겨울철, 실내에 머무는 시간이 길어지면 몸과 마음이 움츠러들어 활력이 떨어진다. 활력이 떨어지면 집중력도 동반 하락해 연초의 결기를 붙잡을 힘을 내기가 어렵다. 

겨울잠에 들려 하는 몸과 마음을 부드럽게 깨워서 신진대사를 촉진하고 집중력을 올리는 방법을 소개한다.

토닥토닥 ‘온몸 두드리기’

온몸 두드리기는 아이부터 노인까지 누구나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 손으로 몸을 가볍게 두드리는 자극을 통해 기혈 순환을 원활하게 함으로써 여러 가지 컨디션 개선 효과를 얻을 수 있다. 

특히 몸이 무겁게 느껴지고 기운이 없을 때 온몸 두드리기를 하면 몸이 가벼워지고 기분이 상쾌해진다.
온몸 두드리기는 자기 몸에 집중하는 감각을 깨우는 효과도 있다.

➊ 먼저 왼손을 손바닥이 하늘을 보도록 쭉 뻗는다.
오른손으로 왼쪽 어깨부터 손바닥까지 내려가면서 두드린다. 강도는 아프지 않을 정도로 툭툭 두드리면 된다.

➋ 손바닥까지 두드린 후에는 손을 뒤집어 왼쪽 손등에서 어깨까지 올라가면서 두드린다.

➌ 손을 바꿔 이번에는 왼손으로 오른쪽 어깨부터 손바닥까지 내려가면서 두드리고, 손을 뒤집어 오른쪽 손등에서 어깨까지 올라가면서 두드린다.

➍ 다음에는 두 손바닥으로 가슴과 왼쪽 위장, 오른쪽 간장, 뒤쪽 허리 부위를 두드린다. 

➎ 허리를 두드린 다음, 몸을 굽혀 다리 뒤쪽부터 발목으로 내려가면서 두드린다.

➏ 다음에는 다리 옆면을 따라 올라가면서 두드리고, 이어 다리 앞쪽으로 내려가면서 두드린다. 

➐ 몸을 펴고 단전 부위를 손바닥으로 100~300회 정도 두드린다. 두드린 후에는 두 손으로 배를 시계방향으로 쓸어준다. 

➑ 눈을 감고 몸의 감각이 편안하게 살아난 것을 느낀다.
 

달콤쌉싸름한 ‘캔디 명상’

많은 정보와 자극에 노출되면 스트레스가 쌓이고, 이는 몸과 마음의 균형을 깨뜨려 여러 부정적인 영향을 끼친다.이럴 때 몸과 마음의 균형을 회복하기위해 명상을 하면 도움이 된다. 하지만 좀처럼 집중이 안돼 명상하기가 어렵다는 경우가 적지 않다.

집중하기 힘들 때, 흩어지는 의식을 모으기 위해 건포도나 초콜릿, 사탕 등을 활용하는 명상이 도움이 된다. 단맛에 끌리는 우리의 감각을 활용 하는 방법이다. 손바닥 위에 놓고 모양을 살피고 냄새를 맡고 입에 넣어 맛을 느끼는 과정을 천천히 진행하면서 의식을 집중하는 것이다. 

이번 명상에 사용한 사탕은 인삼,황칠,도라지 등 쓴맛을 내는 원료에 설탕이 아닌 대체감미료로 단맛을 추가한 제품이다. 《동의보감》 탕액 편에는 쓴맛이 위로 뜬 열을 아래로 내려 빼준다고 했다. 스트레스로 머리에 열이 차 있는 사람에게는 쓴맛이 약이 된다.

➊ 모양살피기: 편안한 자세로 앉아 사탕을 손에 올려놓고 바라본다. 마치 사탕이라는 것을 처음 보는 것처럼 세세히 살펴본다. 

➋ 냄새맡기: 코끝으로 가까이 가져와 냄새를 맡아본다. 침이 나오는 등 몸의 반응을 느껴본다. 감정이나 생각 등 마음의 반응도 살펴본다. 판단하지 말고 그저 무슨 일이 일어나는지 알아차리면 된다. 

➌ 맛느끼기: 사탕을 입에 넣고 눈을 감은 채 맛을 느낀다. 단맛과 쓴맛이 입 안 전체로 퍼지면서 일어나는 뇌의 반응에 집중한다.

➍ 몸에 집중하기: 맛의 자극에 따른 뇌의 반응을 통해 몸이 이완되는 것을 느낀다. 에너지 충전이 필요한 곳이 어디인지 가만히 느껴봐도 좋다. 통증이 있거나 힘이 없다고 느껴지는 곳에 의식을 집중해 본다. 우리 몸에는 이렇게 느끼고 집중하는 것만으로도 기력을 회복하는 힘이 있다. 

➎ 이완과 각성의 균형: 편안해진 몸을 느끼며 입가에 미소와 함께 환한 표정을 짓는다. 이는 뇌의 에너지를 바꿔 기분 좋은 각성상태에 이르게 한다. 몸과 뇌가 편안하게 이완한 가운데 의식이 깨어 있는 순간이 곧 명상이 도달하고자 하는 상태이다. 

tip 쓴맛을 활용하는 방법: 쓴맛 나는 찻잎을 우려 한 모금 머금고 그 맛을 음미한다. 이는 의식을 현재에 머물게 하는 전통적인 명상법 중 하나이다. 쓴맛 나는 잎을 조금 씹어도 좋다. 쓴맛의 자극이 침 분비를 유도하고, 이는 심신을 이완시키는 부교감신경의 활성화로 이어진다.

트레이너_박용준 | 정리_전은애 | 사진_김경아