#1 식단에서 동물성 지방을 뺀다

눈에 보이는 동물성 지방이든 가공식품처럼 숨어 있어 눈에 보이지 않는 지방이든 건강에 나쁘기는 매한가지다. 장 면역체계를 통해 장내 미생물군이 뇌로 보내는 신호가 식이지방의 유도로 바뀌면, 인간 신경계의 기능과 구조 모두 바뀔 수 있다는 증거가 점점 많아지고 있다. 인가의 뇌-장 축은 진화의 과정에서 지방과 옥수수 시럽을 매일 처리하도록 단련되지도 않았고, 고지방 식사는 뇌 건강에 해로운 불규칙한 식습관의 악순환에 빠지게할 뿐이다.

#2 장내미생물군의 다양성을 극대화한다

장내미생물군의 다양성을 높이는 것은 건강의 지름길이다. 지방이 적은 육류인 생선과 가금류를 적당량 섭취하면서, 식물성 식이섬유인 다양한 프리바이오틱스가 든 음식의 섭취를 늘린다. 인간의 장이 소량의 동물 단백질과 대량의 다양한 채소, 과일, 식물성 식품을 다루는 정교한 체계를 진화시켜왔다는 점을 명심하라는 뜻이다. 식품산업이 가공식품에 첨가한 것들을 처리하기 위해 장이 악전고투하고 있다.

#3 발효식품과 프로바이오틱스를 먹는다

과학은 지금도 진화하고 있지만, 여전히 발효식품과 온갖 종류의 프로바이오틱스를 규칙적으로 섭취함으로써 스트레스를 받거나 항생제를 복용하거나 고령이 되었을 때 장내 미생물군의 다양성이 유지되도록 한다는 데는 아직까지 신중한 입장을 취하고 있다. 모든 발효식품은 프로바이오틱스, 즉 건강에 유익한 살아 있는 미생물을 함유하고 있다.

#4 단식으로 장내 미생물군을 굶주리게 한다

간헐적 단식은 수천년 동안 수많은 문화와 종교, 치유 전통에서 필수적인 요소였으며, 장기 단식은 뇌 기능과 행복에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 단식의 장점에 대한 인기 있는 가설은 단식이 해롭고 유독한 물질을 제거함으로써 몸과 장을 청소한다는 개념을 바탕으로 한다.

사람들은 오랫동안 이 가설을 믿어왔지만, 아직까지 과학적인 증거는 없다. 하지만, 지금 뇌와 장 그리고 장내 미생물군의 상호작용에 관한 지식을 바탕으로 볼 때, 단식은 장내 미생물군의 조성과 기능, 더 나아가 뇌에 중대한 효과를 나타낼 수 있다.

#5 스트레스를 받거나 분노하거나 슬플 때는 먹지 않는다

감정이 장 반응을 통해 장과 장내 미생물군 환경에 근본적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 앞서 설명한 바 있다. 부정적인 감정 상태는 뇌-장 장내 미생물군 축의 균형을 여러 가지 방법으로 무너뜨린다.

즉, 장이 누수되게 만들고, 장 면역체계를 활성화하며, 장 내벽의 장내분비세포를 자극해서 스트레스 호르몬인 노르에피네프린과 세로토닌 같은 신호전달물질을 분비하게 한다. 장내미생물군의 주요 구성원인 유산균과 비피두스균의 수를 감소시킬 수도 있다.

따라서, 유기농 식품 전문점에서 아무리 까다롭게 먹거리를 골라도, 아무리 건강에 좋다는 최신 유행의 식이요법을 선택해도, 식사때 스트레스나 분노, 슬픔, 불안을 느낀다면 건강에 이로울 리 없다. 혹시라도 스트레스를 받았거나 불안하거나 화가 난 상태라면 안 그래도 소란스러운 장 속에 음식까지 집어넣지 않도록 하자.

#6 식사는 함께 즐겨라

뇌-장-장내 미생물군 축에 부정적인 감정이 나쁜 만큼, 행복이나 즐거움, 유대감은 좋은 영향을 준다. 행복할 때 음식을 먹으면 뇌가 행복한 감정을 요리에 들어간 특별한 재료로 여기고 장내 미생물군을 즐겁게 해주는 신호를 보낸다.

지중해식 식단의 장점 중 일부는 긴밀한 상호작용과 지중해식 식단을 고집하는 사회에 만연해 있는 생활습관에서 기인한 것일수도 있다. 여기에서 오는 유대감과 행복이 위장관에 영향을 미치며, 장내 미생물군이 섭취한 음식에 반응하는 방식에도 거의 확실하게 영향을 미친다.

글. 브레인 편집부 | 자료출처= ‘뇌와 장의 은밀한 대화, 더 커넥션 (에머런 메이어 저, 브레인월드 출판)'