여러 방법의 명상을 직접 경험하고, 내가 아는 부분을 친구들에게 가르쳤던 경험에서, 초보자들도 쉽게 들어갈 수 있는 방법 중 하나가 '내관명상'이라고 본다.

내관명상은 영어로는 Body scan이라고 불리는데, 편안한 마음으로 머리부터 발끝까지 순서대로 몸에 집중하는 방법이다. 내관명상을 할 때 나는 신나게 여행하는 아이의 마음으로 돌아가 머리부터 발끝까지 여행을 떠난다. 명상이라고 하면 따분하게 앉아서 조는 것을 상상하기 쉬운데, 사실 그것은 신나고 재미있는 내적 여행이다.

내관명상법은 내부감각수용 주의에 초점을 맞춘다. 내부감각수용은 신체 내부 상태의 감각을 말한다. 여기에는 심폐시스템, 위장시스템, 통각시스템, 내분비 및 면역 시스템과 같은 여러 가지 생리 시스템이 관여한다. 외부에서가 아니라 자기 몸의 내부에서 오는 감각을 수용하는 것이다. 이러한 내부감각 수용신호는 내부 신체상태의 감각처리 및 예측을 하는 다양한 신경경로를 통해 뇌에 전달된다.

내관명상 동안, 자신이 집중하는 부위의 감각, 통증, 각각의 부위의 근육 긴장 등을 인지하고 경험하는 데 주의를 기울인다. 그다음 의도적으로 그 주의를 풀고 연속하여 몸의 다른 부위로 주의를 향하게 된다. 이러한 주의 두기, 풀기, 옮기기를 반복하여 수행하는 것이 내관명상의 방법이다(Williams 2010). 내관법은 체성지각의 명료성을 향상(즉, 신호와 노이즈를 구분하는 능력)하며, 주의 조절을 향상한다(Brefczynski-Lewis 2007).

내부수용감각과 외수용성 지각은 단순히 들어오는 감각정보에 의해 이루어지는 것이 아니라, 정보들은 다른 감각들과 주의와 같은 하향 인자에 의해 다소 왜곡된다. 결과적으로, 체성 지각은 항상 감각적 현실을 반영하는 것은 아니다. 예를 들어 "곤충이 많다"는 이야기를 듣는 것은, 감각자극 없이도 가려움이나 벌레가 피부 위를 지나가는 듯한 감각을 야기할 수 있다 (Mirams 2013).

그러나 모든 주의 조작이 촉각 오인식을 증가하는 것은 아니다. 내부감각수용 주의(interoceptive attention)의 성질이 어떠한 방향으로 변화되면, 촉각의 오인식을 줄일 수 있다 (Mirams 2013). 예를 들어, 명상하는 동안 연습된 내부수용감각 주의의 종류는 체성인식의 정확도를 높인다(Khalsa 2008). 명상수행은 일상에서 현재순간의 경험에 주의를 두는 능력을 향상한다(Grossman 2004).

대부분 명상수행은 호흡, 관절의 위치, 근육 긴장, 심장박동 등 내부 몸 감각에의 주의를 포함한다. 그러한 수행은 내부감각수용의 의식을 향상한다고 보며(Khalsa 2008), 지각적 명료성을 향상하는 것으로 본다(Brown, Ryan & Creswell 2007, Grossman 2004, MacLean 2010, Rubia 2009). 명상이 일반적으로 내부와 외부자극에 관해 판단없이 있는 그대로 느끼는 비판단적 주의를 포함하므로, 더 현실적인 지각을 유도하게 된다(Grossman 2004; Khalsa 2008). 즉, 명상은 더 정확한 감각현실을 가지는 지각으로 유도하게 된다.

스트레스 등에 의해 통증, 경련 등 신체화 증상이 많이 나타나는데 이것은 물리적으로 변화를 찾아보기가 힘들지만, 환자는 고통을 호소한다. 이것은 내부감각수용 주의에 문제가 생겨 일어나는 현상일 수 있으므로, 내부감각수용 주의의 성질을 향상시켜 체성인식의 정확도를 향상시키는 명상이 도움이 될 것이라 생각된다. 특히 초보자들도 쉽게 집중할 수 있는 내관명상이 효과적이라는 생각이 든다.

내관으로 몸을 바라보고 있으면 마음이 평화롭게 되고 내가 지구위의 생명체라는 것을 인식하게 된다. 자신이 선택하면, 내관명상처럼 손쉽게 마음의 평화를 이루고 스트레스 관리능력을 향상할 수 있는 정보를 접할 수 있는 시대에 살고 있다.

지금 이 순간 우리가 하는 작은 선택이, 생각과 말과 행동이 우리가 사는 지구의 운명을 결정하고 있는지도 모른다. 평화인가 분노인가, 화합인가 갈등인가. 우리가 지금 어떤 버튼을 누르며 지구의 운명을 결정하고 있는지 내관으로 자신을 바라보는 시간을 가져도 좋을 만큼 맑고 투명한 가을 하늘이다. 

양현정의 뇌활용 연구실은 문화, 생활, 사회 및 뇌교육에 대한 뇌과학을 격주로 제공합니다. [편집자 주] 

글. 양현정 국제뇌교육종합대학원대학교 교수/ 한국뇌과학연구원 부원장.