경이 우세해지면 긴장된 몸과 마음이 이완되고 에너지가 충전되기 시작한다.

안정된 호흡과 심장박동을 통한 자율신경계의 균형 회복

➊ 자리에 편안하게 누운 상태로 의식을 가슴에 집중한다.

➋ 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 길게 내쉬면서 가슴의 긴장을 푼다.

➌ 심장박동이 안정될 때까지 호흡을 계속한다.

➍편안하게 호흡하면서 자율신경계의 균형이 회복되는 것을 상상한다.

트레이너_이재호 글로벌사이버대 명상치료학과 겸임교수

정리_전은애 기자 | 사진_일지의 브레인TV