연초에는 하루하루가 아무래도 좀 더 의미 있게 여겨져 무엇인가 새롭게 시작하고 결심하게 된다. 연이은 송년 모임에 녹초가 되어 있었거나 직장에서 신년 사업 계획 짜느라 정신이 없어 1월을 어영부영 보낸 사람에게도 아직 기회가 남아 있다. 우리에겐 음력으로 설이 한 번 더 있지 않은가.

계획을 세웠어도 절실하지 않으면 작심삼일이다. 작심삼일의 좌절감이 두려워 아예 계획 따위를 잡지 않겠다는 것도 말이 안 된다. 자신감이 필요한데, 자신감은 또 어떻게 키우나? 일단 가슴부터 펴자. 머리 모양 바꾸면 기분이 달라지듯이, 가슴을 펴면 자신감도 살아난다. 행동이 마음가짐을 이끈다는 말이 있지 않은가.

아침에 기지개 켜기

아침에 눈을 뜨는 순간의 기분, 잠자리에서 일어날 때의 생각이 일과에 보이지 않게 영향을 미친다. 누운 채로 기지개를 켜고 일어나 햇살이 들어오는 창가에서 떠오르는 태양의 에너지를 온몸으로 받아보자. 태양에는 흑점이 있다. 태양은 자신을 태워 태양계를 밝게 비춘다. 누구에게나 약점이 있다. 그렇다고 해서 자신감을 잃을 이유는 없다. 크게 기지개를 켜고 자신감 있게 하루를 시작하자.

1> 누운 채로 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리도 쭉 펴면서 기지개를 켠다.

2> 팔을 앞으로 쭉 펴고 양손을 깍지 낀 자세에서 허리를 좌우로 천천히 튼다.

3> 자리에서 일어나 햇살이 비추는 창을 바라보며 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

4> 양손을 손바닥이 아래로 향하게 해서 천천히 위로 들어 올린다. 기지개를 켜는 자세로 팔을 쭉 뻗어 뒤로 젖힌다.

5> 4>를 반복하면서 동작을 점점 더 크게 한다. 팔을 뒤로 더 젖히고 무릎도 살짝 구부린다. 허벅지와 아랫배가 앞으로 살짝 나오게 해서 허리와 상체가 뒤로 약간 젖혀지는 것을 지탱하고, 허리와 허벅지 근육까지 긴장시킨다.

6> 숨을 들이마시면서 기지개를 크게 켜고, 내쉬면서 손을 천천히 내린다.  4> ~ 6>을 천천히 3회 반복한다.

 기지개를 켤 때 입꼬리를 올리며 빙긋 웃으면 금상첨화! 적당량의 햇빛은 우리 몸에서 비타민 D를 합성해 골격을 튼튼하게 해준다. 태양계에 살면서 생명의 근원이라 할 수 있는 태양을 이른 아침에 맞이하는 것 자체만으로도 생명력을 불러일으킬 수 있다.

문지방에서 가슴 펴기

사무실에 종일 앉아 있거나 작업장에서 서서 일하면 자세가 흐트러지고 어깨와 척추가 굽어지며 온몸이 뻣뻣해진다. 사무실이나 집 안의 문틀을 이용해 효과적으로 어깨의 긴장을 풀고 굽은 척추를 바르게 펴는 동작을 소개한다. 특히 퇴근 후 집으로 돌아와서 이 동작으로 찌뿌드드한
몸을 풀면 긴장이 완화되고 숙면에 도움을 준다. 

1> 문지방 앞에서 양발을 모으고 선다.

2> 양 손바닥을 어깨 높이의 문틀에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 앞으로 밀면서 가슴을 편다. 이때 발뒤꿈치를 살짝 드는 것이 좋다.

3> 동작이 잘 되도록 발을 앞뒤로 조금씩 움직이면서 자신에게 편안한 위치를 찾는다.

4> 동작이 익숙해지면 손바닥의 위치를 머리 위에서부터 아랫배 높이까지 조금씩 이동하면서 자세를 취한다. 가슴 근육이 확장되고, 척추가 펴지는 것을 느낀다.  위에서 아래까지 손을 움직여가며 전체를 1세트 하고 결리는 부분을 다시 반복한다.

 손을 두는 위치에 따라 흉추부터 요추까지 적절하게 자극된다. 특히 흉추는 어지간한 동작으로는 스스로 근육을 풀기 어려운 부위인데, 손을 머리 위쪽으로 올려서 하면 매우 효과가 있다. 처음부터 자극이 너무 강한 자세를 취하면 어깨와 등 근육에 통증이 생길 수 있으므로  처음에는 동작을 부드럽게 하는 것이 좋다. 차츰 익숙해지면 각을 크게 하고 버티는 시간을 길게 해서 근육에 자극을 강하게 준다.

사무실에서 가슴 펴기

사무실에서 하는 운동이라면 컴퓨터 앞에 앉아 하는 손가락 운동이나 안구 운동을 하는 게 전부인 사람이 많을 것이다. 나머지 신체 부위는 그다지 운동을 하지 못한다. 그래서 사무실에서는 늘 몸이 찌뿌드드하기 쉬운데, 이는 몸을 움직이지 않고 머리만 많이 쓴 후유증이라고 할 수 있다. 사무실에서 의자에 앉은 채로 몸을 최대한 움직이지 않고 상체를 푸는 방법을 소개한다.

1> 앉은 자세에서 양발이 바닥에 닿도록 한 다음 허리를 편다.

2> 가슴 앞에서 양 손바닥을 마주 댄다.

3> 숨을 짧게 들이마신 뒤 아랫배에 힘을 주어 숨을 멈춘 상태에서 힘껏 손바닥을 민다.

4> 양 손바닥을 밀면서 팔 근육에서 가슴 근육으로 힘이 들어가고, 아랫배와 허리까지 긴장되는 것을 느낀다.

5> 숨을 참을 수 없을 때까지 힘을 주다가 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다.  3~5세트 반복한다.

 이런 종류의 운동을 아이소메트릭 트레이닝isometric training이라고 한다. 손바닥을 마주 대고 힘껏 밀면 겉으로 보기에는 움직임이 거의 없어 보이지만 실제로는 근육을 강하게 자극하고 있는 상태가 된다. 아이소메트릭 트레이닝은 일주일에 5%의 근력을 향상시키며, 10분간의 아이소메트릭 트레이닝은 한 시간의 웨이트 트레이닝 효과를 낸다고 한다. 그러나 이 동작은 짧은 시간에 최대한의 힘을 발휘해야 하므로 고혈압, 심장병, 동맥경화 같은 증세가 있는 환자나 노약자는 하지 않도록 한다. 

마음을 안정시키는 가슴 펴기

가슴을 펴는 동작도 기운을 느끼면서 하면 한 차원 달라진다. 마음을 안정시키고 싶을 때, 또는 이완된 기분을 느끼고 싶을 때, 되도록 조용한 장소에서 하는 것이 좋다.

1> 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다.

2> 체중이 발바닥, 무릎, 허리에 고르게 실렸는지 무릎에 천천히 반동을 주면서 확인한다.

3> 양손을 아랫배에서 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리다가 어깨 높이에서 손을 각각 양옆으로 민다. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 해서 아주 무거운 벽을 밀어내듯이 천천히 힘 있게 팔을 뻗는다. 

4> 동작이 익숙해지면 아랫배로 숨을 짧게 들이마시고 멈춘 상태에서 배에 힘을 주며 손을 양 옆으로 지그시 민다. 힘을 쓸수록 무릎이 굽혀진다.

5>  천천히 3세트 반복하고, 반복할수록 호흡은 길게 동작은 천천히 한다.  동작을 하면서 기운을 느끼는 것이 중요하다. 기운을 느끼려면 천천히 힘을 쓰면서 힘의 중심이 아랫배에 잡혀 있도록 해야 한다. 몸에 기운이 차면 가슴이 편안하게 펴지고, 여유 있는 자신감이 우러나온다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
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